Основен Бременност

Реставраторна гимнастика след раждане - 14 прости упражнения

Понасянето на детето и неговият вид на светлината, макар и да са естествени физиологични процеси, но тя не преминава през тялото без следа. След раждането, тялото задължително трябва да се възстанови, поради увеличеното натоварване е отслабен тонус на коремните мускули, перинеум, може да напредва започнала в проблеми на бременността вени. Гимнастиката след раждането е необходима за цялостно и ефективно възстановяване на тялото. Колкото по-бързо се стартира, толкова по-бърз и по-добър е ефектът на възстановяване.

Ако в раждането няма разкъсване на ръба на чатала или разрезът, възможно е да се започнат класовете много скоро, практически на следващия ден, когато се появи бебето, в случай, че здравословното състояние го позволи. Ако шевовете са били приложени, тогава определено трябва да изчакате, докато се лекуват, отнема около 2 месеца.

Пет минути на ден за възстановяване на корема

Реставрационната гимнастика след раждането предполага различни набори от упражнения. може би, Най-проблематичното място е коремът. Напрегнатите коремни мускули водят до редица неудобства, които по-скоро искате да премахнете. Преди всичко, тази липса на желание за уриниране и раздразнение, което е изпълнено с различни проблеми и дори неудобства.

Гимнастиката за корема също помага при възстановяването на фигурата. И е много важно да се правят упражненията, а не само да се носи превръзка. Превръзката само фиксира мускулите, но не ги кара да се свиват и следователно не води до възстановяване.

За да възстановите коремните мускули, е достатъчно да правите няколко много прости упражнения редовно. Тази гимнастика няма да отнеме повече от 5 минути, но със съвестно и постоянно представяне ще има забележим ефект.

Упражнение 1. Отдръпване на корема

Лежим на гърба, краката се огъват на коленете, краката са здраво притиснати към пода, дланите на стомаха.

При издишване силно привличаме корема и фиксираме тази позиция за 4-5 секунди. След това поемаме дълбоко дъх и повтаряме упражнението. За един подход можете да направите 8-10 повторения.

Упражнение 2. Направете "мост"

Приемете същата позиция, каквато беше при първото упражнение. След издишване повдигаме басейн, пресичаме хълбоците и се изтегляме в стомаха. В същото време ние вдигаме главата си и притискаме брадичката към гърдите.

Това упражнение не е просто, така че отначало може да има трудности при неговото прилагане. Няма нищо лошо в това, с времето мускулите ще получат сила и тон, а броят на повторенията може да се увеличи.

Цялостен подход

Много малко жени, чиято единствена проблемна област след раждането е коремът. В повечето случаи цялото тяло се нуждае от възстановяване и привеждане на мускулите в тон. Това означава, че е необходимо да се справим с проблемите след раждането по изчерпателен начин, т.е. изпълнява различни упражнения и включва всички части на тялото.

Ако кърмите, по-добре след хранене. За уроци ще се нуждаете от удобни дрехи, малка възглавница и весело настроение. Всички движения по време на гимнастика трябва да се извършват гладко и внимателно.

Упражнения за предотвратяване на ефектите от разширени вени

Упражнение 3

Заемаме лежащото положение, с лицето нагоре. Краката трябва да бъдат наведени на коленете, краката са събрани и притиснати плътно към пода. Ръцете се протегнаха по тялото, дланите бяха обърнати надолу. Изправете краката си, без да разделяте коленете си, и 10 пъти със сила, притискаща пръстите на краката (сякаш дърпате ноктите). След това връщаме краката в предишната им позиция.

Упражнение 4

Без да променяте позата, повдигнете единия крак нагоре, изправете го напълно в коляното и издърпайте чорапа към себе си и към себе си. Движението на стъпалото трябва да се извърши 10 пъти и с голяма амплитуда. Тогава правим същото и с другия крак.

Упражнения за трениране на коремните мускули

Упражнение 5

Легнахме на гърба, огъвахме крака в коленете, леко стъпваме, слагаме ръце надолу по корема с дланите на ръцете си. Бавно вдишваме, после издишваме спокойно, сякаш издаваме звука на "хаааааа". При издишване изтегляме корема в себе си, като ни помагаме с малко помощ. Не е необходимо да натискате, трябва да се потупва в посока от пубиса към пъпа. Упражнението трябва да се повтори 10 пъти. ( Снимка на 1 Упражнение )

Упражнение 6

Сега легнахме от наша страна. За да не изгубите вниманието си от дискомфорт и неудобство, можете да поставите малка възглавница под врата. В допълнение към първоначалната позиция това упражнение не се различава от предишното: ние също привличаме корема със звука на "haaaaa" и помагаме с ръцете си. Упражнението се извършва от всяка страна, като се правят 10 повторения.

Упражнение 7

Обръщаме се на корема, под долната част на корема поставяме малка възглавница, опората на тялото - на лактите. Вземаме дишане и при издишване правим талисмайско движение напред. Ние взимаме първоначалната позиция при вдишване. Упражнението се извършва 10-12 пъти. По време на упражнението е важно да не се допуска натиск върху гръдния кош, така че самият гръден кош да не е пренаселен.

Видео как да възстановите корема след раждането

Упражнения за укрепване на мускулите на перинеума

Упражнение 8

Началната позиция е седнала или лежеща. Опитваме се да натоварим накрая мускулите на вагината и ануса. Това упражнение изисква обучение, защото всеки път изглежда, че същите мускули се свиват. Когато отделянето е ясно, може да се опитате да извършите "вълна" контракции от ануса до пубиса. Правилното извършване на това упражнение ще помогне да се отпуснете устните и мускулите на устата и да се контролира дишането.

Това упражнение е много подобно на всички известни упражнения на Кегел, които се състоят в свиване на перинеалните мускули при различни темпове. Тази гимнастика ще бъде полезна както преди, така и след раждането.

Видеоклиповете на Кегел за укрепване на тазовите мускули

Упражнение 9

Ние лежехме на наша страна. Главата, раменете и таза правят права линия, краката са наведени на коленете. Долното рамо трябва да бъде поставено под главата, горната част на ръката е огъната и се опира на повърхността с юмрук или длан близо до пъпа. Като се намираме в това положение, при издишване повдигаме таза (опората на горната част на ръката), върху вдъхновението - го спускаме. Повторете 8-10 пъти и от двете страни.

Упражнение 10

Заемаме легнало положение с лицето нагоре, огъваме краката в коленете, краката лежат на пода, ръцете лежат по тялото. На издишайте, дръпнете чорапите и се опитват да достигнат с лявата си ръка към левия крак, вдишвам - обратно към първоначалната си позиция, издишайте - повторете упражнението, но са привлечени дясната ръка на десния крак. Правим 5-6 повторения в дясната и в лявата страна.

Упражнение 11

Надигаме се на всички четири. Главата, раменете и таза са на една и съща височина, коленете са разположени приблизително по ширината на раменете. Издишайте, привлече в стомаха и да се откъснат от повърхността на лявата ръка и десния крак, вдишвам - връщане в изходна позиция, издишайте - не Повторете упражнението, промяна на "диагонал". Изпълняваме 10-12 пъти.

