Основен Раждане

За здравето на бъдещите майки: тренировки за тренировка за бременни жени

По време на бременността не само тялото се променя, но и психоемоционалното състояние на жената. Искам да бъда красива и желана, не печеляйте повече паунда.

Набор от упражнения по фитбол ще помогне в това. Тя може да се извърши до раждането, т.е. третото тримесечие - оптималното време за подготовка на мускулите за предстоящото събитие.

Умереното физическо натоварване е просто необходимо по всяко време на бременността и още повече в последния му период.

Възможно ли е да се водят уроци с топката в последния мандат?

Ето защо се препоръчва много жени, които нямат усложнения от бременност и хронични заболявания, гимнастика по фитнес. Това е оптималната версия на физическото упражнение, която не включва тренировки за сила и прекомерно натоварване.

От 27-тата седмица на бременността си струва да се обърне внимание на комплекса упражнения Kegel върху топката, защото за него мускулите са подготвени за раждане и ще бъде възможно да се избегнат разкъсвания или епизиотомия. Освен това, фитболът се използва активно в генеричния процес на етапа на контракциите.

Правилно изпълнените упражнения спомагат за облекчаване на болката в долната част на гърба, което е най-честият феномен при жените, които работят.

И меките скокове помагат да се отвори шийката на матката, като се увеличи кръвообращението в тазовите органи.

Каква е употребата?

Предимствата за бъдещото тяло на майката от упражненията върху топката са следните:

  • мускулите на гърба се отпуснете;
  • подобрява притока на кръв в органите;
  • укрепва мускулатурата на коремната стена;
  • метаболизмът се ускорява;
  • вестибуларният апарат е обучен;
  • упражнение помага да се избегне набор от допълнителни паунда;
  • сърдечно-съдовата система е намаляла;
  • зареждането облекчава стреса;
  • мускулите на тазовото дъно стават по-силни.

Класове за малки деца на фибол също отиват в полза на:

  • кръвообращението в тазовите органи се увеличава, поради което бебето получава повече кислород;
  • доброто настроение на майката има положителен ефект върху здравето на плода.

Възможна вреда

Особено, ако една жена няма предварителна спортна тренировка и само през последния триместър реши да направи гимнастика.

За да се сведе до минимум възможността за падане от фитбола, си струва да изберете правилната топка. Топката трябва да бъде проектирана за теглото на бременната жена и да бъде пригодена за растеж. Класове на фибол може да навреди на бъдещата майка, само ако не спазва техниките за безопасност и сама си изобрети упражнения.

Ако паднеш, можеш да получиш хематом, дислокация или фрактура на крайника, ако не паднеш в група (и това е почти невъзможно да се направи с голям корем). По отношение на вредата от фибола за детето - не може да бъде, ако майката не се нарани.

Противопоказания

Въпреки факта, че фитбол - безопасна форма на гимнастика, има редица противопоказания за класове по нея:

  • първите седмици от бременността;
  • повишен тонус на матката;
  • исмично-цервикална недостатъчност, наличие на акушерски песар на шийката на матката;
  • неправилно представяне на плода - таза, напречно;
  • заплахата от преждевременна доставка;
  • аборт и пренатална фетална смърт в анамнезата.

Преди да започнете да изучавате топката, си струва да се консултирате с гинеколог, за да се избегнат отрицателните последствия.

ограничения

Няма специални ограничения по време на упражненията върху топката. Само не забравяйте за бременността си, не се навеждайте на стомаха си.

Премахването на топката трябва да се извършва с ниска амплитуда и много бавно, защото измерението е основният принцип на всяка гимнастика по време на бременност.

За всеки дискомфорт трябва незабавно да спрете да упражнявате (ако в долната част на корема има болки в кръста, гърба започва болка или кървене). Тези симптоми могат да бъдат началото на раждането, така че е по-добре да се обадите на линейка и да отидете в болница за майчинство.

Упражненията с топката, които приемат продължителен легнал на гърба, в третия триместър са противопоказани, защото кухата вена може да бъде изцедена. В този случай детето не получава кислород и бъдещата майка е замаяна. Ако възникне такава ситуация, за да облекчите състоянието, струва си да се обърнете към лявата си страна и да лежите върху нея за 10 минути.

Гимнастика у дома

Преди раждането си струва да се даде малък товар не само на тазовите мускули, но и на останалите - ръце, крака, талия и преса. Тялото трябва да е във форма, така че генеричният процес да върви незабавно. Комплексът е проектиран за половин час, максимум 40 минути.

Трябва да се прави два пъти седмично за гладен (но не празен) стомах. Най-доброто време за спортуване е преди вечеря, в първата половина е взривът на сила и енергия. Представете си набор от упражнения върху топката от 27 до 40 седмици от бременността:

  1. За ръце: седнете на фитбол, краката се разпространяват по ширината на раменете, гърбът трябва да е прав - короната се простира нагоре. В ръцете можете да вземете малки дъмбели или бутилки с вода - за 500 г. Ръцете трябва да се наведат и да се отдръпнат от лактите, можете да ги направите едновременно или алтернативно. Броят на повторенията е 5-6 пъти.
  2. За гърдите: без да променяте стартовата позиция, заслужава да се огънат ръцете си с гири на нивото на гърдите пред вас. Разредете крайниците отстрани, върнете се в началото на упражнението. Повторете 8 пъти.
  3. За бедрата: легнете на фитнеса мат, огънете левия крак в коляното и го поставете върху топката. Десният крак трябва да е изцяло на крака. Необходимо е леко да изправите левия си крак, преместете футбола напред. Направете същото упражнение на другия крак. Повторете 15 пъти.
  4. За гърба: необходимо е да стои в положение на коляно-лакът, гърбът трябва да бъде закръглен, след това да се опре на топката с двете ръце, главата може да се наклони в ръцете му. Изчакайте 5 минути.
  5. За равновесие: седи на топката трябва да бъде лесно да се люлее наляво и надясно и напред-назад, откъсване на бедрата от фитнес е не е необходимо! Ще има достатъчно 15 пъти от всяка страна.
  6. За мускули на тазовия под - упражнения Kegel: трябва да седнете на топката, краката се разпространяват по-широко, но трябва да се поддържат на краката.

Бавно се отпуснете и намалете мускулите, сякаш ги бутате във фитбол. Повторете 5-10 пъти.

Всеки урок трябва да завърши с дихателна гимнастика. Дишането трябва да е дълбоко и бавно, а издишането трябва да е постепенно. За да подобрите кръвообращението, заслужава си да вдигнете ръцете си нагоре по време на изземването на въздуха и да ги намалите при издишване.

По този начин гръдният кош е изправен и детето има допълнително място. По време на дихателните упражнения трябва да следвате позата си - Гърбът трябва да е плосък, но не напрегнат.

