Основен Планиране

За здравето на бъдещите майки: тренировки за тренировка за бременни жени

По време на бременността не само тялото се променя, но и психоемоционалното състояние на жената. Искам да бъда красива и желана, не печеляйте повече паунда.

Набор от упражнения по фитбол ще помогне в това. Тя може да се извърши до раждането, т.е. третото тримесечие - оптималното време за подготовка на мускулите за предстоящото събитие.

Умереното физическо натоварване е просто необходимо по всяко време на бременността и още повече в последния му период.

Възможно ли е да се водят уроци с топката в последния мандат?

Ето защо се препоръчва много жени, които нямат усложнения от бременност и хронични заболявания, гимнастика по фитнес. Това е оптималната версия на физическото упражнение, която не включва тренировки за сила и прекомерно натоварване.

От 27-тата седмица на бременността си струва да се обърне внимание на комплекса упражнения Kegel върху топката, защото за него мускулите са подготвени за раждане и ще бъде възможно да се избегнат разкъсвания или епизиотомия. Освен това, фитболът се използва активно в генеричния процес на етапа на контракциите.

Правилно изпълнените упражнения спомагат за облекчаване на болката в долната част на гърба, което е най-честият феномен при жените, които работят.

И меките скокове помагат да се отвори шийката на матката, като се увеличи кръвообращението в тазовите органи.

Каква е употребата?

Предимствата за бъдещото тяло на майката от упражненията върху топката са следните:

  • мускулите на гърба се отпуснете;
  • подобрява притока на кръв в органите;
  • укрепва мускулатурата на коремната стена;
  • метаболизмът се ускорява;
  • вестибуларният апарат е обучен;
  • упражнение помага да се избегне набор от допълнителни паунда;
  • сърдечно-съдовата система е намаляла;
  • зареждането облекчава стреса;
  • мускулите на тазовото дъно стават по-силни.

Класове за малки деца на фибол също отиват в полза на:

  • кръвообращението в тазовите органи се увеличава, поради което бебето получава повече кислород;
  • доброто настроение на майката има положителен ефект върху здравето на плода.

Възможна вреда

Особено, ако една жена няма предварителна спортна тренировка и само през последния триместър реши да направи гимнастика.

За да се сведе до минимум възможността за падане от фитбола, си струва да изберете правилната топка. Топката трябва да бъде проектирана за теглото на бременната жена и да бъде пригодена за растеж. Класове на фибол може да навреди на бъдещата майка, само ако не спазва техниките за безопасност и сама си изобрети упражнения.

Ако паднеш, можеш да получиш хематом, дислокация или фрактура на крайника, ако не паднеш в група (и това е почти невъзможно да се направи с голям корем). По отношение на вредата от фибола за детето - не може да бъде, ако майката не се нарани.

Противопоказания

Въпреки факта, че фитбол - безопасна форма на гимнастика, има редица противопоказания за класове по нея:

  • първите седмици от бременността;
  • повишен тонус на матката;
  • исмично-цервикална недостатъчност, наличие на акушерски песар на шийката на матката;
  • неправилно представяне на плода - таза, напречно;
  • заплахата от преждевременна доставка;
  • аборт и пренатална фетална смърт в анамнезата.

Преди да започнете да изучавате топката, си струва да се консултирате с гинеколог, за да се избегнат отрицателните последствия.

ограничения

Няма специални ограничения по време на упражненията върху топката. Само не забравяйте за бременността си, не се навеждайте на стомаха си.

Премахването на топката трябва да се извършва с ниска амплитуда и много бавно, защото измерението е основният принцип на всяка гимнастика по време на бременност.

За всеки дискомфорт трябва незабавно да спрете да упражнявате (ако в долната част на корема има болки в кръста, гърба започва болка или кървене). Тези симптоми могат да бъдат началото на раждането, така че е по-добре да се обадите на линейка и да отидете в болница за майчинство.

Упражненията с топката, които приемат продължителен легнал на гърба, в третия триместър са противопоказани, защото кухата вена може да бъде изцедена. В този случай детето не получава кислород и бъдещата майка е замаяна. Ако възникне такава ситуация, за да облекчите състоянието, струва си да се обърнете към лявата си страна и да лежите върху нея за 10 минути.

Гимнастика у дома

Преди раждането си струва да се даде малък товар не само на тазовите мускули, но и на останалите - ръце, крака, талия и преса. Тялото трябва да е във форма, така че генеричният процес да върви незабавно. Комплексът е проектиран за половин час, максимум 40 минути.

Трябва да се прави два пъти седмично за гладен (но не празен) стомах. Най-доброто време за спортуване е преди вечеря, в първата половина е взривът на сила и енергия. Представете си набор от упражнения върху топката от 27 до 40 седмици от бременността:

  1. За ръце: седнете на фитбол, краката се разпространяват по ширината на раменете, гърбът трябва да е прав - короната се простира нагоре. В ръцете можете да вземете малки дъмбели или бутилки с вода - за 500 г. Ръцете трябва да се наведат и да се отдръпнат от лактите, можете да ги направите едновременно или алтернативно. Броят на повторенията е 5-6 пъти.
  2. За гърдите: без да променяте стартовата позиция, заслужава да се огънат ръцете си с гири на нивото на гърдите пред вас. Разредете крайниците отстрани, върнете се в началото на упражнението. Повторете 8 пъти.
  3. За бедрата: легнете на фитнеса мат, огънете левия крак в коляното и го поставете върху топката. Десният крак трябва да е изцяло на крака. Необходимо е леко да изправите левия си крак, преместете футбола напред. Направете същото упражнение на другия крак. Повторете 15 пъти.
  4. За гърба: необходимо е да стои в положение на коляно-лакът, гърбът трябва да бъде закръглен, след това да се опре на топката с двете ръце, главата може да се наклони в ръцете му. Изчакайте 5 минути.
  5. За равновесие: седи на топката трябва да бъде лесно да се люлее наляво и надясно и напред-назад, откъсване на бедрата от фитнес е не е необходимо! Ще има достатъчно 15 пъти от всяка страна.
  6. За мускули на тазовия под - упражнения Kegel: трябва да седнете на топката, краката се разпространяват по-широко, но трябва да се поддържат на краката.

Бавно се отпуснете и намалете мускулите, сякаш ги бутате във фитбол. Повторете 5-10 пъти.