Упражнение 12

Продължаваме да учим, като стоим на четири крака. Този път, почивайки на дланта си и вдигайки краката си. При издишване повдигаме таза, изправяме коленете и разпределяме теглото върху дланите и асансьорите на краката. Ние взимаме първоначалната позиция при вдишване. Извършваме 10-12 повторения.

Упражнение 13

Отново легнахме от наша страна. Долното рамо е изправено и разположено под прав ъгъл на тялото, почиващо върху дланта. Горната част на ръката е опъната по тялото. При издишване разкъсваме таза от повърхността и леко се издигаме. При вдишване вземаме първоначалната поза. Извършваме 8-10 повторения от всяка страна.

Упражнение за мускулите на гърба и корема

Упражнение 14

Стоим срещу стената. Ръцете и предмишниците стоят на стената, краката леко се навеждат по ширината на раменете. Нарязваме мускулите на пресата, сякаш се опитваме да донесем десния лакът на противоположното коляно, а напротив - на левия лакът на дясното коляно. В действителност, това движение не се случва, само мускулите на корема са напрежение.

Кажете сбогом с излишни килограми

Уви, теглото на бременната жена се увеличава не само поради растежа на плода, плацентата, амниотичната течност и повишения обем на циркулиращата кръв. Собствените допълнителни килограми, които се появяват по време на бременност, се "придържат" към новопридобитата мумия и остават с нея след раждането. Тъй като е невъзможно сериозно да се ограничите в храненето след раждането, най-добрият вариант е гимнастиката за отслабване.

Прочетете на темата:

Методиката на Синди Крауфорд

Много популярни за тази цел са Синди Крауфорд упражнения след раждането. Този набор от упражнения е проектиран на базата на личен опит, и се състои от три групи от упражнения: А - основни упражнения, които могат да се извършват дори къде и по всяко време, в - упражнения, насочени към укрепване на мускулите, C - интензивни упражнения за изгаряне на мазнините. Видео обучение може да се намери обществено достояние, тъй като те са известни като комбинирани упражнения "ново измерение". Много е удобно да работите с виртуален треньор. При редовните сесии резултатите се виждат след 2 седмици.

Рекреационна фитнес: упражнения след раждането

Бременността и раждането с цялата си радост и бреме са изоставени. А сега младите майки забелязват, че уви, тяхната фигура не е същата като преди. Излишни килограми в проблемни области, увиснала корема. Как да възстановите старата хармония?

Ирина Тимошина
Лекар акушер-гинеколог, изследовател на катедрата по патология на бременни жени, наречен FGBU Научен център по акушерство, гинекология и перината. VI Кулаков от Министерството на здравеопазването на Руската федерация, Москва

Разбира се, всички сме много различни и сред нас има късметлии, които след раждането не се чувстват недоволни от своята фигура. Но малките досадни промени и намален тонус на коремните мускули се забелязват от тях, а желанието да се отървем от всякакви несъвършенства е характерно за повечето жени.

Има и друга причина да се мисли за упражнение след раждането. Факт е, че преди тялото в края на бременността, са много трудно, а в действителност, обратния проблем: вчера - нормално ще родя, сега - за да го родя спокойно, а утре трябва да започнете хранене на бебето и да се грижи за него.

Тези задачи се решават точно поради рязка промяна в хормоналния фон, която е съпроводена със сериозен стрес за женското тяло. И резултатът може да бъде последователност от следродилна умора или меланхолична депресия. Разбира се, е необходимо да се борим с това опасно за майката и новороденото. Но как?

Лечението обикновено се изключва: почти всички лекарства навлизат в кърмата, а някои от тях могат да причинят непоправима вреда на бебето. И тук физическите упражнения след раждането идват на помощ.

Повечето спортисти знаят от първа ръка за термина "чувство за мускулна радост". Нейната същност се крие във факта, че човек след интензивно физическо обучение значително подобрява благополучието и изблиците на енергия.

Това се дължи на факта, че в хода на зареждането на мускулите са освободени голям брой биологично активни вещества, включително ендорфини и серотонин, които имат положителен ефект върху тялото и осигуряват добро настроение, това, което те се наричат ​​хормони на радост и удоволствие.

Кога мога да започна да практикувам след раждането?

Това е един от най-често задаваните въпроси за акушер-гинеколозите. Най-често срещаният отговор към него: "Не по-рано от 2 месеца след раждането." Причината за това ограничение е физиологичните промени в периода след раждането, който продължава 6-8 седмици.

Първо, след раждането в уголемената и прераснала матка има кръвоизливна рана - плацентарна област. Това е мястото, където е прикрепена плацентата, която ще се излекува до 40-60-ия ден от следродилния период.

Поради тази рана за известно време след раждането не можете да плувате, да се къпвате, да отидете до сауната и сауната и да повдигнете тежести. И това е основната причина за ограничаването на физическата активност: когато се извършват физически упражнения след раждането, кръвообращението в малкия таз се увеличава значително, което предизвиква огромно кърваво изпускане от гениталния тракт.

На второ място, тялото се нуждае от 2 месеца, за да възстанови нормалната работа на всички системи и органи, които са преживели двойно натоварване по време на бременност. А неразумното претоварване през този период може да доведе до редица сериозни усложнения, от които лекарите се опитват да защитят пуерперите.

Как да се действа в тази ситуация: от една страна, вие искате и имате нужда, а от друга - това е невъзможно? Тази дилема просто е решена: както във всеки случай, трябва да намерите златната среда: да започнете с извършването на леки упражнения след раждането, което на пръв поглед дори не изглежда като товар. И тъй като състоянието на тялото се подобрява и след следродилния период, упражненията ще станат все по-сложни и интензивни.

Така че, можете и трябва да сте ангажирани в рамките на 48 часа след раждането. Но наборът от упражнения ще се различава значително от всичко, с което сте се сблъсквали преди.

Два дни след раждането

Така че два дни са изтекли от раждането и вече е възможно да се впуснете в грандиозен план, за да се върнете в идеална физическа форма (или да придобиете такъв).

Може би имате желание да направите всяко упражнение след раждането, със сигурност, че все още има слабост, загрижени за болка или дискомфорт в областта на слабините, особено ако са били сълзи или епизиотомия (разрез на перинеума). Следователно, за да извърши първото упражнение трябва да се подхожда много мъдро: ги направи внимателно, мониторинг на здравето, както и да се започне с малък брой повторения (3-5 пъти).

Ако по време на изпълнението на комплекса почувствате слабост, гадене, замаяност или силна умора - незабавно спрете и се отпуснете. Опитайте се да се върнете към тях на следващия ден.

Тези упражнения са добри, защото могат да се извършват без да излизат от леглото и някои от тях дори се комбинират с храненето на бебето.

Упражнение след раждане на коремните мускули

  • Легнете на гърба си, сложете ръката си на корема и огънете коленете си. Вдишвайте през носа си и издишайте с устата си, докато издишвате, опитвайте максимално да изтеглите в корема си. Първо, направете 3-5 копия, като постепенно увеличавате силата на свиване на коремните мускули. След 2 седмици след раждането можете да увеличите броя на повторенията до 20-25 пъти.

Първите дни след раждането по време на това упражнение, най-вероятно ще бъдете утежнени от издърпващите болки в долната част на корема и от петна от гениталния тракт, причинени от свиващите матката и лохията. Да се ​​уплашиш не е необходимо. Това е нормално и дори много полезно.