Ако по време на всяко упражнение има гадене, тъмнина в очите или замайване, е необходимо да се откажете от уроците по топката и да се консултирате с вашия гинеколог.

Полезно видео

Предлагаме Ви да гледате видеоклип, който съдържа набор от упражнения за бременна жена в триместър на бременността:

заключение

Класове на фибол в последния триместър е не само добра опция за поддържане на годност, но и добра подготовка за раждане. Упражненията на топката спомагат за облекчаване на напрежението от гърба, подгответе шийката на матката за отваряне, подобрете настроението.

Плюс това една жена, която се е запознала с фитбол по време на бременност, ще знае как да се чувства комфортно и максимално релаксираща по време на раждането. И това е безценно предимство при улесняване на процеса на раждане.

Фитбол за бременни жени: безопасно физическо натоварване за бъдещи майки

Бременността е времето на трансформация за една жена. Тя променя не само нейното тяло, но и нейното психологическо състояние. За да запазите мускулен тонус, весело настроение, бързо да се върнете към формата след раждането на детето, трябва да защитите тялото си, да се храните добре и да се налага да провеждате специална гимнастика. Много хора се страхуват да се заемат с физически упражнения по това време, а някои са просто мързеливи. Това е голяма грешка. Умерената физическа активност е необходима по всяко време на бременността, ако се случи без патологии. Упражнението ще избегне прекомерното наддаване на тегло, ще намали вероятността от стрии, подкрепа под формата на мускулатура на бъдеща майка. Fitbol за бременни жени е много популярен.

Това е така, защото упражненията върху фитбола за бременни жени позволяват на една жена да подготви тялото си за раждане, да укрепи пресата, мускулите на перинеума, да развие добър участък. Топката може да стане вярна помощник в процеса на доставка.

Какво е фитбол?

Фитбол е специална голяма топка за фитнес. Родината му е Швейцария, така че второто му име е швейцарска топка. Тя дава възможност за извършване на различни упражнения, тъй като може да издържи тежки товари. На фитбол можете да седнете, да си лягате, можете да скочите с него. Това универсално средство за физическо възпитание е направено от ярка гума. Фитбол задължително има вграден ABS antivzryvnuyu, който ви позволява да не му позволите драстично да угасите и да нараните една жена. Благодарение на това, ако случайно пробиете топката, тя няма да избухне, но постепенно ще освободи въздуха.

Упражненията с фитнес за бременни жени могат да се справят с болки в гърба, които възникват поради повишен стрес върху гръбначния стълб на бъдеща майка. Тези упражнения имат определено плюс за сила обучение - те не причиняват мускулни болки и не ги изграждат. Преди да започнете, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Гимнастиката за бременни жени с фитнес са почти без противопоказания и много лекари препоръчват този вид упражнения на жени.

Как да изберем точната топка?

За да се упражнявате върху фибол за бременни жени, са полезни, препоръчваме ви да я закупите сами за себе си. Топките се различават по параметрите.

Как да изберем фитнес за бременни жени? За да го изберете правилно, трябва да седнете на топката. Ако краката, наклонени под прав ъгъл на коленете, се стоят свободно на пода, то размерът е подходящ.

Можете да изберете топка въз основа на данни, като растежа на жените и диаметъра на топката:

  • височина до 1.52 м - диаметър 45 см;
  • 1,52-1,65 м - диаметър 55 см;
  • над 1,65 - диаметър 65 см.

По-добре е да купите фитбол по време на бременност в специализирани магазини. На пазарите е лесно да се получи фалшива, която може да избухне по време на уроците. В този случай е възможно нараняване на бъдещата майка, получено при падане от топката.

Защо да използвате фитбол по време на бременност?

Упражненията за бременни жени с фитнес са позволили на бъдещата майка:

  • облекчаване на напрежението от гръбначния стълб;
  • отпуснете мускулите около гръбначния стълб;
  • подобряване на работата на дихателната система;
  • активиране на кръвоносната система;
  • нормализират работата на сърцето;
  • укрепване на кръвообращението на всички органи.

Класове с фитнес за бременни жени могат да поддържат формата на тазов мускул. Това прави възможно да се сведе до минимум възможността от наранявания, перинеални разкъсвания при раждане. Такова таксуване за бременни жени е ефективно средство за предотвратяване на заболявания на бъбреците и пикочния мехур, овулацията на матката. По време на тренировките мускулите на гърба и пресата са подсилени, което е голямо предимство в процеса на раждане. Гимнастиката с фитнес за бременни жени ви позволява да регулирате кръвообращението в матката и по този начин да подобрите храненето на плода. Той помага да се предотврати стагнацията на венозна кръв, появата на хемороиди.

Фитбол за бременни жени ще бъде добър помощник в ежедневието. Той може да се използва като стол, когато гледате телевизия или се клатушкате по него. Това ви позволява да се справите с болката в гърба и да отпуснете мускулите.

То е полезно за бъдещата майка при раждането. Тя ви позволява да намалите болката по време на битки и икономично да изразходвате енергията си през този период. С къси скокове на фитбола има допълнителен поток кръв към органите на малкия таз и поради това ускорено отваряне на шийката на матката. Повече за етапите на дилатация на шийката →

Упражнението по фитбол за бременни жени се препоръчва да започне след 12 седмици. В този период бъдещата майка има по-малка вероятност да бъде притеснена от токсикозата, а вероятността от спонтанен аборт е минимална. Преди да започнете курсове за бременни жени на фитбол, трябва да се консултирате с лекар. Ще бъде много добър, ако наборът от упражнения се вземе от компетентен инструктор. Препоръчително е да не ги измисляте сами.

Гимнастиката по фитбол за бременни жени има минимални противопоказания, но все пак те са. Те включват:

  • заплаха от аборт;
  • повишен тонус на матката;
  • тежко заболяване на гърба;
  • изотмично-цервикална недостатъчност.

Упражнения по фитбол

Помислете за характеристиките на упражненията върху топката в различните тримесечия.

През първия триместър

Упражненията за фибол за бременни жени през първия триместър обикновено не се извършват. През този период се препоръчва да се сведе до минимум физическото напрежение на организма на бъдещата майка, за да не се предизвика спонтанен аборт. Особено се отнася до онези жени, които не са се занимавали с никакъв спорт преди зачеването.

Ако бъдещата майка е свикнала с физическо натоварване, тогава уроците за бременни жени по фитбол могат да започнат през втората половина на първия триместър. Препоръчва се да се използват само тези упражнения, предназначени специално за жени, които очакват бебе.

Упражненията за фибол за бременни жени през първия триместър са доста прости и се извършват 3-4 пъти. По това време е важно правилното дозиране на товара, а не прекомерното му натоварване. Преди да започнете упражненията върху топката, трябва да загреете мускулите. За да направите това в рамките на 5 минути, направете махи на ръка, извършете ходене на място, завъртете главата. Ако гимнастиката с фитнес за бременни жени в даден момент започне да дава на жената дискомфорт или болка, тогава класовете трябва да бъдат прекъснати и отпуснати. През този период можете да заредите мускулите на бедрата и раменете, но си заслужава да отложите работата с пресата до по-късен етап.