Всеки урок трябва да завърши с дихателна гимнастика. Дишането трябва да е дълбоко и бавно, а издишането трябва да е постепенно. За да подобрите кръвообращението, заслужава си да вдигнете ръцете си нагоре по време на изземването на въздуха и да ги намалите при издишване.

По този начин гръдният кош е изправен и детето има допълнително място. По време на дихателните упражнения трябва да следвате позата си - Гърбът трябва да е плосък, но не напрегнат.

Ако по време на всяко упражнение има гадене, тъмнина в очите или замайване, е необходимо да се откажете от уроците по топката и да се консултирате с вашия гинеколог.

Полезно видео

Предлагаме Ви да гледате видеоклип, който съдържа набор от упражнения за бременна жена в триместър на бременността:

заключение

Класове на фибол в последния триместър е не само добра опция за поддържане на годност, но и добра подготовка за раждане. Упражненията на топката спомагат за облекчаване на напрежението от гърба, подгответе шийката на матката за отваряне, подобрете настроението.

Плюс това една жена, която се е запознала с фитбол по време на бременност, ще знае как да се чувства комфортно и максимално релаксираща по време на раждането. И това е безценно предимство при улесняване на процеса на раждане.

Подготовка за раждане: дихателни упражнения и упражнения

Да имаш бебе не е лесен тест за женското тяло. Но подготовката за раждане, която включва упражнения и правилно отношение, може значително да улесни този процес. Освен това, умерената физическа активност по време на бременността насърчава бързото връщане към старата форма след раждането на детето.

Упражненията за бъдещи майки ускоряват метаболизма в тъканите и увеличават циркулацията на кръвта, укрепвайки точно тези мускули, които ще бъдат включени по време на раждането. Препоръчва се да се извършва гимнастика за бременни жени от третия триместър.

Видове физически подготовка за раждане

Упражненията за подготовка за раждане са полезни за почти всички бъдещи майки. Противопоказно упражняване само на тези жени, които са в положение на значителни промени в кръвното налягане или има заплаха от началото на преждевременно раждане.

Гимнастиката за бременни жени, на първо място, е насочена към цялостното укрепване на мускулния корсет. Също така, упражненията, препоръчани за бъдещите майки, помагат да се поддържа тялото в тон, да се подобри метаболизма и кислородното насищане на тъканите, което е необходимо за растящия зародиш.

Респираторната гимнастика спомага за усвояването на техниката за правилното дишане при раждане. Основната му цел е да намали нивото на болката в първия период на раждане и да облекчи стреса. Повече за периодите на доставка →

Техника на дишане "подобно на куче" се практикува в процеса на болезнени боеве и дълбоките вдишвания с умишлено забавяне на дишането помагат да се увеличи силата на опитите.

Важни и важни са популярните упражнения Kegel. Укрепват тазовия под, правят мускулите на перинеума по-еластични. Това служи за предотвратяване на прекъсвания и позволява женската репродуктивна система да се възстанови бързо след появата на детето.

Пригответе се за нуждата от раждане. Гимнастиката може да се провежда както на специални курсове за бъдещи майки, така и у дома. Основното нещо е да се подходи към този въпрос отговорно и своевременно.

Упражнения за леки раждания

Известно е, че много бременни жени се подготвят за раждане. Важно е да осъзнаем каква роля играят за майката и детето, защото и за двата вида родов процес е сериозен тест. Много жени са безразсъдни за пренаталната грижа, като се има предвид загубата на време и поставянето на всички надежди върху природата и медицинския персонал.

Липсата на физическа готовност за раждане често се превръща в зала за майчинство със слабост на труда, кървене от матката, затруднения в периода на напрежение и други усложнения.

Дори ако бременната жена никога не се е занимавал с физическа активност и не правя гимнастика, той може да използва всякакви упражнения за бременни жени, които подготвят тялото за предстоящия физическа активност и значително улесни раждане.

Но преди да изберете за себе си някаква подготовка за упражняване на раждане, трябва да се консултирате с лекар. Особено ако бъдещата майка не е практикувала физическото възпитание.

Нека да изброим класическите упражнения за белите дробове, което означава бързо и безболезнено раждане:

  1. Стоейки в изправено положение, бавно се затварят, опитвайки се да задържат огънатото положение на краката в продължение на 20 секунди. Постепенно пренасяйте престоя в полузаседнало положение на минута. Това упражнение укрепва коремната стена, мускулите на пресата и таза.
  2. Седнете на пода, дръпнете единия си крак напред, а вторият - завой в коляното. Вземете голяма кърпа и я огънете наполовина, огънете ключалката на петата на удължения крак. Наклонете тялото напред, като държите кърпата, оставайки в това положение за 20 секунди. Повторете упражнението 5 пъти.
  3. Легнете на гърба си до стената по такъв начин, че задните части се притискат срещу нея. Повдигнатите крака преместват въображаемите стъпки нагоре, докосвайки стената. След появата на лесна умора, краката са максимално разредени настрани и по този начин се задържат за 30 секунди, без да се повдигат задните части от вертикалната повърхност.
  4. Легнете на гърба си, опитайте се да отпуснете един по един следните мускулни групи в препоръчителния ред: бедрата, краката, задните части и стомаха. Дишането трябва да е спокойно.

Гимнастика с решетка предница

Този набор от упражнения има специфичен характер. Необходимо е само за бъдещите майки, чието бебе не се е превърнало в физиологична треска в третия триместър на бременността. Прочетете повече за представянето на съда →

Упражненията за подготовка за раждане започват да се извършват от 32-та седмица:

  1. Ако лежите на вашата страна, за предпочитане на мястото, където е главата на нероденото дете, останете на фиксирана позиция за 10 минути. След това легнете от другата страна. Правете упражнения до 3 пъти на ден.
  2. Също така, за да помогнете за превръщането на плодовете, легнете на гърба си и поставете малка възглавница под талията. В този случай трябва да се уверите, че таза е на най-малко 20 см над нивото на главата. В това положение трябва да останете 15 минути. Изпълнявайте го 2 пъти на ден.
  3. С представяне на таза на плода е полезно да посетите басейна, включително аеробика за бременни жени.

Упражнения за стимулиране на доставката

Гимнастиката, насочена към стимулиране на труда, е популярна. С нейна помощ детето бързо ще попадне в малък таз, а напредването му ще бъде по-лесно.