Ако една жена се движи малко в следродовия период, съществува риск от натрупване на кръв и съсиреци в матката като матката все още не е в състояние правилно да се свие и да се изхвърли от който се образува в кухини лохии. За да й помогне да дойде на коремните мускули и силата на тежестта (т.е. колкото повече се след раждането, толкова по-добре).

Но не всичко идва лесно ходене в първите дни след раждането, за да се предотврати раждането ендометрит (маточната лигавица възпаление), лекарите препоръчват най-често да се търкаля от едната страна към другата и лъжата по корем: дори и с това минимално количество на движението ще е намаляване на коремните мускули и подобрява избягването на излишни майки.

Упражнение след раждане за корема и бедрата

Това упражнение ще ви помогне да възстановите мускулния тонус на коремните мускули и бедрата. Тя може да бъде направена легнала или изправена, освен това е много удобно да се комбинира с хранене.

  • Простри и отпуснете мускулите на бедрата и тазовия под, а след това мускулите на предната коремна стена. Едновременно с хълбоците мускулите на тазовото дъно също ще се напрегнат.
  • Ако имате шевове в перинеума, тогава този комплекс трябва да бъде отложен за 2-3 седмици, докато ставите се лекуват.

Упражнение след раждането за краката

  • Лежейки в леглото по гръб, изправете краката си и да ги преместите, така че разстоянието между петите е около 30 см. В същото време издърпайте пръстите на двата крака отново, след това да ги дърпат. За да започнете, повторете не повече от 8 пъти. След това направете въртеливи движения в спирачките по посока на часовниковата стрелка - и срещу, също 8-10 пъти с всяко стъпало. Постепенно броят на повторенията може да се увеличи.
  • Това упражнение ще подобри кръвообращението в мускулите на краката и е особено полезно за разширени вени. Извършвайки това, бъдете внимателни: прекаленото разтягане на мускулите на краката може да предизвика спазми, затова е необходимо да продължите внимателно с това упражнение.

След цезарово сечение

Особено е необходимо да се определи физическото натоварване през първите дни след цезарово сечение. Несъмнено жените, които са преминали тази операция, изпитват по-болезнени усещания, които им пречат да започнат физически упражнения веднага след раждането.

Но, парадоксално, физическата активност в този случай трябва да започне много по-рано - в 5-6 часа след раждането. На това зависи възстановяването на червата и предотвратяването на образуването на сраствания в коремната кухина и малкия таз.

плитчини

  • Първото упражнение за жени след цезарово сечение е ролене от лявата и дясната страна, последователно от позицията, разположена на гърба. За да намалите болката в областта на шевовете, препоръчително е леко да притиснете шепа с дланта. Още по-облекчаване на всяка физическа напречна постоперативна превръзка.
  • Опитайте се да се върнете отзад назад и обратно не по-малко от веднъж на всеки 15 минути през първите 24 часа след операцията. С течение на времето това упражнение ще бъде много по-лесно, отколкото в началото.
  • На следващия ден усложнявайте упражнението, като се обърнете първо към дясната страна, после обратно към гърба си и незабавно към лявата страна. Починете 20-30 минути и продължете да правите завои. Щом почувствате, че упражнението ви се дава с лекота, опитайте се да увеличите броя на повторенията.

Сядайки

  • До края на първия ден след операцията, по време на нормалния ход на следродилния период, добавете второ упражнение: седнете в леглото за 2-3 минути и бавно легнете назад. При повторно повдигане, опитайте да останете в седнало положение за 5-10 минути. Между упражненията трябва да се отпуснете.

Ставайки от леглото и ходенето

  • Когато упражнението е достатъчно успешно (обикновено след 3-5 повторения), можете да отидете до третата част на комплекса: излезте от леглото и вземете първите няколко стъпки. Трябва да направите това плавно и бавно.

Не забравяйте, че за да изпълните каквито и да било упражнения - особено за да излезете от леглото за първи път след операцията - е необходимо под наблюдението на медицинския персонал и да спрете, ако се чувствате по-зле.

Но упражненията върху коремната преса след цезарово сечение трябва да бъдат отложени за 1.5-2 месеца.

Две седмици по-късно

Сега е разрешено да започнат по-интензивни изследвания. Този комплекс може да се извършва през първите 2-3 месеца след раждането, като постепенно увеличава натоварването.

Укрепване на мускулите на корема и гърба

  • Сложете на ваша страна, арка гърба си и дръпнете коленете си до гърдите си. Издишайте, издърпайте корема си, в същото време опитайте да заобиколите още повече гърба си. След това вдишайте, изправете гърба си и се отпуснете. Движенията трябва да бъдат гладки.

Започнете с 6 повторения за всяка страна и постепенно увеличавайте броя им, като увеличите до 20.

Когато упражнението стане лесно за вас, усложнявайте го чрез ограничаване на коремните мускули в напрегнато състояние, но дишането трябва да остане равномерно.

Плюс на таза

  • Упражнението може да бъде направено легнало на пода или в леглото. Поставете се на гърба си, огънете краката си, стиснете коленете си един към друг. Не разкъсвайте горната част на гърба от пода, леко вдигнете таза, докато стеснявате глутеалните мускули. Опитайте се да останете в тази позиция за 3-4 секунди, след това спуснете таза и отпуснете мускулите.

За начало е желателно това упражнение да се повтаря 6 пъти, постепенно да се увеличи броят на 20, а времето на напрежение на глутеалните мускули при повдигане до 8-10 секунди.

Упражнение за мускулите на тазовия под

Тенният под е използван, за да се отнася до всички перинеални мускули, разположени между пината и кокцикса. След самостоятелно раждане, упражняването на това упражнение може да доведе до известни трудности, поради временното нарушаване на чувствителността на таза.

Причината за това - в силна раждане опън канал тъкан по време на преминаването на дете тях, в което фини ранени нервните окончания на и следродилна подуване мощност нарушава нервни влакна. За да възстановите нормалната чувствителност, обикновено отнема 2-3 месеца, понякога повече. Всичко зависи от това как протича раждането, дали паузи бяха съкратени или перинеума (епизиотомия) и, разбира се, от физическото лице, за да ставка всяка жена възстановяване на нервните влакна.

  • Легнете на гърба си, огънете коленете и ги поставете настрани. Опитайте се да разтегнете мускулите на перинеума, да ги издърпате, да ги държите в напрежение за няколко секунди и да се отпуснете. Ако все още не чувствате влагалището си, свийте мускулите на ануса, сякаш искате да съдържате газовете.
  • Следващият етап ще бъде напрежение и издърпване на мускулите на вагината (сякаш искате да задържите нещо във влагалището или да спрете да уринирате рязко). Между другото, най-добрият тест за силата на мускулите на тазовия под е да спрете уринирането в средата на процеса. Ако успеете, мускулите са в добра форма.

Упражнение за корема

  • Поставете на гърба си, огънете коленете и ги повдигнете така, че краката да са успоредни на пода. Издърпайте ръцете си напред, вдигнете горната част на тялото към краката, брадичката е с тенденция към гърдите.

Това е едно от най-ефективните упражнения върху коремната преса. Но го стартирайте много внимателно, като постепенно увеличавате товара. Когато успеете да постигнете броя на повторенията до 20, усложнете упражнението, като оставите в горната точка за 4-6-8 секунди.