Ето някои от упражненията, разрешени през този период:

  1. Легнете на гърба си, огънете десния си крак и го сложете върху топката, наведете го с крака. Наклоненият ляв крак трябва да лежи на пода. Изправяйки десния крак, бавно завъртете топката напред-назад. Повторете същото и с левия крак.
  2. Седнете на фитбола, огънете ръцете си с гири под ъгъл от 90 градуса. Не ги разколебавайте, не ги разтваряйте в първоначалното им положение.
  3. Седнете на топката, разперете краката си широко. Багажникът трябва да бъде леко наклонен напред. С една ръка, облечете се на бедрата си. Другият, с помощта на гира, се огъва под прав ъгъл, докато изважда лакътя и рамото обратно. След това трябва да се изправите и отново да наведете ръката си по лакътя.

През второто тримесечие

През този период можете да провеждате по-интензивни упражнения с топката, тъй като вероятността от спонтанен аборт вече е намаляла.

Класове за бременни жени през второто тримесечие включват:

  1. Упражнения за разтягане;
  2. Упражнения за отмора;
  3. Упражнения за обучение на мускулите на перинеума.

Упражнения за разтягане

Първата група включва упражнение за мускулите на гърба. За да ги изпълниш, трябва да седиш на топката, можеш да се опреш на ръцете си. След това трябва да направите талията да се люлее, да се върти, да се движи напред-назад. Такива умения по-късно ще бъдат полезни при раждането. Упражненията за фитнеса на бременни жени, проведени през второто тримесечие, ще помогнат на една жена да избяга от болката в пристъпите. И в периода на носенето на детето те облекчават болката в долната част на гърба, облекчават напрежението на мускулите на гърба.

Също така, упражнението по-долу ще спомогне за укрепване на гръбначните мускули: седнете върху топката, завъртете багажника и докоснете противоположния крак, доколкото е възможно. Мускулите на раменния пояс и кръста ще станат по-силни, ако наклоните фитбола към вас и себе си.

Освен това се препоръчва укрепване и разтягане на мускулите на краката. За да направите това, трябва да седнете на пода, да разпространявате коленете си и да стиснете топката. Това действие трябва да се повтори няколко пъти, докато се появи лека умора. След това, седнал на фитболата, последователно с дясната си ръка, трябва да стигнете до десния крак, лявата ръка - към левия крак.

За да развиете мускулите на ръцете, можете да стиснете фитбола в протегнати ръце. Разработване участък и укрепване на задните части дава следното упражнение: трябва да се опре на гърдите на топка, ръцете се пресичат под брадичката, извършва последователно рита краката си.

Упражненията за бременни жени във Фитбол през второто тримесечие трябва да спомогнат за укрепване на коремните мускули. Тя трябва да се направи внимателно, тъй като увеличените натоварвания в тази област по време на бременността са забранени. Една от препоръчителните упражнения: облечете се върху топката с гърба и раменете, огънете коленете си под ъгъл от 90 ° и сложете ръцете си зад главата си. След това горната част на багажника се повдига със закъснение от няколко секунди.

Упражнения за релаксация

Упражненията в фибол за бременни жени задължително трябва да включват упражнения за релаксация. За да направите това, трябва да легнете на топката с гърдите си, да го прегърнете, да коленичите и да отпуснете гърба си. Умението да се отпуснете ще позволи на жената в процес на доставка да почива, за да запази силите между контракциите.

2 триместър - оптималният период за класове. Но от около 18 седмици по време на тренировка се препоръчва да се носи превръзка, която ще намали тежестта върху гърба и мускулите на пресата и също ще предотврати стрии.

През третото тримесечие

Гимнастиката за бременни жени на фибол през третото тримесечие включва всички същите прости упражнения, както и в по-ранни срокове. По това време бъдещата майка вече е трудно да се занимава с физическо възпитание, но топката е доста в нейната власт. Упражненията за бременни жени на fitbl през третото тримесечие са от голяма полза, защото те са насочени към укрепване на мускулите на пресата, талията, хълбоците, перинеума, ръцете и краката.

В повечето родилни болници такива топки вече съществуват и наистина помагат на жена при раждане. Ако тя е готова и знае какво да прави с фитбола по време на доставката, тогава отварянето на шийката на матката е по-бързо с топката, отколкото без нея. Упражненията за фибол за бременни жени през третото тримесечие позволяват на бъдещата майка да изучи цялата мъдрост да я използва при раждане.

В края на бременността, ако няма противопоказания, не се препоръчва напълно да се премахне физическата активност. Дори ако е трудно да се упражнявате, можете да изпълнявате релаксиращи упражнения за бременни жени на 3-триметрови панталони. Същевременно интензивността на натоварването и темповете на упражненията трябва внимателно да се коригират, като се вземат предвид терминът и характеристиките на организма на бъдещата майка.

Физическото натоварване в периода на носене на бебе е необходимо за бъдеща майка. Но задължително трябва да бъде съгласувано с лекаря. Гимнастиката на фитнеса за бременни жени на ранен етап ви позволява да укрепвате мускулите, облекчавате напрежението от мускулите на гърба, а през третото тримесечие - да се подготвите за раждане.

Автор: Олга Рогохичина, лекар,
особено за Mama66.com

Упражнения за бременни жени: 3 триместър

Бременността става не само приятно и щастливо събитие за женското тяло, но и трудно изпитание. вашият тялото претърпява много промени, заради това, което дори може да се разстрои или депресира. Не трябва обаче да позволяваме на негативните мисли да се преодоляват. Не забравяйте да се настроите на това, което спокойно можете да издържите и да раждате здраво бебе, а след това, без съмнение, ще дойде в бившата красива форма.

Бременност и Упражнение

Помогнете да поддържате себе си в добро настроение и тон може гимнастика или специален набор от физически упражнения. Много жени се страхуват да се включат в бременността, погрешно вярват, че могат да навредят на тяхното състояние, а някои - просто твърде мързеливи, за да го направят. Не забравяйте да поговорите с Вашия лекар и той ще ви даде всички необходими препоръки.

Упражнение и умерена физическа активност по всяко време: Това ще ви помогне да се почувствате по-добре, да има положителен ефект върху мускулите си, премахване на болката, няма да наддават на тегло, предотвратява образуването на стрии и т.н. Ако не разполагат с никакви противопоказания, лекарят ще ви посъветва за определени комплексни, в зависимост от периода.. бременността и други индивидуални характеристики.

Имате ли нужда от упражнения в третия триместър?