Тези видове физическа активност ще ви помогнат да се доближите до началото на битките:

  1. Пешеходна. Естествената тактика на стимулиращия труд, благодарение на което детето слиза и започва да упражнява натиск върху шийката на матката. На свой ред това стимулира по-голям синтез на окситоцин и ускорява настъпването на раждането.
  2. Качете се и слезте по стълбите. Такива упражнения за подготовка за раждане действат по начин, подобен на ходенето, основното изискване е да не се преуморявате в процеса.
  3. Плувен.
  4. Застреляна позиция.
  5. Склоновете на корпуса напред. Събирането на разпръснати мачове и измиването на подове с ръка е отличен стимулант на раждането, тестван във времето.
  6. Секс. Може би най-приятният вариант на стимулиране на патримониалната дейност.

Класове в фибол

Упражненията за подготовка за раждане могат да спомогнат за укрепването на мускулите на гърба, таза и корема, без риск за здравето и излишни усилия, ако сте в процес на използване на фитбол. Бъдещата майка може да ги изпълни, като започне с третото тримесечие.

Комплекс от упражнения:

  1. Седнете на топката, натискайте хълбоците, леко повдигнете единия крак (колкото е възможно повече) и опитайте да го задържите за 3 секунди във въздуха. Върнете се в началната позиция и повторете упражнението с другия крак.
  2. Топката се притиска обратно към стената, краката се поставят пред тялото на тялото. Без да губите връзка с фитбола, бавно спускайте (приклеквайте) с топката, докато бедрата са успоредни на пода. Ако е възможно, упражнението трябва да се извършва до близък човек, така че да може да ви хеджира в случай на загуба на равновесие.
  3. Застанете до стената, задръжте панталона на протегнати ръце и я натиснете до вертикалната повърхност. Тялото е изправено, краката са разделени на раменете, бавно се свива топката, огъват се ръцете в лактите. По този начин се подготвят гръдните мускули.

Кегел Упражнения

Името на Арнолд Кегел е известно на много жени, благодарение на комплекса от упражнения, които развива, за да подсили мускулите на перинеума. Не е трудно да усетите тези мускули - просто спрете да уринирате достатъчно, за да определите къде се намират.

Кегел упражнения са подходящи за подготовка за раждане, помагат да се направи мускулатурата в тази област по-твърда и еластична, така че раждането ще бъде по-лесно и без прекъсвания. Повече подробности за методите, които помагат да се раждат без почивки →

Препоръчва се методът на Kegel да се практикува от 16-тата седмица на бременността. Упражненията могат да се извършват във всяко начално положение - седнало, легнало или изправено. Те се извършват до усещане за лесна умора на мускулите в перинеалната област. Постепенно товарът може да се увеличи до 3 подхода 20 пъти.

Основният комплекс се състои от такива упражнения:

  1. Бавно изстискване. Мускулите на перинеума бавно се свиват и се отпускат, докато е важно да се гарантира, че мускулите около аналния отвор остават в покой.
  2. Подове. Представете си, че перинеалните мускули са разделени на височина на отделни етажи. Започнете бавно, за да ги "повдигнете", престоявате за няколко секунди на "новата височина", а след това и гладко ги спускате.
  3. Мига. Мускулите затягат и релаксират с бързи темпове.

Дихателни упражнения

Упражненията за дихателната система също са от голямо значение на етапа на подготовка за раждане.

На бременните жени се препоръчва да дишат съгласно следната процедура:

  1. Легнете на пода, поставете възглавниците си под главата и коленете си. След дълбоко дъх, задръжте дъха си за няколко секунди, след което започнете бавно да освобождавате въздуха от устата си, като същевременно отпускате всички мускули. Упражнението помага за пълненето на тъканите с кислород, максимално отпускане на мускулите, намаляване на болката и умората.
  2. Дишането "подобно на куче" ще помогне за оцеляването на болезнени пристъпи. Не е трудно да научите тази техника: в седнало положение, опитайте се да дишате често и повърхностно толкова дълго, колкото можете (не прекалявайте, разбира се).

За да упражнявате са били ефективни, трябва да практикувате редовно. Изпълнете ги за предпочитане в движение, например, в хода на ходенето.

Бъдещите майки трябва да помнят, че упражненията за подготовка за раждане са чудесен начин да подобрите годността си, да повишите духа си и да укрепите здравето на нероденото си дете. Не е необходимо да се занимавате с дълго време, до изчерпване - бременната жена не се изисква. Страстта към физическото натоварване може да причини повече вреда, отколкото полза.

Но не трябва да избягвате гимнастиката, прекарвате цели дни в чакане за раждане на дивана. Редовната умерена физическа активност, балансираната диета и дейностите на открито ще бъдат най-добрата подготовка на бъдещата майка за предстоящото събитие.

Автор: Олга Рогохичина, лекар,
особено за Mama66.com

Предимства на гимнастиката преди раждането

Гимнастиката преди раждането ще ускори метаболизма и ще увеличи кръвообращението, ще укрепи мускулите, които ще бъдат включени в труда. Също така, гимнастиката в късните етапи на бременността ще подготви организма на бъдещата майка за предстоящото раждане, облекчавайки колкото е възможно повече. Болката може да бъде значително намалена чрез извършване на различни гимнастически упражнения за бременни жени през третото тримесечие.

Упражнения за лесна доставка

Сега има много физически упражнения за лесна доставка. Трябва също така да разберете значението на обучението, помагайки на детето и на себе си, защото за едно бебе раждането не е по-малък тест, отколкото за майка му.

Дори ако бъдещата майка не е упражнявала по-рано, можете да вземете прости подходящи упражнения за бременни жени, осигуряващи лесно раждане.

Но преди жената да спре да се занимава с някакъв специфичен набор от упражнения за бърза доставка, трябва предварително да се консултирате с лекуващия гинеколог. Въпреки това, има определен набор от традиционни упражнения за безболезнено раждане:

  • Бавно от изправено положение, клякайте надолу. В този случай краката трябва да стоят здраво на пода. Първо, задръжте за 15-20 секунди. С течение на времето трябва да пренесете престоя в тази позиция на минута. Такава гимнастика за бременни жени за лесна доставка ще укрепи коремната кухина, корема и тазовата област.
  • Седни на пода. Единият крак трябва да бъде опънат, другият крак се наведе на коляното. Вземи дълъг кърпа. Наклонете тялото напред, оставете 20 секунди в това положение. Изправете се, повторете това упражнение 5 пъти.
  • Поставете ръцете си на главата с кърпа. Лактите трябва да са под рамото. Задръжте този път за 30 секунди. Повторете това упражнение няколко пъти.
  • Необходимо е да лежите на гърба си с хълбоците си до стената, краката да стъпват над стената нагоре. След това краката трябва да бъдат широко разпространени. Вие сте в това положение за 30 секунди.
  • Направете дълбоки въздишки и издишвания, седни на стол, коленичи или стоящи. Дълбоко вдишване през носа, дълбоко издишване през устата. Вземете 8-10 минути.
  • Легнете на гърба си. Бавно релаксирайте мускулите в следния ред: бедрата, краката, бедрата, стомаха. Дишайте тихо и мислете само за приятен. Включете отпускащата музика.