След три до четири месеца

Тези упражнения изискват добра подготовка, така че започнете да ги прилагате трябва да бъде 3-4 месеца след началото на ежедневното обучение.

Комплекс за възстановяване на корема

За да върнете корема на бившата му форма и да го подкрепите, ще трябва да работите ежедневно. Правете упражнения върху пресата в склонна позиция, е необходимо да се гарантира, че кръста е притиснат към пода. В противен случай мускулите на пресата няма да работят напълно.

Упражнение 1. Стойте изправени, поставете краката си по ширината на раменете, ръцете по талията. Направете страничен склон надясно, главата и гръдния кош посочват напред. Оставете дясната ръка на талията и лявата ръка се простира над главата в посоката на наклон. Върнете се в стартовата позиция и повторете движението, като направите наклон наляво.

Упражнение 2. Седнете на ръба на един стол с облегалка, леко се облегнете и издърпайте напред раменете, като държите гърба право. Алтернативно вдигнете коленете си на колене, опитвайки се да докоснете коляното на гърдите си. Повторете 12-15 пъти за всеки крак.

Упражнение 3. Лежи на пода, краката са изправени, ръцете са опънати по тялото. Повдигнете двата крака приблизително на 30 ° от пода, без да ги огъвате. Задръжте в това положение възможно най-дълго. След това спуснете краката си. Повторете 12-15 пъти.

Подобряване на гръбначния стълб и укрепване на гърба след раждането

Този комплекс не отнема много време и енергия от вас, но ще забележите ефекта от него след 1-2 седмици. Освен това не се изисква добра физическа подготовка и можете да започнете да я изпълнявате в рамките на 1,5-2 месеца след раждането.

Упражнение 1. Облегни се на стената, изправете гърба си, колкото е възможно, се уверете, че вашата токчета, главата и раменете са фиксирани към стената. След това леко свалете раменете си и вдигнете корема си. Задръжте в това положение за 3-5 минути. Опитайте се да я приемете възможно най-често, наблюдавайте позата си през деня.

Упражнение 2. Застанали на четири крака, коленете по ширината на раменете, ръцете се завъртат така, че пръстите са насочени един към друг. Затегнете коремните мускули и едновременно сгънете в долната част на гърба; огънете ръцете си в лактите, опитайте да докоснете пода с гърдите си. Бавно се върнете в началната позиция. Повторете 7-10 пъти.

Упражнение 3. Станете изправени, сложете краката си заедно. Bend над, запазвайки краката си прави, и се опитайте да докоснете пръстите на ръцете (и за предпочитане цялата дланта) етаж в близост до краката, като в същото време се опитват да се простират на стомаха към бедрата. Повторете 7-10 пъти.

Укрепване на мускулите на гръдния кош

Морските жлези по време на бременност и хранене на дете също се подлагат на значителни промени. Разбира се, всички жени искат гърдите им да останат толкова привлекателни, колкото и преди, след раждането. Тази цел е просто упражнение за укрепване на мускулите на гърдите и подобряване на позата.

Упражнение 1. Най-ефективното упражнение за укрепване на гръдните мускули е надигането от пода. Класическият вариант: легнете на пода със стомаха надолу, се изправяйте, наведен над пръстите и дланите, поставен по широчината на раменете. Дръжте гърба право. Бавно наведете ръцете си в лактите, потъвайки възможно най-ниско на пода, след което напълно изправете ръцете си. Можете да започнете с 2-3 подхода, като постепенно увеличавате броя им до 20-25. За постигането на ефекта е важно да се прави това упражнение качествено и без да се натрапва.

Ако класическия вариант е твърде сложно, за да извършите лицеви опори на стената от изправено положение, с лице към стената на разстояние от 40 см от нея, или лицеви опори с акцент върху свити колене.

Упражнение 2. Постоянни, палми да се намалят пред гърдите, върховете на пръстите са насочени към брадичката. Силно натискане на дланите един към друг, последователно натиснете дясната ръка отляво и наляво надясно, движете ги в подходящата посока. Изместеното рамо трябва да оказва силно съпротивление.

Възстановяването на фигурата след раждането е предизвикателство за повечето жени, което не е лесно, но е осъществимо. Разбира се, има много пречки и извинения. Основното е да запомните, че намаляването на теглото и коригирането на цифрите са необходими не само за красотата, но и за здравето. Сега сте майка и бебето се нуждае от вашето внимание, което означава, че не искате да сте болни!

Кегел упражнения: възстановяване на мускулите на тазовия под

Кегел упражнения помагат за укрепване на мускулите на тазовия под, които са силно ангажирани в процеса на раждане на бебето. Тъй като удължените и отслабени мускули са по-лоши в подкрепа на вътрешните генитални органи, те могат постепенно да падат и дори да падат. Предотвратяване на това ще помогне на Кегел упражнения. Можете да започнете да ги изпълнявате веднага след доставката. Ако има шевове по перинеума след разкъсване или изрязване на перинеума, упражненията на Кегел могат да причинят болка, така че трябва да изчакате лечението на шева.

Компресия. Можете да изпълнявате упражнението докато стоите, докато лежите, седите. Трябва да издържите мускулите на перинеума, сякаш искате да спрете уринирането. Задръжте мускулите в напрежение за 8-10 секунди. Отпуснете се.

Намаляване. Щам и отпуснете мускулите на перинеума с бързи темпове.

Изскачане. Бавно, с умерена сила, напрежение, сякаш се опитвате да изтласкате чуждо тяло от влагалището. Почти едно и също, но с много по-голяма сила, тези мускули се напрягат при раждане или при запек.

Първо, всяко упражнение трябва да се направи 10 пъти. Правенето им се препоръчва най-малко 5 пъти на ден. Постепенно увеличавайте броя на повторенията, носете техния брой на 100. И най-важното е, че трябва да извършвате редовно работата на комплекса, така че в крайна сметка да се превърне в навик.

7 комплекта упражнения за възстановяване след раждане

Раждането на бебе е нова фаза в живота на жената. Младата майка е изцяло посветена на грижата и грижата за детето, оставяйки малко време за себе си. Но в края на краищата искате да влезете в любимите си "бременни" дънки.

Когато след раждането можете да упражнявате?

По време на бременност и раждане тялото се подлага на колосално натоварване. Фигурата се променя, като правило, не за по-добро. Прекомерното тегло, увисналият корем не придава оптимизъм на млада майка и така преживява голям стрес в навечерието. Не се паникьосвайте. Проблемът с наднорменото тегло само по себе си няма да се реши, но може да бъде улеснен.

Кога да започнете да правите физически упражнения след раждането, само вашият гинеколог може да каже. Ако раждането е естествено, без прекъсвания, шевове на перинеума, лесно упражнение може да се извършва почти веднага след раждането.

И така, кога мога да започна физически упражнения след раждането? Някои майки започват да се занимават с гимнастика още в следродилното отделение. Ако няма противопоказания за лекаря, тогава здравето на жената не е застрашена. Обратно, леките физически упражнения допринасят за бързото свиване на матката, привеждане на коремните мускули в тонус, приливно количество на приливите и загуба на тегло.

Ако има усложнения или цезарово сечение, гимнастиката веднага след раждането е противопоказана, кога да започне, само лекуващият лекар след изпитание може да каже.