Отивайки до последната трета от красивия си път, се чувствате все по-уморени. Всеки ден коремът ви става по-тежък, което води до много неприятни симптоми и нарастващ дискомфорт. Въпреки това, точно сега не трябва да "хибернираш" и да се откажат от физическите упражнения. Разбира се, през последния триместър те придобиват определени характеристики и променят целевата си ориентация:

  • значително намалява натоварването (в сравнение с първия и втория триместър);
    упражненията трябва да бъдат релаксиращи, без да съдържат резки движения, завои, склонове;
  • упражнения, предназначени да ви помогнат да донесе тялото си до максималния тон (за да се гарантира мобилността и гъвкавостта на ставите, за контрол на промените в теглото, се отървете от подуване, болка в долната част на гърба, краката на задната седалка, за да се предотврати разширени вени, за нормализиране на налягането, за да се поддържа вътрешните органи, необходими кръвоснабдяване и т.н.);
  • лекарите казват, че упражненията помагат не само вас, но и бебето, защото когато майката е в добра физическа форма, детето също се развива правилно в утробата;
    основната задача на този период е да се подготвите за бъдещи раждания, така че трябва да практикувате мускулите си и да научите как да дишате правилно.

Тези необходими упражнения могат да се извършват самостоятелно, вкъщи и в специални групи, където се провеждат класове за бъдещи майки.

В допълнение към физиотерапията, е полезно да посетите басейна, защото плуването спестява много проблеми. Също така има курсове по аеробика, йога, пилатес за бременни жени. Не забравяйте обаче, че всичко това може да се направи само с разрешението на лекаря и при липса на противопоказания.

Кога да се въздържате от физическа активност

Бременността не е време за спортни записи и постижения. Всички упражнения, които правите, трябва да са забавни за вас, а не като тежест. В допълнение, уверете се, че те не причинява никакви неприятни симптоми: замайване, тежка умора, неразположение и др.

Слушайте тялото си и се постарайте да се чувствате комфортно. Не забравяйте препоръките на лекаря.

Абсолютни противопоказания за упражнения можете да се обадите:

  • заплаха от преждевременно раждане;
  • аборт или спонтанен аборт с предишна бременност;
  • постоянен тон на матката;
  • Polyhydramnios;
  • висок риск от възникване (или наличие) на гестоза;
  • свързани с възпалителни или хронични заболявания;
  • плацента превия.

Как да направите физически упражнения за бременни жени

Физическата активност е предназначена да ви осигури добро здраве, така че всички упражнения се извършват най-добре, когато сте в нормално настроение. В същото време е много важно да не се преуморявате и не се стремите да изпълнявате много неща наведнъж и с бързи темпове.

Спазвайте необходимите предпазни мерки:

  • всички травматични спортове, които сте противопоказани;
  • стречинг упражнения трябва да се правят много внимателно, защото си връзките и сухожилията е много лесен за щети, се разтягат и да нарани, тъй като те значително омекотен в края на бременността;
  • следете внимателно товарите (с прекомерна усърдие може да имате силно задушаване);
  • Също така, не забравяйте за налягането (измерване на импулса преди и след тренировка, обикновено не трябва да надвишава 110-120 удара в минута);
  • рязко завои, скокове, скачания, бърз ход, склонове, повдигане на тежести - всичко това е неприемливо за вас;
  • вземете облекчение, така че класовете ви да преминават спокойно, гладко и бавно;
    Избягвайте упражнения, които трябва да се правят в легнало положение (и обратно, а от страна), като натиска на матката по този термин може да бъде много опасно за вътрешните органи. Сега всички упражнения могат да се извършват само в такива позиции: седящи, на четири крака или стоящи (с опора);
  • създайте себе си най-удобните условия (трябва да можете да си легнете, ако е необходимо, да отидете на тоалетната, да се отпуснете или да пиете вода).

Упражненията се правят най-добре сутринта. Дайте уроци поне 20-30 минути, за да облекчите хода на бременността и максимално да подготвите тялото и мускулите си за раждане.

Комплекс от упражнения за бременни жени през третото тримесечие

Дори и да сте свикнали да активен начин на живот и физически упражнения преди бременността, по време на изпълнение на бебето си наистина има много крехка и уязвима и затова темпо и класове натоварване трябва да бъде внимателно контролирана.

По това време можете да използвате малки дъмбели (с тегло максимум 1 кг) и Fitball. Във всеки случай, най-подходящият за Вас да упражнявате ще бъде да вземете само специалист поотделно.

Упражнения за бременни жени през третото тримесечие

Упражненията с топката ще ви помогнат да поддържате глутеалните мускули, както и мускулите на ръцете, краката, гърба и гръдния кош (всички упражнения се препоръчват да правят 10-15 пъти):

  1. С ръцете си върху фитбола (и може да бъде на гърба на стола), бавно крякане. Внимавайте да имате прав гръб и да не откъсвате петите от пода. Някои клякаха и точно така, разпъвайки широко краката си.
  2. Седнете на топката, така че краката ви да са разположени по ширината на таза. В това упражнение ще трябва да кръжите таза. Ръцете могат да бъдат пресечени на гърдите, да се пазят пред тях или да се придържат към тях в топката, ако не можете да запазите баланса.
  3. Седейки на фитбола, леко се люлеете алтернативно в дясната и вляво, но се въздържайте от пълни склонове.
    За укрепване на гръдните мускули ритмично компресирайте топката с ръцете си. Това упражнение може да се извършва на пода или на пода.
  4. Седнете на фитбола и редувайте ръцете си, като ги държите в не-тежка гира.
  5. Можете да лежите върху топката, краката са разделени по ширината на раменете. Като се движите в различни посоки, можете да подсилите мускулите на краката.
  6. Също така на fitbole препоръчваме да се завъртите. За да направите това, седнете на топката и завийте надясно, навийте левия си крак зад десния си крак. По същия начин - и в другата посока. По този начин се простирате и обучавате гърба мускулите (можете да правите без топката).
  7. Застанете на краката си, разстилайте ги до широчината на раменете си, огънете, за да можете да хвърляте футовата си ръка с ръце, без да натискате раменете си.
  8. За предпазване от разширени вени се препоръчват упражненията, лежащи на гърба (не забравяйте за несигурността на тази позиция в третия триместър). Ще трябва да сложите всеки крак върху топката, след което да го завъртите назад и напред или да направите кръгли движения.
  9. Друг интересен и полезно упражнение, което помага в превенцията на плоски стъпала: седнал на Fitball и с крака на ширината на раменете, дръжте го зад себе си, а след това да доведе пищяла десния крак, левият крак. Повторете същото и обратно.