Упражнения за стимулиране на доставката

Много бременни жени прибягват до упражнения, които стимулират раждането. Физическите упражнения ще позволят на вашето дете да намали и подобри напредъка си. Има поне 5 упражнения за стимулиране на раждането, което всяка бъдеща майка може да направи. Упражненията за разкриване на шийката на матката преди раждането могат да ускорят естествения процес.

  1. Ходенето е едно от упражненията за ускоряване на раждането;
  2. Катеренето на стълбите също е началото на раждането;
  3. плувен;
  4. Седнал;
  5. Мърдам.

Гимнастика с решетка предница

Комплект от упражнения, за да се преобърне детето, трябва да се извършва от 32-та седмица на бременността.

  1. Поставете се отстрани, където се премества главата на бебето и легнете на тази позиция в продължение на 3-10 минути. Прекарайте толкова време от другата страна. Упражненията трябва да се правят 2-3 пъти на ден. Сънят също е по-добре от страната, където се премества главата на бебето.
  2. За плода, обърнат надолу, е необходимо да лежите на гърба си, като поставихте нещо под талията, така че тазът да е около 20-30 см над главата. В това положение трябва да лежите 5-15 минути. Упражнението трябва да се прави два пъти на ден.
  3. Плуване в басейна. Много полезно за талията може да се плува в басейна.

Упражнения по фитбол

Фитбол за бъдещи майки няма противопоказания и можете да се справите с нея по всяко време на бременността.

Упражненията за фибол преди раждането се появиха в Швейцария. Благодарение на топката за фитбола, много жени в труда по време на деликатната си позиция, а също и след раждането започнаха да се чувстват добре.

Бременната жена гледане и може да лежи на топката, което ще укрепи мускулите на гърба и корема си седнал да се засили таза или лежи на Fitball и застанал на четири крака, което ще доведе до намаляване на натоварването на гръбначния стълб и премахване на болки в гърба.

  • седнете на топката, наведете се срещу нея с ръцете си, запазвайки баланса си. По-късно това може да се направи без ръце. Започнете да се въртите и въртите напред-назад с басейн;
  • седнете на пода, разперете краката си по-широки и вземете топката, след което започнете да я стиснете възможно най-плътно. Правете това, докато се почувствате уморени;
  • седнете във фитнеса, разстелете коленете си и протегнете ръцете си на всеки крак на свой ред;
  • като сте в седнало положение, завъртете тялото наляво и след това надясно.

Кегел Упражнения

Кегел упражнения преди раждането - това е още един начин да поддържате здравето си на жените, а именно - да се постави в добро състояние на мускулите на тазовото дъно, които изпитват огромно натоварване, при извършване на бебето.

  1. Отпуснете и натоварете мускулите на перинеума за 10 секунди. След това вземете почивка от 15-20 секунди и повторете подхода отново. Необходимо е да се направят 4 подхода.
  2. Стиснете и се отпуснете за 5 секунди, отпуснете се 5 секунди и повторете. Необходимо е да се извършат 8-10 подхода.
  3. Стиснете мускулите за 20 секунди, след това се отпуснете и след 20-30 секунди отново, повторете.

Необходимо е да се отдава голямо внимание на гимнастиката на Кегел за подготовката за раждане и да се изпълнява постоянно.

Дихателни упражнения

Много важни са дихателните упражнения за подготовка за раждане.

Легнете на гърба си, поставете възглавниците под коленете и под главата си. Издишайте. Бавно вдишвайте носа с носа си, запълнете стомаха си с него. Сега задръжте дъха си за няколко секунди и много бавно пуснете въздуха през устата си, като релаксирате всички мускули.

Научете се да дишате "като куче". Удобно седнете и се опитвайте да дишате за няколко минути бързо и повърхностно.

Опитайте се да изпълните първото и второто упражнение, движещи се: по време на почистването на апартамента, когато ходите.

Вдишвайте бавно. Задръжте дъха си за четири секунди, след това издишайте, като броите и четири. Не вдишвайте за 4 секунди и повторете упражнението.

Упражнения върху топката преди раждането

Гимнастиката за бременни жени по фитбол е ефективен начин за подготовка на тялото за предстоящия труд. През третото тримесечие много жени се оплакват от повишена умора, болки в гърба, проблеми със съня. За да се намали интензивността на всички проблеми, лекарите препоръчват да се прави спорт. Правилното упражнение ще помогне на жената да подобри цялостното си благосъстояние.

Спортът е важен за бебето. Ако жената е уморена по време на бременността, бебето води активен начин на живот. През третото тримесечие плодът се премества в малкия таз, преобръща главата до костната кухина и се подготвя да се роди. Накарайте го в това може да бъде предварителната подготовка на тялото.

Необходимостта от спорт на по-късна дата

Има погрешно схващане, че упражняването с топката за бременни жени през третото тримесечие може да навреди много. Не е така. Повредите могат да доведат до неправилно обучение и неспазване на препоръките на лекаря.

Експертите съветват пациентите да се занимават с фитнес по следните причини:

  • увеличаване на еластичността на мускулната рамка до раждане;
  • повишена циркулация в таза;
  • давайки на детето правилната позиция;
  • обучение по дихателна техника;
  • Намаляване на риска от пропуски при естествено раждане;
  • подкрепа на телесното тегло;
  • бързо възстановяване на тялото след раждане.

Основната цел на гимнастиката по фитбол е да се увеличи еластичността на мускулната рамка. Преди раждането тазовите кости започват да се раздвижват. Този процес се улеснява от омекотяването на хрущялната тъкан. Ако мускулите не са достатъчно подготвени, раждането ще бъде трудно. За да се улесни този процес, експертите съветват рано да започнат обучение по фибол. Упражненията помагат да се увеличи еластичността на всички мускули, участващи в раждането.