Първо, изпълнете гимнастика, за предпочитане на твърдо легло в добре вентилирана стая. Ако детето ви кърми, по-добре е да упражнявате упражненията след храненето на бебето. Не забравяйте, че при следващото хранене обемът на млякото може да намалее. Това може да се дължи на загуба на течности по време на тренировка, така че е важно да се наблюдава водния баланс и да се пие вода по време на или след класове.

Важно е да въведете натоварването постепенно. Тогава това няма да повлияе на качеството на млякото. Интензивното обучение може да доведе до производството на млечна киселина, която прониква в майчиното мляко и променя вкуса си.

Колко упражнения можете да правите след раждането? След два-три месеца. Преди изтичането на този период също не се препоръчва движение.

Какви упражнения могат да се направят след раждането?

Лесната гимнастика може да се започне още ден след раждането на бебето. Основното правило на спорта е постепенното развитие. Не започвайте незабавно интензивно обучение. Това може да увреди вече отслабено тяло и да промени вкуса на млякото, което може да накара бебето да изостави гърдата.

Ако все още сте в болницата, можете да се консултирате с вашия гинеколог, който ще ви посъветва какви физически упражнения могат да се правят след раждането, по-специално във вашия случай. Докато упражнявате, бъдете изключително внимателни, дори ако сте преживели раждане без операция.

По-долу ще опишем какви упражнения могат да се правят веднага след раждането. Предлагаме да разгледаме упражнения за различни мускулни групи, които ще помогнат не само да възстановят старите форми, но и да допринесат за бързото възстановяване на вътрешните органи на таза и тялото като цяло.

Какви упражнения трябва да се правят след раждане:

  1. за възстановяване;
  2. загуба на тегло;
  3. укрепване на коремните мускули;
  4. на гърдата;
  5. маточни контракции;
  6. мускули на гърба и гръбначния стълб;
  7. дихателна гимнастика.

Ако правите тези комплекси няколко пъти седмично, бързо ще се върнете към формуляра и може би ще станете дори по-тънки, отколкото преди бременността.

Комплекс от упражнения за възстановяване след раждане

В периода след раждането започва сериозно преструктуриране в тялото на момичето: промените в хормоналния фон, договорите на матката и постепенно вътрешните органи стават "на място". Този процес отнема известно време - от 2 до 6 седмици. Ако изпитвате дискомфорт (болка в гърба и перинеума, издърпвайки болката в долната част на корема), младата майка иска да се възстанови възможно най-бързо след раждането. За да подобрите качеството на живот и да помогнете на тялото си в периода след раждането, ще помогнете за възстановителната гимнастика. Комплекс от прости и безопасни упражнения не отнема много време и усилия. Тя може да се изпълнява у дома по всяко време.

От втория ден след раждането се препоръчва да се извършат възстановителни упражнения за перинеума. Това упражнение може да се извърши с гимнастическа топка, като се стиска с коленете му.

Начално положение: лежеше на гърба, коленете се наведоха, краката се разделиха. Опитайте се да преместите коленете си, като полагате усилия, а асистентът (топката) ще противодейства.

Друг вариант е просто упражнение за жени, което ще бъде ефективно за възстановяване след раждането. Трябва да лежиш на гърба си и да опънеш чатала си. Извършете поне пет пъти.

Тези прости физически упражнения ще помогнат за ускоряване на процеса на възстановяване след раждането.

Комплексни упражнения за отслабване след раждане

Как да разкараме стомаха след раждането? Едва ли най-горещият проблем на младите майки. Бременността, придружаващите го хормонални промени, повишеният апетит и заседналият начин на живот отрицателно влияят на фигурата. След раждането може да помогне един прост комплекс от упражнения за възстановяване на фигурата, насочен към активиране на метаболитните процеси, подобряване на притока на кръв към мускулите и тъканите.

Тъй като след раждането не се препоръчва интензивно да се работи на коремните мускули, можете да правите такива упражнения за отслабване:

Вземете позицията, лежаща на ваша страна, огънете коленете си. Поставете дланта на долната си ръка под главата си, с горната част на облегалката на леглото на нивото на пъпа. От това положение, опитайте се да вдигнете таза, облегнат на дланта на ръката си. Извършете 3 до 10 повторения от всяка страна.

Легнете на гърба си, огънете коленете си. Ръцете се протегнаха по тялото. Извършвайки упражнението, което трябва да редуцирате, ръцете ви се плъзгат по повърхността на леглото, след това надясно, след това до лявото стъпало. Направете 5-10 повторения във всяка посока.

Застанете на четири крака, за да вдигнете вдишването на лявата длан и дясното коляно, след което променете диагонала. Извършете 3 до 10 повторения.

Кърмещата майка да извършва упражнения за отслабване след раждане е желателно след хранене. За да не се намали количеството мляко, е важно да се следи загубата на течност.

Какви други упражнения можете да настроите на талията и да премахнете корема след раждането, Вашият лекар ще ви каже.

Комплекс от упражнения за укрепване на коремните мускули след раждане

Упражненията за пресата трябва да се извършват не по-рано от месец и половина след раждането. Да започнете да се занимавате по-добре от 6-8 седмици след естествени сортове и 2-3 месеца след цезарово сечение. Ако дадете натоварване на тази група мускули преди това, шевовете могат да се разцепят, вътрематочното налягане може да се повиши. Съществува и риск от колапс на вагиналната стена.

За начало е необходимо да изберете упражнения за затягане на стомаха от пилатес или йога, които ще бъдат безопасни за организма на жената по вид.

Ако след раждането има диастази, класическите упражнения за укрепване на коремните мускули са противопоказни за вас.

Упражнения за реконструкция на гърдата след раждане

Ако по някаква причина не планирате кърменето, упражненията на гърдата могат да се извършват още 2 седмици след раждането. Ако кърмите бебето, в този случай можете да започнете комплекса за упражнения след спиране на храненето.

Класически упражнения за развитие на гръдни мускули след раждане:

Стартова позиция: лактите се повдигат на рамото, дланите се докосват. Стиснете ръцете си за няколко секунди, след това спуснете лактите си. Извършете 10 пъти.

Стартова позиция: ръцете се издигат до рамото и се простират настрани. Обърнете ръцете си обратно, а след това ги свалете. Повторете 10 пъти.

Упражнения за свиване на матката след раждането

Процесът на инволюция (свиване на матката) може да отнеме от 6 до 8 седмици. През този период органът става на своето място и придобива предишния размер. В допълнение към кърменето след раждането носите превръзка да се ускори този процес след раждането ще помогне на специални упражнения за маточните контракции, което служи като превенция на застой на кръв в матката, тя допринася за бързото зарастване.

Упражненията за възстановяване на матката могат да започнат веднага след раждането и да продължат 10-12 седмици. Комплексът може да включва упражнения Kegel, отдръпване на корема, дишане с диафрагма и др.

Преди да изпълните упражненията за перинеума и матката след раждането, консултирайте се с Вашия лекар.

Упражнения за укрепване на гърба след раждането

Често жените, които са родили, имат силна болка в лумбалния регион. Това се дължи на преструктурирането на организма, по-специално на гръбначния стълб. Упражненията за гърба ще помогнат за облекчаване на напрежението на близките гръбначни мускули след раждането и облекчаване на дискомфорта.