Други упражнения

  • Не по-малко полезно се разглежда и позиционна гимнастика. Тя е предназначена за укрепване на коремните мускули, малкия таз, гърба и перинеума, така че да улесните колкото е възможно най-генеричния ви процес:
    • много известни и вероятно всички любими упражнения "коте". Застанете на четири крака, обвивате гърба си и притискате брадичката си към гърдите си, а след това се протягайте, както прави една котка, опитвайки се да се наведе възможно най-ниско;
    • за да извършите упражнение, наречено "пеперуда", ще трябва да седнете, сгънете краката си на турски език. Краката трябва да са свързани помежду си, а ръцете да се държат на коленете.
  • правя леко разтягане, Натиска ръцете си на колене, така че те да са възможно най-ниски. Но не забравяйте, че урокът не трябва да бъде придружен от болка.
  • Можете също да направите малки завъртане на тялото. Това упражнение се изпълнява, както седнало, така и изправено. Повдигнете ръцете си отстрани и, като държите таза неподвижно, завийте наляво и надясно. / Li>
  • Кегел Упражнения за бременни жени - основният компонент на комплексната подготовка за раждане. Те ще ви помогнат да направите мускулите на вагината еластични и здрави. Те може да се извърши изправено или седнало положение: ритмично напрегнатите мускули на перинеума, ако задържане на урината и след няколко секунди, да ги отпуснете. Можете също така да се излегнете и да се отпуснете мускулите на различни техники:.. това един вид "вълна", да ги залепи, укрепване или отслабване на натиска, сякаш се движат в асансьора и т.н. Прочетете повече за тях тук Осъществяване...

Дихателна гимнастика за бременни жени

Упражненията, базиращи се на обучение за правилното дишане, не само ще ви служат като един вид релаксация и ще ви научат да се отпуснете, но също така ще помогнете значително намаляване на болката при пристъпи и е много по-лесно да оцелееш от раждането.

Разбира се, ако успеете да усвоите йога и дихателната си гимнастика още преди бременността, сега това умение ще ви бъде много полезно. Но дори обичайните дихателни упражнения за бременни жени ще запазят силата си и ще окажат положително въздействие върху тялото ви и върху бебето. Единственото нещо, което трябва да запомните - това е строга забрана за задържане на дишането, така че вашите уроци да не навредят на детето.

  1. Отделно, трябва да тренирате диафрагменото дишане. За да направите това, опитайте се да поемете дълбоко въздух и издишвания през носа, като поставите дланта на едната ръка върху гърдите, а другата - на стомаха. Струва си да се внимава да гледате, че вдъхновението на гърдите не се е повишило и е било неподвижно. При обучението на този тип дишане трябва да се движи само стомаха.
  2. Друго упражнение се фокусира върху регулиране на дишането в гърдите. Това може да се извърши по аналогия с предишния, но сега гръдният кош ще "диша" и ще остави стомаха неподвижен.
  3. Когато борбата често се препоръчва дишайте "като куче". Можете да практикувате това предварително, докато седите на фитнеса. Дишайте през устата, имитиращи честото дишане на куче в горещ ден. Дръжте го бързо и повърхностно. И след това преминете към дълбоки вдишвания и издишвания.
  4. Също така е много полезно да овладеете "Джогинг" диша. Ще трябва да вдишвате бавно и дълбоко, след това задръжте дъха си за няколко секунди и леко издишайте. След това опитайте да редуцирате едно дълбоко издишване и две или три кратки вдишвания.

Научете се да се отпуснете и да се отпуснете, за да можете след това да се отпуснете между опитите и битките, като придобиете сила за най-важния момент.

Препоръки за бременни жени

Не забравяйте, че разумното и умереното упражнение ще ви бъде от полза. Изпълнявайки специални упражнения, можете да укрепите здравето, да запазите тонуса на тялото, да бъдете весели и весели и да подготвите тялото си за раждане.

Опитайте се да не пропуснете гимнастика без основателна причина. Изберете за класове определено време и тогава ще бъде по-лесно да се дисциплинирате.

Не забравяйте, че целият комплекс трябва да се обсъди с Вашия лекар. Не се изчерпвайте и не упражнявайте докато не изчерпите. В идеалния случай, ако сте водили здравословен начин на живот преди. Ако не, сега е времето да го стартираме. Също така, наблюдавайте диетата си: тя трябва да е балансирана и пълна, така че тялото ви да не се нуждае от витамини или полезни елементи.

Видео от три комплекса упражнения за бременни жени от третото тримесечие

Предлагаме ви да разгледате три различни групи тренировки за третото тримесечие, разработени от майстор треньор от най-високата категория. Тя е безопасна за всички бременни жени, които нямат противопоказания.

[su_spoiler title = "Комплекс №2 за бременни жени през третото тримесечие"]

[su_spoiler title = "Комплекс 3 за бременни жени през третото тримесечие"]

Моят спортен живот

ВСИЧКИ ЗА ТОЗИ СПОРТ

10 упражнения с фитнес за бременни жени

За всяка бременна жена е много важно да поддържа физическата си форма през деветте месеца. Но при тази ситуация е необходимо внимателно да се изберат комплексите за обучение, като се вземат предвид всички физиологични особености на здравето на бъдещите майки.

Сред лекарите и обучителите упражненията по фитбол, които имат изключително положителен ефект върху тялото на жената, са много популярни.

ВНИМАНИЕ!
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да изпълните някое от упражненията!

Какво е фитбол и какво е полезно за бременни жени?

Фитбол е спортна топка под формата на голяма топка, която се използва при извършване на определени гимнастически упражнения. Той е изработен от поливинилхлорид и специален устойчив латекс, като се има предвид анти-експлозивният ефект на системата против разрушаване.

Швейцарските топки се класифицират по размер, форма и тип. Качествените спортни черупки отгоре трябва да бъдат порьозни и оребрени, което позволява не само да се правят висококачествени упражнения върху тях, но и предотвратява натрупването на пот и мръсотия по повърхността му. В допълнение, такива топки за гимнастика създават лесен масажен ефект.

Гимнастиката на FITBOLE е много полезна за бременност:

  • Гърбът се разтоварва, образувайки едновременно правилна поза.
  • Намалява мускулния тонус около гръбначния стълб.
  • Подпомага съдовото укрепване и стабилизира сърдечния ритъм.
  • Активира активността на кръвоносната система, която осигурява пълното обогатяване с кислород на всички вътрешни органи, както на майката, така и на бебето.
  • Помага в развитието на мускулната тъкан на перинеума, като по този начин гарантира минималната вероятност за нараняване по време на раждане.
  • Предотвратява развитието на хемороиди, патологии на пикочно-половата система и бъбреците и също така предотвратява пролапса на тазовите органи, особено на матката.

Какъв е фокусът върху фитнеса за бременни жени?

Класове по фитбол за бременни жени не само помагат в процеса на носене на плода, но и подготвят тялото за предстоящото раждане. В допълнение, веднага след раждането на детето, тялото на майката ще бъде възстановено по-бързо.