Гимнастиката на фитбола позволява да се ускори кръвообращението в малък басейн. Течността участва в много важни процеси по време на бременността. Кръвта носи кислород до маточната кухина и плода. Кислородът е необходим за правилното развитие на детето. Също така, веществото е необходимо за нормализиране на метаболитните процеси. Тези процеси се състоят в образуването на здрави клетки, участващи в изграждането на тъкани. Прилагането на комплекси за упражнения върху фитбола позволява да се засили доставката на полезни вещества за репродуктивните органи и плацентата.

В края на третия триместър детето трябва да заеме определена длъжност. За успешна доставка плода трябва да бъде поставен в малкия таз. Но не винаги детето заема правилната позиция. За да помогне на бебето да се установи правилно, експертите съветват пациентите да се занимават със специална гимнастика. Той помага да се елиминира цевта на шийката на матката и да се промени позицията на детето.

През третото тримесечие бременната жена трябва да се научи да диша правилно. Оборудването за дишане се преподава в различни училища за бъдещи майки. Правилното дишане ви позволява да поддържате физическата активност по време на раждането и да намалявате болезнеността. Също така, дишането помага на жената да избута, без да се повреди.

Допълнителна полза

Много бременни жени се страхуват от разкъсвания и разрязвания по време на раждането. Пропуските възникват поради различни причини. Наранявания възникват при ниска еластичност на мускулите, тежко тегло на плода и насилствен труд. Но не всички жени знаят, че пропуските могат да бъдат избегнати. Той помага да се направи гимнастика по фитбол. Това качество се използва от клиниките. В родилните болници по време на мача са поканени да седят на топката.

Също така, всички лекари не приветстват рязкото теглото си през третото тримесечие. Голямото тегло усложнява хода на труда. Също така е необходимо да се поддържа маса, за да се облекчи състоянието на детето в маточната кухина. Гимнастиката е необходима за намаляване на теглото. За да се подобри ефектът от спортните игри, се постига правилно хранене. Всички тези препоръки, които лекарят дава в началото на третия триместър на бременността.

След раждането на детето, пациентът трябва да се възстанови бързо. Ускоряването на този процес се улеснява от добрата физическа подготовка. Връщането на формата на матката и затягането на тъканите на коремната кухина се извършва само при правилно намаляване на мускулната рамка. Ако бременната не се занимава с гимнастика и не посещава курсове, завръщането на бившите форми става невъзможно. Слаботостта на тъканите продължава.

Забрани за спорт в лагера

Не всички бременни жени могат да извършват гимнастически комплекси. Има различни противопоказания.

Упражняването на бременни жени на топката е забранено, ако възникнат следните проблеми:

  • ниска позиция на плода в утробата;
  • развитието на хронични патологични състояния в анамнезата;
  • развитие на гетоза на тялото;
  • труден лагер;
  • наличие на предходни спонтанни аборти или замразени бременности.

Гимнастиката на фибол е забранена при ниска позиция на плод в майчината утроба. Ниското местоположение се дължи на необичайна форма на плацентата. Тази особеност често се наблюдава при пациенти, носещи момичета. Бременност от момиче може да се случи на всеки етап от плодородната фаза. В този случай яйцето може да се премести в долната част на матката. Прикрепването на плода в долната част на кухината е опасно за здравето му. Всяка повишена физическа активност може да доведе до отделяне на тъканта. За да се избегне преждевременно раждане, на пациент с тази функция е забранено да прави гимнастика.

Абсолютно противопоставяне на използването на фитнес за бременни жени е наличието на хронични патологии в историята. Различни заболявания изискват постоянно лечение и надзор. Такива болести не позволяват допълнително обучение, използващо топката. В някои случаи експертите съветват отделно да посещават училища за бъдещи родители. Учителите предлагат на тези пациенти да извършват упражнения, насочени към нормализиране на дишането.

Опасен проблем при бременността е гестозата. Това увреждане се счита за късен тип токсикоза. При жестокост се забранява всякакъв вид физическа активност. Бременни с жестокост се нуждаят спешно от хоспитализация. Проблемът е опасен за поддържане на жизнеспособността на плода.

Не винаги бременността продължава добре и завършва с раждане. Има опасности като ранна бременност, зачервяване, спонтанен аборт, късна вътрематочна смърт на плода. Ако има такива усложнения в анамнезата, не се препоръчва на лекарите да правят гимнастика. Прекалената физическа активност може да доведе до повторение на неприятна ситуация. Тези проблеми изискват внимателно проследяване на състоянието на детето от лекарите.

Фитбол не се препоръчва за носене на няколко деца. Множествената бременност често завършва на 35-36 седмици. Докато жената стигне определеното време, трябва да наблюдавате физическия мир и да изоставите активния начин на живот.

Причини за спиране на тренировката

За да спрете да се занимавате с отделни случаи, е необходимо и по време на обучението. Отказите от по-нататъшното изпълнение на комплексите са появата на следните патологични явления:

  • внезапна болка в перинеума или долната част на корема;
  • влошаване на общото благосъстояние;
  • появата на примес на кръв в цервикалната слуз;
  • нехарактерното поведение на детето в утробата.

Не упражнявайте повече, ако в перинеума или в долната част на корема се появи внезапна болка. Възможно е да се появи симптом, ако размерът на футбола е неправилно избран. Също така, болка може да се появи с внезапни движения. Болезнеността не трябва да бъде последвана от по-нататъшна гимнастика. Необходимо е да се изоставят упражненията.

Прекратяване на обучението е необходимо и с общо неразположение. Главоболие, тинитус се появява с повишаване на кръвното налягане. Ако гимнастиката води до развитието на хипертония, трябва да я изоставите. Високото кръвно налягане е опасно при естествения труд.

Особено внимание трябва да се обърне на секрециите на шийката на матката. През първия триместър секрецията променя характеристиките си. Обемът на екскретите става по-малък. Тайната е сгъстяване. Това качество на слузта позволява правилно и бързо да образува запушалка, която предпазва пикочния мехур от изтичане на вода и инфекция. До третото тримесечие вагиналното изхвърляне става минимално. Те имат бял цвят.

По време на гимнастиката може да се увеличи секретният секреторен обем. Това не се счита за патология. Поради ускорението на кръвообращението, секреторните жлези започват да работят по-интензивно. Но има опасен симптом. Откриването в слуз на смес от кръв или кафяви влакна показва развитието на патологичен процес. Кръвта в изхвърлянето може да стане знак за преждевременно раждане или спонтанен аборт. Когато кръвта се появява във вагиналната тайна, е необходимо да спрете да тренирате и да се консултирате с специалист.