Много ефективни ще бъдат асаните от йога - упражнения за усукване и разтягане.

Респираторна гимнастика след раждане

За възстановяване на тялото след раждане се препоръчва и дихателна гимнастика. Действието му е насочено към подобряване на кръвообращението, ускоряване на метаболитните процеси в организма. Дихателните упражнения също ще помогнат за укрепване на коремните мускули след раждането.

Гимнастиката се изпълнява по следния начин: поставяне на ръцете върху ребрата под гърдите, бавно и дълбоко вдишване през носа, докато надувате стомаха. След това направете бавно издишване през устата, като дърпате пъпа. Дръжте раменете си стабилни.

Упражнения по фитбол след раждане

Фитнес по фитбол се занимава и по време на бременност. Можете да изпълнявате същите упражнения върху топката след раждането, като постепенно увеличавате товара. Но преди това винаги се консултирайте с лекаря, който ви наблюдава.

Упражненията за фитбол за намаляване на теглото след раждането са различни видове стречинг, усукване, свиване. Ефективността на тренировката с гимнастическа топка е много висока. Освен това те могат да се извършват заедно с бебето. Например, седейки на топката, за да пролее, докато правите завои наляво и надясно. По това време детето може да се проведе.

Кегел упражнения след раждане

Гимнастиката Kegel, кръстена на американския гинеколог, е ефективна както по време на бременност, така и след раждане. Обикновените упражнения позволяват укрепване на дълбоките мускули на тазовия под, съдействие за бързото намаляване на матката, подобряване на кръвообращението във вътрешните органи и изцеление на перинеума. След раждането можете да правите упражнения с Kegel, когато сте в следродието. Необходимо е да продължите да ги извършвате вкъщи в продължение на 10 седмици. Упражненията са напрежението и отпускането на дълбоките мускули на тазовия под.

За да разберете как да правите упражнения Kegel след раждане, опитайте да забавите потока на джет по време на уриниране. Запомнете кои мускули сте използвали.

След колко след раждането можете да практикувате упражнения на Кегел, ако сте направили епизиотомия, проверете при вашия гинеколог. Не се препоръчва да започнете да правите такава гимнастика за по-малко от седмица.

Упражнения за възстановяване след бременност и раждане

Бременността и раждането на дете са голяма радост в живота на всяка жена. Но това са излишни килограми, което е естествено. Отърви се от стомаха и наднорменото тегло, връщането към старите форми ще помогне на фитнес след раждането.

Имате ли нужда от фитнес след раждането?

След известно време след раждането, новите мумии започват да обръщат внимание на тяхната фигура. Случва се, че събраните килограми не изчезват сами, което създава много проблеми и чувство на дискомфорт. От някаква част от наднорменото тегло е възможно да се отървете от вида, но останалата мазнина причинява редица неудобства.

Колко бързо една жена може да се справи с излишни килограми и да възстанови старите форми, зависи от организацията на храненето и набор от упражнения след раждането.

За опростения гимнастически комплекс от упражнения жената може да продължи веднага след появата на трохи в светлината. Специални физически упражнения са насочени към:

  • изцеление на шевове;
  • възстановяване на матката;
  • нормализиране на уринирането и изпражненията;
  • възстановяване на мускулите на перинеума, тазов под;
  • възстановяване на фигурата;
  • активиране на метаболитните процеси;
  • мобилизиране на телесни сили;
  • поддържане на красива форма на гърдата;
  • повишаване на настроението.

Физическата активност след раждането допринесе за по-добро лохии отпадъци, което означава, че рискът от усложнения се намалява до минимум, като изборът не се задържа в матката.

Важно: физическата форма може да бъде доведена до добро състояние само със системно обучение в спорта.

Извършването на упражнения за възстановяване след раждането спомага за укрепване на вагиналните стени, коремните мускули, намалява обема на бедрата.

Когато се препоръчва да започнете

Много нови майки се интересуват от информация за това колко време да започнете, кога да започнете да правите такива упражнения.

В случай, че една жена ражда сама и няма усложнения, само ден след раждането на трохи, щастливата майка може да започне да изпълнява най-простите физически упражнения. Но те трябва да се правят с повишено внимание. Целта на тази гимнастика е да се развесели, да се увеличи жизнеността и да се подготви тялото за много по-значим план. Основният принцип на всяка професия е постепенното увеличаване на товарите.

Общи препоръки за упражнения

Ако жената реши, че се нуждае от упражнения за възстановяване на фигурата след раждането, първо трябва да получите съвет от лекар, когато можете да практикувате. Особеността на периода след раждането се проявява и във факта, че има интензивно пристигане на млякото, затягане на коремните мускули, матката бързо се свива.

За да постигнете максимална полза от гимнастиката, трябва да следвате някои важни съвети. Не е нужно да посещавате фитнес залата. Много упражнения са лесни за изпълнение в домашна среда.

  • Ако лекарят разреши, тогава можете да започнете класовете на първия ден след раждането.
  • Класовете трябва да се провеждат всеки ден. Ако силите и способностите позволяват, комплексът може да се извършва дори 2-3 пъти на ден.
  • За проучвания се нуждаете от плоска повърхност.
  • Всички упражнения трябва да се извършват гладко, за да се избегнат внезапните движения.
  • Стаята, в която се провеждат уроците, трябва внимателно да се вентилира. Допустимата температура в стаята трябва да бъде 18-20 градуса.
  • Дрехите за гимнастика трябва да избират удобни, не неудобни движения.
  • Преди да направите фитнес, препоръчително е да посетите тоалетната.
  • За да започнете изпълнението на комплекса трябва само след хранене на трохи.

Ако не пренебрегвате тези прости правила, желаният резултат от тренировка след раждането може да бъде постигнат възможно най-скоро.

Противопоказания

Комплексът от упражнения след раждане обаче не е разрешен за всички. Не тренирайте фитнес:

  • След цезарово сечение. Можете да участвате в упражненията само с разрешение на лекаря и не по-рано от един месец след раждането.
  • Ако имаше разкъсване на перинеума. В тази ситуация трябва да изчакате, докато шевовете бъдат напълно излекувани, защото с интензивно упражнение те могат да се разпръснат.
  • В случай на жена, която получава различни наранявания, които по време на тренировка могат да се влошат.
  • При наличие на хронични заболявания.
  • В случай, че след раждането тялото е тежко изчерпано.

Наличието на кой да е фактор от изброения списък е сериозна причина да се мисли за целесъобразността на фитнес в този период. Комплекс от гимнастика след раждане, всяка жена трябва да избере самостоятелно, след като се консултира с лекар или фитнес инструктор, който трябва да позволи екзекуцията.

Кегел Упражнения

Укрепването на мускулите на тазовата част допринася за комплекса Kegel. Тя се основава на движения за затягане на мускулите на перинеума, така че те да бъдат затегнати и укрепени. Подобна гимнастика също е в състояние да премахне такава неприятна патология като инконтиненция. Много млади майки се сблъскват с този проблем.

Намаляването на мускулите трябва да се извършва постепенно, за да се избегне възможна вреда. Ако в резултат на такива упражнения се появи чувство на дискомфорт, тогава упражненията не могат да продължат.

Комплексът Kegel включва упражняване на свиване и отпускане на мускулите на перинеума и ануса. Препоръчва се да извършвате подобни действия много пъти подред. С течение на времето уроците трябва да станат по-дълги.