Ориентацията на всички упражнения върху швейцарска топка за бременни жени:

  • Премахване на тонуса на мускулната тъкан.
  • Развитието на всички мускулни влакна, особено дълбоките мускули на таза.
  • Протягане и укрепване на мускулите на перинеума, корема и бедрата.
  • Укрепване на мускулната тъкан на малкия таз, особено дълбоките мускули.

Специалистите по фитнес за бременни жени на фитбол са разработили цели програми за обучение, които трябва да се извършват в различни периоди на бременност.

Като се вземат предвид промените, които се случват в тялото на една жена, всички упражнения, когато се извършват правилно, гарантират качественото разработване на всички мускулни групи, които участват в периода на раждането.

Как да изберем панталона правилно

За успешно обучение е много важно да изберете правилния спортен снаряд. Швейцарската топка се избира според височината на жената и диаметъра на спортното оборудване.

В съвременната фитнес индустрия има следната таблица на размера на футбола по съотношението към растежа:

  1. За момичета под 150 см диаметърът на топката не трябва да надвишава 45 см.
  2. Височината на жената в диапазона от 150 - 160 см от диаметъра на панталона е 55 см.
  3. С увеличение от повече от 165 см, оптималният размер на швейцарската топка е 65 см.
  • Можете да определите размера на футбола, като го посеете. С правилния диаметър на топчето краката трябва да се огъват под правия ъгъл на колянните стави, а краката са напълно изправени на пода.
  • За женската гимнастика в тази позиция се препоръчва да се изберат топки със специално покритие и система против взрив, което ще направи уроците сигурни и ще гарантират предотвратяването на счупването на топката.

Ефект на бременността върху заетостта

Какви са специалните особености на обучението по фитбол, в зависимост от времето, какво да търсите, кога да спрете да го правите.

Преди да започнете тренировка за фибол, трябва винаги да се консултирате с водещия гинеколог за възможността да получите такова физическо усилие.

ЛЕКАРСТВЕНИТЕ ПРОДУКТИ ПОЗВОЛЯВАТ СЛЕДНИТЕ ПРОТИВОПОСРЕДСТВА ЗА ФИТБОЛНИ ДЕЙНОСТИ:

  1. Ранна бременност.
  2. Повишен тонус на матката.
  3. Тежки форми на хронични патологии.
  4. Polyhydramnios.
  5. Истмико-цервикална недостатъчност.

При нормален курс на бременност, лекарят ще може да препоръча такава полезна гимнастика като класове по фитбол.

Но не по-малко от това, съществуват определени правила и особености за извършване на подобни уроци при всяка трета тренировка:

  • Първо тримесечие

Първият триместър не може да дава силна физическа активност, тъй като има голяма вероятност за заплаха от спонтанен аборт. Поради това, в ранните етапи е необходимо да се ограничите до лесното зареждане, с изпълнението на склонове, ролки и завои.

Всички упражнения трябва да са насочени към изработване на бедрата, краката, раменния пояс, като минимизират участието на коремните мускули. Упражнението трябва да бъде бавно и гладко, с изключение на всякакви дрънчалки, скокове и стрии.

  • Второ тримесечие

Второто тримесечие е оптималното и благоприятно време за упражнения с фитнес. В този период е необходимо да се изработят мускулите на гърба, коремната преса и особено малкият таз.

Експерти съветват от 17 седмици от бременността да се включат в специална превръзка.

Препоръчва се да се изключат упражненията върху корема, а на гърба да се извършват не повече от 2-3 упражнения. В това положение една жена може да бъде нарушена от кръвообращението, гениталната вена може да бъде прекъсната, което провокира фетална хипоксия и дори спонтанен аборт.

  • Третото тримесечие

Третото тримесечие на гимнастиката е насочено към обучението на жените да използват правилно фитбола в процеса на доставка. Според лекарите, с правилното използване на този снаряд, процесът на отваряне на матката се ускорява. На този етап трябва да слушате внимателно тялото си.

Обучителният комплекс трябва да бъде намален и да има гимнастика поне 3 пъти седмично.

За да се проведе безопасно обучение на жени в такова деликатно положение, се препоръчва да се използват услугите на професионални обучители в специализирани фитнес центрове.

Описание на упражненията

Упражнения по фитбол, насочени към разтягане на мускулните влакна и укрепването им.

УПРАЖНЕНИЕ №1.

Стартова позиция: седи на фитбол, краката се наведат на колене, гърбът е равен. Поддържайки баланса, трябва да носите движението на таза нагоре и надолу, сякаш се качвате на него. За да облекчите упражнението, можете да изравнявате краката си.

2 подходи 10 пъти.

УПРАЖНЕНИЕ №2.

Първоначалната позиция седи върху топката, ръцете се разстилат отстрани. Преобръщането се извършва от една страна на друга, премествайки таза върху фитнеса.

2 комплекта от 6 пъти от всяка страна.

УПРАЖНЕНИЕ №3.

Седнете на фитнеса, редувайте в различни посоки, за да упражнявате склоновете на тялото. Ръката се повдига нагоре и се простира към наклона на тялото на тялото.

2 комплекта от 5 наклони във всяка посока.

УПРАЖНЕНИЕ №4.

Начално положение: лежи на пода отстрани. Единият крак е издигнат до фитинга. При извършване на упражнението е целесъобразно топката да се върти възможно най-близо до чатала, като се огъва в колянната става. Върнете се в стартовата позиция, докато кракът се изправи напълно.

2 серии от 10 пъти на крак.

УПРАЖНЕНИЕ №5.

Началната позиция е изправена, краката са разделени на ширина на раменете, топката е между стената и гърба на нивото на талията. Не губете снаряда, който трябва да седнете до това ниво, докато топката не е на рамото. За да увеличите товара, можете да вземете гири, тежащи не повече от 250 грама.

3 комплекта от 8 клека.

УПРАЖНЕНИЕ №6.

За да опънете мускулите на гърба, трябва да коленичите, да изправите ръцете си и да се облегнете на фитнеса. Придвижване на топката напред, е необходимо да се пещера в областта на лумбалната област. След това, без да се отделяте от снаряда, трябва да се върнете в стартовата позиция.

4 пъти за 5 повторения.

УПРАЖНЕНИЕ №7.

Началната позиция е на едно коляно, а второто крак е опъната настрани. Тялото е наклонено на фитбола, който се намира отстрани. Едната ръка лежи на пода, а втората се издърпва нагоре.

3 пъти 10 повторения на всяка страна.

УПРАЖНЕНИЕ №8.

На леглото на пода, краката са на фитбол. Придвижвайки топката към него, трябва да вдигнете таза, като поддържате равновесие с краката си. В крайна сметка трябва да останете за няколко секунди. След това бавно спускайте таза до пода.

5 серии от 3 пъти.

УПРАЖНЕНИЕ №9.

Началната позиция лежи на пода отстрани. Едната ръка се разширява нагоре, а другата се опира на пода. Фитболът е фиксиран между краката. По време на упражнението трябва да вдигнете краката си, докато държите топката.