Всяко дете има индивидуално поведение в корема на майката. Вниманието на жената не трябва да привлича движение или прекомерна активност на бебето по време на гимнастика. Причината за промените в феталната активност може да е липсата на кислород. Кислородното гладуване, което се развива по време на гимнастиката, се развива по различни причини. Малко количество кислород може да доведе до развитието на различни проблеми със здравето на детето. Има риск от смърт. Ако детето по време на гимнастика започне да се държи необичайно, трябва да се въздържате от упражнения по фитбол.

Характеристики на обучението в края на мандата

Упражненията за фибол за бременни жени 3 триместър трябва да бъдат в състояние да изпълняват правилно. По време на обучението трябва да спазвате следните правила:

  • избягвайте внезапното движение
  • да се откаже от упражнението в легнало положение;
  • следвайте броя на сърдечните удари;
  • да се спазва продължителността на обучението;
  • с грижата за извършване на комплекси за разтягане на мускулната рамка.

Основното условие по време на гимнастиката по фитбол е липсата на внезапни движения. Също така е забранено да се огъват и люлеят крайниците. Всички действия на пациента трябва да се извършват гладко. Това ще предотврати нараняване и развитие на ранния труд.

През третото тримесечие детето започва да наддава. Това води до повишен натиск върху вътрешните органи. Растежът на бебето се придружава от промяна в положението на стомаха, пикочния мехур, черния дроб и белите дробове. Приемането на легнало положение се придружава от повишено налягане. Поради тази причина лекарите препоръчват в края на бременността да се предпочитат упражнения на седнало или изправено положение. Фитболът в този случай намалява силата на натиска и го прави лесен за провеждане на гимнастика.

Необходимо е внимателно да се следи сърдечната честота. Нормалната гимнастика води до увеличаване на сърдечната честота до 145 удара в минута. Ако импулсът надхвърли допустимите норми, това води до изчерпване на миокарда. Много треньори препоръчват извършването на кардио комплекс за фитбол през третото тримесечие. Тази гимнастика не е съпроводена със силно повишаване на кръвното налягане. За улесняване на процеса на мониторинг на импулса помага специално устройство, което може да бъде закупено във всяка аптека.

В края на бременността е забранено продължителното упражнение. От третото тримесечие е необходимо обучението да бъде намалено до 20-30 минути. Това ще предотврати преуморяването и развитието на негативни последици. Ако пациентът не е достатъчно този път, между подходите за fitbolu трябва да почива. А почивка може да бъде придружена от дихателни техники или слушане на релаксираща музика.

Фенове на упражнения за удължаване на мускулната рамка трябва да бъдат внимателни. Два месеца преди раждането има омекотяване на хрущялните септа. Това качество на хрущяла позволява на костите на таза да се движат постепенно. Но неправилното разтягане на мускулите е изпълнено с разкъсване на мекия хрущял. В този случай жената е поставена в болницата. Възстановяването може да отнеме няколко месеца.

Избор на топка за тренировка

Положителният резултат зависи от правилния избор на фитнес за гимнастика. Ако тренировката се провежда във фитнес залата, фитболът се избира от треньора.

За да се включите в топката, трябва да имате предвид следните характеристики:

Когато купувате фитнес, трябва да проучите приложения етикет. Всички производители предписват максимално допустимото тегло и размер при надуване на топката. Тези данни не трябва да се пренебрегват. Фитболът е направен от силиконов материал, който преминава през определено разтягане. Ако теглото на пациента не съвпада с максимално допустимото ниво, футболът може да се спука.

Диаметърът на сферата също има значение. В седнало положение гърба на бременната трябва да заеме пряка позиция. Краката в огънато състояние трябва да формират правилен ъгъл. Несъответствието на тези функции води до неправилно обучение. Опасно е да се нараните. Ако една жена не може да вземе самата фитнес, тя се нуждае от специализирана консултация. Продавачът ще разговаря подробно за характеристиките на всяка топка.

Третият триместър е последният етап от бременността. През този период бъдещата майка трябва да се подготви за предстоящото раждане. Добър асистент е фитбол. Ако гимнастиката е успешна, топката може да бъде пренесена в болницата.

Дете: активно поведение. Фитбол и релакс в банята

Свързано раждане в болницата: какво очаква жената при раждане?

раждане са били първоначално естествен процес. Това е естествено и свободно поведение на пациента по време на раждането, когато лекарите не забраняват бременната жена да ходи, да се изправя или да предприеме други удобни поза, виси на бара или да лежи във ваната по време на раждането. Всяка година все повече и повече родилни болници предлагат на пациентите си да опитат техниката на свободно поведение при раждане.

Съвременната акушерство произхожда във Франция XVII век. Тогава жените първо започнаха да лежат по гръб по време на раждане. Интересно е, че на френския глагол "да роди" (acousher) действително има стойност "лъжа" и английската дума "акушерска", което означава "акушерка" идва от латинското "ОВ" и "Старе", което означава "да се изправи пред ". Само през 70-те години на XX век, за да замени "мощен" подход, индивидуален подход дойде в процеса на създаване на потомство, насочени към максимизиране на психологически и физически комфорт за майката и детето. И по-специално, свободното поведение на жените при раждане започва да получава все повече внимание.

Какво е използването на активно поведение по време на раждане? Ако майката ходи в отделението или се движи в рамките на удобна поза, притокът на кръв се увеличава, клетките на тялото, включително матката, са по-добре осигурени с кислород. Обратно, стационарната позиция води до забавяне на кръвния поток, намаляване на доставянето на кислород и хранителни вещества до клетките на матката, натрупването на метаболитни продукти в тях. В резултат на това болезнените усещания се увеличават. В допълнение, движението при раждането спомага за борба с прекомерния стрес по време на раждането, насърчава отдих мускули. Това също помага да се намали нивото на болката и да се предотврати умората.

Една бъдеща майка по време на раждане не може да остане на крака си дълго време. За да се възстанови, тя може да се възползва от редица устройства, предлагащи съвременни родилни болници, практикуващи свободното поведение на пациентите при раждане.