Такива действия помагат не само да възстановят тялото след раждането, но и да донесат известна любов към интимните отношения.

Фитбол (гимнастическа топка)

За тези, които не знаят какви упражнения могат да се правят след раждането, има смисъл да спрете избора си да използвате фитнес. Комплексът с използването на този снаряд включва проста и приятна гимнастика, която възстановява фигурата и обучава мускулите на перинеума.

  • Въртенето. Необходимо е да седнете на топката, като държите ръцете си на тилната област. Краката са огънати в коленете. Трябва да завъртите калъфа.
  • Извършване на усукване с претегляне. Седнете на топката и се въртите заедно с повдигане и спускане на гири с тегло 1,5 килограма.
  • Жената, която седи на топката, трябва да се хвърли така, че топката да е под гърба. Тялото е усукано, в същото време раменният колан се повдига.
  • Мост, направен през този снаряд, е полезен.
  • Легнете на пода и сложете краката си върху топката. Завийте назад, торса се повдига.
  • Легнете на топката с лицето надолу, така че чорапите просто да стигнат до пода. Ръцете се навеждат в лактите, свързват се зад главата. Докато вдигате раменете си, се наведете назад. Необходимо е да се избягва натоварването на гърлото.

Гимнастичната гимнастика на топката може да избере всяка. При правилното изпълнение тя може да донесе определени ползи на тялото.

Упражнения за гърдите

По време на кърменето тази част на тялото често се разклаща. Връщането към старите форми и красивите очертания ще ви помогнат в набор от упражнения, които са лесни за изпълнение у дома.

  • Обичайно натискане от пода.
  • Застанете с лице към стената, починете ръцете си върху нея, наведете се до лактите. Трябва да натиснете стената възможно най-усилено. Ако всичко се прави правилно, ще усетите напрежението в мускулите на гръдния кош.
  • Ръцете се повдигат, така че да са подравнени с раменете. Дясната ръка трябва да хване левия лакът. Главата, наклонена напред, не само лежи на сгънатите ръце, но натиска челото ви.
  • Постоянна позиция, стъпалата трябва да бъдат поставени на ширината на раменете. Преместете ръцете си в кръг с ръцете си.

Упражнения за корема

Когато бременността се простира на мускулите на перитонеума. Ако се притеснявате за липсата на преса, трябва да го възстановите. Връщане на загубената еластичност и да станете собственик на вкусна талия ще помогне на специална фитнес зала.

  • - Дъх на котка. Поставен на четири крака, е извит назад и изпълнява в тази позиция диафрагмално дишане (2 цикъла). По-нататък талията се свива надолу, но е необходимо да се внимава да няма изпъкналост на стомаха. Задръжте позиция 2 на цикъла на дишане. Направете поне 10 пъти.
  • Планк. От позицията на лежане на стомаха, поставете акцент върху пръстите на краката и предмишниците. Коремът се изтегля навътре. Уверете се, че ханша не излиза. При запазване на тази позиция задръжте 10 дихателни цикъла.
  • Възход на краката. За да изпълните това упражнение, се препоръчва да седнете на самия край на стола. Коремът се отдръпва. Трябва да повдигнете краката, които първо трябва да се наведат на коленете и да се опитате да направите това, за да не се огъвате в областта на лумбалната област. Коремът също не трябва да изпъква. В момента, когато напрежението достигне най-високата точка, то трябва да бъде фиксирано за 10 цикъла на дишане.

След като този комплекс възстановява фигурата ще бъде овладяна, тя може да бъде разширена с други упражнения.

Комплекс за отслабване

Един от основните проблеми, които тревожат жените след раждането, е наднорменото тегло. За да отслабнете, някой предпочита специална диета, но този метод е неприемлив за младите майки.

Активните спортове се допускат не по-рано от един месец след събитието. И у дома, възстановяването на тялото е възможно чрез достъпно физическо натоварване. Непосредствено след раждането упражненията трябва да бъдат приблизително следните:

  • Позицията лежи на гърба, краката трябва да се наведат на колене. Дланта на едната ръка е поставена под главата, а другата трябва да се опира на пода. Бавно повдигнете таза, докато цялото тегло на тялото трябва да падне върху дланта на ръката. Това упражнение трябва да се повтори 3-10 пъти за всяка опорна ръка.
  • Легнете на гърба си, краката са наведени на коленете. Тогава едната или другата ръка се опитват да достигнат и да хвана глезена. Повторете 10 пъти.
  • Застанете на четири крака. В същото време повдигнете продълговатата ръка и крака от лявата страна, а след това - с дясната. Повторете 10 пъти.

Такива физически упражнения след раждането подобряват движението на кръвта в мускулите и това има благоприятен ефект върху намаляването на теглото.

Упражнения за гръбначния стълб

  • Седнете право с ръце, прекосили се на гърдите си. Направете 10 завъртания на тялото надясно и наляво.
  • В седнало положение ръцете се свързват към ключалката зад гърлото. Направете 10 завъртания на тялото надясно и наляво.
  • В седнало положение ръцете се простират пред тях и се съединяват. Не разкачвайте ръцете си, повдигайте ги над главата си до максимално допустимата височина. Задръжте за 10 секунди.

Кърменето и възстановителната гимнастика са напълно приемливи неща. Но преди да се пристъпи към внедряването на комплекса, трябва да се консултирате с лекаря какво упражнение може да направите и кое не може. Практикувайте редовно в продължение на 10 минути на ден и скоро ще отслабнете и напълно ще възстановите фигурата.

Комплект физически упражнения след раждането, за да върнете старите форми!

След раждането, всяка майка иска двамата да си възвърне предишната си форма възможно най-скоро, се отървете от излишните висяща кожа, която се появява по време на бременността.

и специална гимнастика в ранния следродилен период може перфектно да помогне за възстановяване. Но същият тип упражнения, изтощаващи тялото, по-скоро предизвикват обратната реакция.

Трябва ли да започна упражненията веднага след раждането?

Много млади родители не смеят да започнат упражненията през първите седмици след раждането, защото се страхуват да навредят на организъм, който все още не е възстановен.

Лекарите обаче са доказали, че е не само възможно, но и необходимо да се правят прости упражнения през първите седмици след раждането. Обикновената гимнастика ще ви позволи:

  • подобрява настроението, защото физическите упражнения увеличават нивото на химичните съединения, които са отговорни за благосъстоянието;
  • Намерете бившата фигура и изгубете излишните килограми;
  • повишаване на жизнеността и подобряване на физическото състояние, което значително ще улесни грижите за детето.

Кога да започнете упражненията, ако мама има цезарово сечение?

Упражненията, които предлагаме, са безопасни за майките от миналото, както естествени раждания, така и преживели цезарово сечение. По-добре е обаче да започнете с най-простите упражнения, насочени към коремните мускули, които са в състояние да помогнат на вашите мускули да се възстановят по-рано след операцията.

Къде да започнем?

Тъй като това не е изненадващо, но експерти препоръчваме да започнете с упражненията Kegl след раждането. Ако започнете да ги изпълнявате веднага след раждането, чаталата и влагалището ще се възстановят много по-бързо.

Те се състоят от намаляване на тазовите мускули, които поддържат влагалището. Като правило тези мускули се свиват, когато жената стимулира влагалището или спира да уринира.