2 серии от 5 повторения на всяка страна.

УПРАЖНЕНИЕ №10.

За да извършите отдаването под наем, гърбът на фитнеса трябва да се свие, огъвайки краката на коленете. Рамото на колана се опира на фитболната топка и повдига гладко таза, завивайки панталона на гърба, докато тялото на тялото не е успоредно на пода.

2 подходи 10 пъти.

РЕЛАКЦИЯ НА КРАЯ НА ОБУЧЕНИЕ

Релаксацията е необходима в края на всяка тренировка или дори след тежък ден. За това бременна жена трябва да седне на пода, краката й между краката й. Ако се огънете в гърдите, трябва да се наведете върху топката с ръцете си и да сложите главата си върху тях. За удобство краката могат леко да се разредят настрани.

ПРЕПОРЪКИ:

  • Продължителността на едно обучение не трябва да надвишава 30 - 40 минути.
  • Преди началото на упражнението е необходимо да се затопли добре.
  • Когато правите упражненията, е много важно да се дишате правилно.
  • При появата на най-малкото заболяване: замайване, гадене или болка в корема, обучението трябва незабавно да бъде спряно.

С компетентен подход към гимнастиката с фитнес, всяка жена може да улесни процеса на раждане. Освен това такива упражнения ще спомогнат за поддържането на добра физическа форма както по време на бременност, така и след раждането на бебето.

Видео: Упражнения с фитнес за бременни жени

Активна американска гимнастика за бременни жени =)))

Комплекс от упражнения за бременни жени на фитнес за триместър

Жените, които в близко бъдеще планират да станат майки, често са изключително загрижени за въпроса как да се подготвят за раждане по най-добрия възможен начин. Моралната подкрепа на роднините, както и информираността за информираността на бременната увереност, че всичко, което има и малкият мъж, когото тя скоро ще произвежда, ще бъде наред. Но ако това доверие се подкрепя от необходимата физическа подготовка, раждането със сигурност ще премине лесно и без усложнения. Днес, все по-популярни сред очакващите се майки получават упражнения за фибол за бременни жени. Това не е изненадващо. В края на краищата те са най-добрият начин да помогнете на една жена да поддържа мускулния си тонус по време на бременността на бебето. Такива упражнения допринасят за укрепването на мускулите на пресата и перинеума и помагат на бъдещите майки да научат начини за облекчаване на раждаемостта. Безболезнени, лесни раждания - това мечтае всяка бременна жена! Защо да не вземете, а не да осъществите тази мечта? Използвайки голяма гумена топка, наречена Fitball.

Фитболът е гимнастическа топка. За първи път се използва в Швейцария

Какво е фитбол?

Фитбол - тази топка. Но топката е специално, предназначена за провеждане на гимнастически упражнения. Това е голямо и ярко. Изработена от специален каучук с вградена система против разрушаване (ABS - анти-експлозивна система).

Благодарение на този ABS, фитболът не освобождава въздуха рязко и не се пръска с механични повреди. Какво ви предпазва от наранявания, докато тренирате с швейцарска топка. Това е второто име на фитбола. Защото той е измислен в Швейцария.

Без значение колко тежите, можете спокойно да се доверите на силата и амортизацията на фитбола.

Упражненията по фитбола спомагат за укрепването на мускулите и подобряване на кръвоснабдяването на всички вътрешни органи на бременната

Предимства на този вид гимнастика

Защо по време на бременност трябва да предпочитате упражнения по фитнесбол с други видове гимнастика?

Специалисти в различни спортни зали и изправителни центрове отбелязаха, че вибрациите по време на тези упражнения, а амортисьорите поведението на швейцарския топката се отрази положително върху метаболизма на бъдещите майки, за подобряване на циркулацията на кръвта в техните вътрешни органи и укрепване на всички мускулни групи.

Фитболът отпуска, облекчава стреса, разтоварва гръбначния стълб, укрепва мускулите на коремните, бедрата и перинеума. Всичко това е необходимо за бременните жени не само да издържат и раждат здраво дете без проблеми, но и за бързото възстановяване на майките, които вече са се родили след раждането.

И благодарение на упражненията на Кегел, предназначени да изучават мускулите на тазовото етаж (който по някакъв друг начин и укрепване) на главата на бебето, когато му дойде времето, ще се превърне просто, колкото е необходимо, за да премине гладко през родилния канал.

Противопоказания

Но въпреки факта, че фитболът е доста безопасен и много ефективен, има редица противопоказания за учене с швейцарска топка.

  • Ранна бременност. Когато все още има голяма заплаха от прекъсването му по време на физическо натоварване.
  • Висок тон на матката в бъдеща майка.
  • Тежки ортопедични или соматични патологии.
  • Истико-цервикална недостатъчност и др.

Преди да започнете да практикувате гимнастика по фитбол, трябва да се консултирате в тази връзка с лекаря-гинеколог, от когото сте наблюдавани. И едва след като потвърди, че няма противопоказания за тренировки във вашата история, можете да започнете да практикувате с чиста съвест.

За да практикувате ефект на фибол, трябва сериозно да обмислите избора на топката за себе си

Как да изберем топка за себе си?

Друга важна точка. Където и да тренирате, у дома или във фитнес залата, вашите уроци ще бъдат ефективни и безопасни само ако правилно вдигнете фитнес топка.

Но какво означава това - нали? Това е много просто. Фитболът трябва да съответства на височината ви.

Таблица "Как да избера подходящия футбол?"

За да проверите дали топката ви пасва, можете да седнете на нея и да се уверите, че с коленете си наклонени под прав ъгъл, краката ви са свободни да стоят на пода с крака.

Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате лекар, имате ли стая за упражнения във вашата клиника и има ли упражнения за фибол за бременни жени

Упражнения по фитбол за бременни жени

Ако в консултацията с жените, където сте регистрирани, има място за физиотерапия (LFK), тогава вашият лекар може да ви напише посока. Не пренебрегвайте такава възможност да овладеете футбола под постоянния надзор на опитен треньор.

Основните моменти, които трябва да обърнете внимание преди началото на обучението, сега ще разгледаме.

В първия триместър на бременността физическата активност е противопоказана, но можете да правите упражнения за разтягане и релаксация

Първо тримесечие

Да започнем да се занимаваме с гимнастика по фитбол на бременни жени е по-добре от 12-14 седмици. По това време рискът от спонтанен аборт значително намалява в сравнение с първите седмици на бременността. Да, и токсикозата, ако има такава, вече не трябва да печете.

През първия триместър е по-добре да се ограничи упражнението до бременни жени. Но нищо не възпрепятства бъдещите майки през този период да се ангажират с изключително полезни за тях и не по-малко необходимо дихателна гимнастика.