Легло-трансформатор Позволява на жената при раждане да ляга да си почине, като заема удобна позиция за себе си и за бебето си. По това време можете да прекарате мониторинг kardiomonitornoe (CTG), тъй като свободното поведение по време на раждането не отрича необходимостта от наблюдение на състоянието на майката (контрол на сърдечната честота, кръвното налягане) и за плода. Важно е, че използването на леглото трансформатор избягва пациент легнало положение, при което е налице висок риск от компресия на матката големите кръвоносни съдове, които могат да доведат до влошаване на бебето. В допълнение, влошаването на кръвоснабдяването на матката намалява ефективността на раждането.

Ако има съпруг по раждането, можете да използвате различни подкрепящи "партньори" пози, които позволяват на пациента да се отпусне по-пълно в интервалите между контракциите. И присъствието на съпруга при раждането освобождава пациента, а също така помага за намаляване на стреса и помага за намаляване на болезнените прояви.

В много родилни домове за успешно прилагане на анестезията при раждане Fitball - Една гумена гимнастическа топка. С помощта на фитбола можете да вземете различни пози: люлка, завъртете таза, пролетта, преобръщане от страна на страна, седна на топката. Вертикалната позиция насърчава по-доброто отваряне на шийката на матката, като по този начин намалява риска от развитие на слабост в труда и необходимостта от прилагане на родостимулация. И ефектът върху рефлексогенните зони в комбинация с движението намалява болезнеността на контракциите.

Наличие в района баня или душ кабина ще помогне и на бъдещата майка. По време на раждането водата облекчава болката поради закона за плаваемостта, по-известен като закон на Архимед. Според този закон плаваща сила действа върху тялото, потапяно в течността, пропорционално на обема на течността, изместена от тялото. Просто казано, водата повдига жена. Мускулите на бедрата, гърба, корема и раждаемостта се отпускат. Имайте предвид обаче, че водата в съвременните руски родилни болници се използва само за улесняване на битките: бебето не се появява във водата!

Очевидно активното поведение при раждане не изисква специална физическа подготовка. За да го използваме, се нуждаем само от знанието и желанието на майката да бъде активен участник в раждането. В заключение бих искал да дам практически съвети. Експериментирайте по време на раждането, докато не намерите позиция, която ще ви помогне да облекчите болката и да укрепите трудовата активност. Пожелаваме ви леко раждане!

Упражнения за бременни жени и подготовка за раждане (много писма и снимки)

Добър ден за всички, добре!

Както обещах, споделям упражнения с снимки за укрепване на мускулите по време на бременност, както и за подготовка за раждане, което правя у дома и в пилатес класове за Б.

Искам незабавно да предупредя (.) - упражненията могат да се извършват от 12-та седмица и само след консултация с лекар, т.е. ако имате заплаха или когато правите някакво упражнение не е удобно, моля те да не го правят. Вашето здраве и бебето са най-важните!

Всички упражнения трябва да се изпълняват в техния ритъм, без да се забравя за дишането. Исках да си направя почивка - моля, изпийте малко вода. И, разбира се, бъдете много внимателни и внимателни, когато правите упражнения с фитбол... ние, puzak, не можем да паднем.

Така че, по-долу правя някои упражнения. В случай на въпроси, моля не се колебайте и се свържете, ще се консултирам

Застанете спокойна или приятна музика до него, оставете я бутилка вода. Това ще изисква мат за упражнения, малка топка, малка подложка за коляното (по желание) и ако има фитбол, ако не, тогава не.

Помага с болка в тазовата част на гръбначния стълб (особено в края Б, когато бебето вече е готово да напусне). Влизаме в стартовата позиция и гледаме дъха между дланите:

При издишване гледаме корема, арката на гръбначния стълб и особено на отделението за таза, така че тазовата кост е насочена към пода (толкова дълго, колкото можете)... като котка, която току-що се събуди:

Повторете 10 пъти с болка или в началото и края на тренировката.

За разтягане на мускулите на гърба и бедрата. Коленичим така, че краката са близо, вдишайте

и при издишване седим на петите, разпъвайки коленете си, така че да има достатъчно място за пучик.

Не правете прекалено ниско упражнение, само за да се разтегне гърба и бедрата. Повторяваме 10 пъти с болка в гърба или в началото и в края на тренировката.

Вариации на тренировка 2, за разтягане на мускулите на гърба и облекчаване на болка в областта на таза. Коленичим и се навеждаме на дланите на ръцете си. Малко постепенно напред, така че тазовата кост беше леко напред и тялото беше по-голямо в ръцете:

И начертайте таза във въздушните кръгове в една и след това в другата посока.

За опъване и укрепване на мускулите на перинеума. Много полезно упражнение преди раждането. Коленичихме на възглавницата и първо сложихме десния крак напред, така че коляното да е над глезена. Усетете мускулите на таза. Дишаме.

След това опънете ръката и погледнете дланта, около 10-15 секунди, за да разтегнете още повече мускулите:

Ако опъването ви позволява, в същата позиция, можете да се обърнете в посоката на коляното, за да разтегнете космите коремни мускули. По същия начин, направете същото с другия крак след кратка почивка.

За опъване и укрепване на мускулите на тазовия под. Отлична стойка за упражненията на Кегел. Поради първоначалната позиция, мускулите на тазовата повърхност работят, а не на хълбоците. Ние сме на коляно-лакътя позиция, с камера, облегнат на камера:

Ние правим следното упражнение - на вдъхновението ние отпускаме мускулите около входа, издишваме издишваме, сякаш искаме да изтегляме въздуха през сламата.

Повторете 10-15 пъти. Това упражнение може да се направи още в първия ден след доставката за възстановяване.

За опъване и укрепване на мускулите на тазовия под. Тя ще вземе топка за тенис или мека ролка (както за аква аеробика). Сложихме топката на пода и седнахме точно по средата на турски:

Отначало ще бъде доста болезнено, така че леко се облегнете назад, опряно на ръцете си.

Можете да се люлее от една страна на друга. Седим топката в продължение на 30-45 секунди, след което да си вземе почивка и участък - седнете и да се свържете колене и вълна колене от страна на страна, запазвайки краката - 5 пъти във всяка посока:

За опъване и укрепване на мускулите на тазовия под. Седни в стартовата позиция, можете да поставите възглавница под коляното, ако коляното не докосва пода:

След това направете склоновете в посоката на чорапа на продълговатия крак. Направете го до ниво, което е приемливо за вас. В това положение задържаме 5-10 секунди.

Връщаме се в началната позиция и се повтаряме 5-7 пъти. След почивката повтаряме всичко това с другия крак.