По време на упражненията мускулите се натоварват за една до две секунди и след това се отпускат. За да се постигне оптимален ефект, трябва да ги повтаряте от 5 до 30 пъти.

Упражнение # 1

Необходимо е да се редуцира свиването на мускулите на вагината и перинеума, като се релаксира в продължение на 10 секунди и се напряга за 10 секунди.

Препоръчва се този урок да бъде даден 5 минути на ден. И за още една минута за бързо свиване от 1 секунда мускулите се отпускат, 1 секунда - напрегната.

Упражнение # 2

Това упражнение се нарича "повдигане", за да се изпълни, че е необходимо да се намали мускул ( "1-ви етаж") за 3-5 секунди, след това се нарязва на мускула ( "2-ри етаж") и забавяне.

Така че е необходимо да достигнете 4-5 етажа, също така трябва да отпуснете сцената на етапи. Тези упражнения могат да се извършват навсякъде и на всяка позиция.

В тази статия ще прочетете: как да заченете близнаците на момичетата.

И тук се разказва за djufaston при планирането на бременността.

Комплексни упражнения за пресата, гърдите и гърба

Следва обучението на коремните мускули отдолу, защото там е разположен напречният мускул, който заедно с мускулите на тазовия под поддържа таза и гърба.

Извършвайки тези прости упражнения, можете да възстановите плоския стомах, който сте имали преди бременността.

За да направите това, Легнете на гърба или настрани и огънете коленете си. Вдишвайте въздуха, издишайте тазовите мускули по време на издишване. За да направите това упражнение по-лесно, можете да си представите, че забавяте уринирането.

Когато сте сигурни, че мускулите са напрегнати, започнете бавно да се направи пъпа нагоре и в, и вие трябва да се чувствате напрегнати коремните мускули.

В това положение е необходимо да останете за 10 секунди, да не забавяте дишането. След това отпуснете мускулите. Изчакайте 5 до 10 секунди и повторете. Не движете гърба си и не натоварвайте горните коремни мускули.

Ще бъде съвсем нормално, ако в първите дни можеш да утежниш мускулите само за 2-3 секунди. Обучете тялото си и много скоро ще можете да издържате 10-15 секунди.

За да направите това, Легнете на леглото, поставете възглавница под главата си, огънете коленете си. Започнете да опъвате тазовата част и да изтеглите долната част на коремните мускули, докато легнете на леглото.

Необходимо е да останете в това състояние за 3 секунди, за да можете да архирате гърба си с арка. Повторете 10 пъти.

Седнете на стол или стол, оставяйте краката си на пода. Сега започнете да натоварвате долните коремни мускули, след това спускайте гърба си и го огънете, така че гърдите и таза да се огънат нагоре.

Извършвайте упражнения трябва да бъде гладка, разтегнете гърба в двете посоки.

Упражнения за горната част на гърба, особено за майките, които често се хващат и постоянно се настаняват в неудобно положение. За целта е подходящо простото разтягане на гърба.

Седни направо, кръстосани над гърдите си ръце, завъртете наляво, после надясно, повторете това упражнение 10 пъти. След това седнете, съединете се с ръце на гърба и се обърнете в различни посоки. След това се присъединете към дланите пред вас, вдигнете ръцете си колкото е възможно повече над главата си, останете в това положение за 3 секунди, след което бавно спуснете ръцете си.

Извършете необходимите упражнения 3-4 пъти седмично за 6-8 повторения за всяко упражнение.

  1. Стойте изправено, Свържете дланите пред себе си на нивото на гръдния кош. В същото време натиснете едната ръка върху другата, за да затегне гръдните мускули. Спуснете ръцете си и се отпуснете. За да направите това упражнение по-лесно, можете да изстискате топка за тенис между дланите си.
  2. Стойте изправено, Четките на ръцете се закопват в ключалката и се опитват да счупят това "заключване". Не правете упражнения с големи усилия, по-добре е да се редуват действия.
  3. С лице към стената и се опира върху него, като ръцете се разпространяват на рамото. След това притискайте здраво стената, сякаш искате да я изтласкате. Отпуснете се. Повторете около 8 пъти.
  4. Станете изправен и се движете рамене назад и напред. Поставете краката си рамо ширина, разтеглени ръце, но на рамото ниво и да извърши кръгови движения напред и назад.

И тук се разказва за благоприятни дни за зачеване.

Упражнения по фитбол

Fitball - това е просто гимнастическа топка, която може да бъде наречена магически, тъй като помага на жената да се справи с болката не само по време на раждане, но и да затегне проблемната зона след тях.

Направете тялото красиво с помощта му ще бъде удоволствие. Обикновените упражнения върху топката след раждането със сигурност ще повишат духа ви и не изискват специални усилия.

  1. Вземете фитнеса и пролетта върху него възможно най-бързо. След известно време, усложнявайте задачата си малко, редувайте - веднъж пролетта, за втори път затегнете коленете си към гърдите си. Когато изпъквате, опитайте да извършите дори остри завои отстрани.
  2. Легнете на топката с корема си, Повдигнете краката си точно над пода, успоредно на тялото си. Сега започнете да ходите по ръцете си по такъв начин, че топката се преобръща над тялото ви от гърдите до гърдите.
  3. Върни се при топката, изтеглете краката и ръцете си, поставете ръцете и пръстите на краката си на пода. Опитайте се да увеличите натиска върху корема на топката, като същевременно поддържате баланс и разкъсайте краката си от пода. Повдигнете ги възможно най-високо, след което ги задръжте за 5 секунди.
  4. Поставете топката под рамото и започва да се оттегля на таза, краката не трябва да се откъсне на пода, така че ще се засили гръдната отдел прешлен и укрепване на тазовите мускули.
  5. Легнете върху топката с гърба си, в този случай топката трябва да бъде под кръста, ръцете на тила, на таза не е подвижен, краката са здраво по земята, а сега започват да се изпълняват обрати тялото.
  6. Легнете на гърба на пода, поставете топката под огънатите колене. Опитайте се да разкъсате таза от пода без да премествате топката. Така укрепвате мускулите на таза и краката.
  7. Легнете отстрани на топката. Единият крак трябва да лежи на пода, другият трябва да се изправи и да се остави настрани, да се люлее краката с главата надолу поне 50 пъти.
  8. Застанете на колене, докато топката трябва да бъде под гърдите и стомаха, ръцете почиват на пода. Вашата задача е да повдигнете едновременно противоположния крак и ръката на гърба, като поддържате баланс.
  9. Легнете с гръб на топката, краката се огъват на коленете, краката ни се притискат към пода, прегръщаме ръцете зад главата си и повдигаме раменете си възможно най-високо, без да докосваме лакътната зона към топката.

Какво трябва да знаете!

Първите упражнения за възстановяване след раждането са най-важното - слушайте тялото си. Не се натискайте до изтощение и прекалявайте. Така че просто си се наранил.

Отначало ще почувствате подем и емоционален прилив, а след това поради изтощителни дейности, можете да попаднете в депресия или меланхолия, поради факта, че сте изчерпали всички резерви от сили.

Тук ще разберете какво се почиства след раждането.

И тук можете да научите как да си представите момиче.

Обичаш Ли За Бременността
Сподели С Приятели