Ако сте толкова нетърпеливи да започнете тренировка, тогава можете да работите по бедрата и мускулите на раменния пояс и е по-добре да започнете да зареждате пресата малко по-късно. Във второто тримесечие.

Видео «Fitball. Обучение на бременни жени (I триместър) »

Второ тримесечие

Това време се счита за най-благоприятно за физическо натоварване. Особено внимание трябва да се обърне на мускулите на малкия таз. Тяхното развитие е много добре подпомогнато от упражненията Kegel, които ще бъдат разгледани по-подробно по-долу.

От 16-18 седмици от бременността се препоръчва да тренирате с превръзка. По това време матката на бременната значително увеличава размера. Превръзката компенсира натоварването на гръбначния стълб и коремните мускули. А също и предотвратява появата на стрии върху кожата.

Видео «Fitball. Обучение на бременни жени (II триместър) »

Третото тримесечие

Когато датата на раждане става все по-близо, вече е трудно за бъдещата майка да изпълнява най-простите упражнения. Но това не се отнася до фитбола. Класове с него удобни, прости и осъществими, дори и в последните етапи на бременността.

В салона на фитнеса има упражнения за бедрата, бедрата, ръцете, гърдите. Изпълнението им не е трудно. И ползите от такива дейности са огромни.

Третото тримесечие е времето, когато се подготвяте за предстоящото раждане

Освен това в много родилни болници днес има гимнастически топки. Много жени при раждане потвърждават, че те значително помагат в процеса на раждане.

Лекарите казват, че при жените процесът на отваряне на матката при раждането става много по-бързо, когато те използват гимнастическа топка по време на битки и най-важното, те знаят какво да правят с нея.

В третото тримесечие на бременността, бъдещите майки, просто, и да научат цялата мъдрост да се използва фитбол по време на раждане.

Видео «Fitball. Обучение на бременни жени (III триместър) »

Упражненията за фибол за бременни жени могат условно да бъдат разделени на три групи.

  • Упражнения за разтягане, както и за укрепване на мускулите.
  • На почивка.
  • Упражнения по фитбол според метода на Кегел.

Как да извършим този или онзи вид гимнастика за бременни жени на швейцарска топка?

Фотогалерия "Fitball за бъдещи майки"

Протягане и укрепване на мускулите

  1. Упражняване на стречинг. Което при раждането си много полезно. В седнало положение на топката, разпространявайте коленете и поставете краката по-широки. Плъзнете дясната си ръка към левия крак и обратно, преместете таза в обратната посока. В същото време, мускулите на бедрата, гърба и раменния пояс са активно опънати. Какво, всъщност, ти трябва.
  2. За мускулите на гърба и кръста.Трябва да седнете на топката. Можете да разчитате на това с ръце, ако все още не сте се научили как да поддържате баланса. Направете люлеещи се движения с мивка първо отстрани до друга. След това напред-назад. И тогава - ротационни движения на таза първо в една посока, а след това - в другата. Това упражнение може да бъде направено по-късно в процеса на раждане. Тя ще ви помогне да избягате от болката, да се отпуснете и да се отпуснете в интервалите между контракциите. Също така допринася за ранното отваряне на шийката при раждането.
  3. За мускулите на бедрата и краката.Седнете на пода и разпъвайте коленете си колкото е възможно по-широко. Поставете топката между коленете и ги стиснете колкото е възможно повече, като периодично разхлабвате ръкохватката. Така че повторете няколко пъти.
  4. За мускулите на раменния пояс.Стискайте топката в протегнатите ръце. Алтернативно укрепвайте сцеплението и разхлабете. Можете също така да хвърлите топката напред-назад по пода, да я максимизирате от себе си, а след това - да я приближите.
  5. За бедрата и долната част на гърба.Наведете се върху топката с гърдите си, коленичите. Поставете теглото на тялото си във фитнеса. Ръцете кръстосват под брадичката. Изпълнявайте последователно флопове с краката си.
  6. За коремните мускули.В седнало положение, облегнете гърба си върху топката. Уверете се, че лопатките са на фитбола, а коленете ви са подрязани под прав ъгъл. Ръце - за главата. Направете багажника и го задръжте за няколко секунди. Значителен стрес върху коремните мускули на бременни жени не се препоръчва. Но това упражнение не е противопоказно за тях. И напълно укрепва пресата и мускулите на талията.
Упражненията за укрепване на мускулите и опъването им, ако се извършват във фитнеса, са по-ефективни

отдих

След като сте се научили да се отпуснете на фитбола, ще се подготвите за предстоящите раждания за сто процента. Опитайте се да лежите върху топката с гърдите си, докато седите до нея в скута си. Облечете фитбола с ръцете си и отпуснете гърба си. В този случай кръвообращението на вашите вътрешни органи и с тях плацентата значително ще се подобри.

Тази позиция ще ви даде възможност да се отпуснете в прекъсванията между контракциите по време на раждане. И за едно дете - това е чудесен повод да се получи повече кислород, толкова необходимо за него в процеса на раждане.

Ако се научите да се насладите на спокойна поза за отпускане на фитнес топката, това ще ви помогне по време на раждането да се възстанови между почивките

Кегел Упражнения

В областта на таза има система от многослойни мускули, които при раждането са отговорни за обръщане на главата на бебето в родилния канал. Без подходящо завъртане, главата на детето просто не може да премине през тях.

Тези мускули можем доста да управляваме. Само в ежедневието използваме нашите умения, освен, само за да контролираме уринирането.

Ето защо, многопластовата мускулатура на таза се развива при повечето жени, но не е много силна. И за да я въведете в необходимото състояние за генеричния процес, трябва да извършите специални упражнения.

Комплект от упражнения за укрепване на мускулите на таза е разработен от американския гинеколог Арнолд Кегел в средата на ХХ век.

Упражненията на Кегел обучават мускулите на тазовия под

Какви са упражненията, които са включени в него?

  1. За да почувствате многопластовата мускулатура, която трябва да подсилите, можете лесно да я направите по време на следващото уриниране. Просто се опитайте да го управлявате. И помнете, в същото време, какви мускули сте използвали, за да спрете потока на урината или обратно, да увеличите натиска.
  2. След това трябва да научите как да изтласкате тези дълбоки мускули отдолу нагоре и отгоре надолу (представете си, че този асансьор се движи по вала), като правите 4 пауза.
  3. По фитбол подобни упражнения са много по-ефективни. Но те могат да бъдат изпълнени без топката - в обичайната домашна среда.

Видео "Укрепване на тазовите мускули. Кегел Упражнения »

И накрая, искам да отбележа, че упражненията за бременни жени на фибол са полезни не само. Това е много приятно забавление за бъдещите майки. Тази гимнастика се отпуска добре, успокоява, дава обвинения в жизненост и добро настроение.

Защо не започнете да прекарвате свободното си време с голяма полза... и да се забавлявате? На фитбола.

Обичаш Ли За Бременността
Сподели С Приятели