Помага с болка в таза на гръбначния стълб. Легнете настрани, коленете се навеждат, поставяме между коленете топка (тенис или още малко):

Започнете да плъзнете горното коляно на топката, бутайки коляното напред и връщайки се обратно:

Правим тренировка 1-2 минути, след това сменим страниците и правим същото.

За опъване и укрепване на мускулите на тазовия под. Ние седим в стартовата позиция по такъв начин, че краката са свързани и коленете са поставени:

Ние седим така за 1-2 минути, можете да се люлее от една страна на друга. Удобна поза за гледане на филми у дома

За опъване и укрепване на мускулите на тазовия под. Ние се колебаем и се навеждаме на ръце, вдишваме:

При издишване се опитваме да издърпаме (леко) бебето на себе си, като в хамак, с мускули, които излизат от пъпа и отдолу. Повторете 10 пъти.

За укрепване на мускулите на тазовата част и бедрата. Легнете на гърба си (ако не сте удобни, не се тренирайте), коленете се огъват, раменете се разделят. При вдишване повдигнете добре тазовата част по гръбнака:

При издишване също спускаме прешлените. Повторете 15-20 пъти, ако има сили, а след това няколко подхода. Същото упражнение може да се направи и на фитбол:

За да се простираме на гърба - разпространяваме краката си по-широки от нашите рамене и, като опъваме ръцете си върху топката, се изправяме напред, така че брадичката се простира до гърдите.

Можете да се разклащате от една страна на друга малко, за да се разтягате. След това внимателно се върнете в стартовата позиция. Повторете упражнението 8-10 пъти.

Помага с болка в таза на гръбначния стълб. Седнете на фитнеса и начертайте големите кръгове на таза в една посока, а след това в друга:

За укрепване на мускулите на тазовата част и бедрата. Седим на фитбола, като кон - коленете ни се гледат отстрани, подпряме краката си на пода. След това започваме да отстраняваме един крак и да търсим центъра на тежестта, балансирайки топката. Бъдете внимателни! Ако не се получи, започнете отново. Ако можете, можете да опънете ръцете си. Съвет - с по-добра усмивка и несвързан мозък

За разтягане на мускулите на гърба и с болка в таза на гръбначния стълб.

Седим на фитбола, облегна се на лактите и бавно потъваме, придържайки краката си (внимателно, за да не падне):

След това можете да сложите ръцете си зад главата си или да ги издърпате и постепенно да изправите коленете си, като по този начин тялото ви ще бъде върху топката, а мускулите на гърба и таза ще се отпуснат.

Дишаме и мислим за нещо приятно. Внимателно се върнете в началната позиция.

Надявам се, че тези упражнения също ще ви помогнат! Приятна бременност и лесна доставка!

Упражнения за бременни жени по фитбол: подготовка за раждане

Бременността е основното време да станеш жена и да я прехвърлиш в ранг на майка. Този път не си заслужава да прекарате ден в леглото, но просто можете да намерите вашата ниша дейност. Лесно физическо упражнение може да бъде в йога, в работата с фитнес, аеробика, плуване и др.

Днес гимнастичната топка - фитбол - поема водеща роля при подготовката на жена за раждане, както и поддържането на физическата й форма по време на бременност. Не забравяйте, че през първото тримесечие трябва да сте много внимателни с всяка физическа активност. Изключение са хората, които са били активно ангажирани в спорта преди бременността.

В Европа, фитболът се нарича ролева топка или "топка за раждане". Това име е дадено на този спорт, защото то много често се използва по време на раждане, за да облекчи болката и да намали дискомфорта. Благодарение на топката талията е постоянно в движение, което улеснява спазмите и контракциите.

Положителни аспекти на упражненията по фитбол

Фитбол за бременни жени ви позволява да използвате мускулна маса в коремната част на тялото. Тя се простира и расте по-дълго по време на бременност. Поради развитието на мускулите на коремната област болка в лумбосакралната област намалява и укрепва лумбалния гръбнак.

Сред другите положителни аспекти на упражненията за бременни жени по фитбол - непредвидим, хаотичен ред на движенията, който допринася за най-ефективното намаляване на матката по време на раждането. И това е много важно за детето.

Как да практикуваме по фитбол

Много често се практикуват вертикални седалки на топката. На фитбола можете да седнете, гледайки телевизия или просто да се отпуснете. Когато тялото е в изправено положение, гърба и коремните мускули започват да работят. Това облекчава стреса от лумбалния регион.

Следващото упражнение е движението на таза напред и назад. Седейки на топката, трябва да сложите краката си и да се наведете на коленете. Повдигнете бедрата напред и назад, без да повдигнете краката от пода. Можете да опитате в една и съща позиция преобръщане над бедрото от страна на страна и в същото време изправете краката.

Отново, в седнало положение на топката, сложете краката си настрани и, опирайки се на пода, коленете трябва да се наведат в този момент, като кръглата ротация на тазобедрената става е пет пъти по часовниковата стрелка. След това извършете същите движения обратно на часовниковата стрелка. Можете да преместите бедрата на осем.

Упражнения по фитбол по време на доставката

За да може детето да се роди безболезнено, трябва да седнете на топката и да завъртите бедрата първо по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка. В този случай краката трябва да се отделят, да се навеждат на пълен крак и коленете да се огъват.

Друго интересно упражнение. Трябва да поставите топката на леглото или на пода, да коленичите, да вземете панталона с ръцете си и да се люлеете през бедрата от едната страна на другата.

Можете да опитате следното. За това седнете на топката, прегънете леглото или се наклонете на фитнеса. След това някой трябва да натисне лумбалната ръка.

Упражнения след раждане

Както разбирате, фитболът е универсална топка, подходяща за хора от всякаква възраст. Така че, е много удобно да се справяте с него след раждането. Елементарно дори да рок бебето може да бъде, седнал на фитбол.

Например, няколко упражнения:

  • Легнете на топката, която ще бъде под талията, ръце зад главата. В такава позиция завъртете багажника наляво и надясно. Не бързайте никъде. Това действие добре обучава тазовите мускули;
  • натискане от пода, коленете едновременно слагат топката. Ние не огъваме гърба. С всяко следващо повторение, опитайте се да слезете възможно най-ниско.

Като цяло тези упражнения, които сте направили по време на бременност, можете да използвате след раждането. Основното е да контролирате натоварването на тялото си.

Обичаш Ли За Бременността
Сподели С Приятели