Основен Новородените

Реставраторна гимнастика след раждане - 14 прости упражнения

Понасянето на детето и неговият вид на светлината, макар и да са естествени физиологични процеси, но тя не преминава през тялото без следа. След раждането, тялото задължително трябва да се възстанови, поради увеличеното натоварване е отслабен тонус на коремните мускули, перинеум, може да напредва започнала в проблеми на бременността вени. Гимнастиката след раждането е необходима за цялостно и ефективно възстановяване на тялото. Колкото по-бързо се стартира, толкова по-бърз и по-добър е ефектът на възстановяване.

Ако в раждането няма разкъсване на ръба на чатала или разрезът, възможно е да се започнат класовете много скоро, практически на следващия ден, когато се появи бебето, в случай, че здравословното състояние го позволи. Ако шевовете са били приложени, тогава определено трябва да изчакате, докато се лекуват, отнема около 2 месеца.

Пет минути на ден за възстановяване на корема

Реставрационната гимнастика след раждането предполага различни набори от упражнения. може би, Най-проблематичното място е коремът. Напрегнатите коремни мускули водят до редица неудобства, които по-скоро искате да премахнете. Преди всичко, тази липса на желание за уриниране и раздразнение, което е изпълнено с различни проблеми и дори неудобства.

Гимнастиката за корема също помага при възстановяването на фигурата. И е много важно да се правят упражненията, а не само да се носи превръзка. Превръзката само фиксира мускулите, но не ги кара да се свиват и следователно не води до възстановяване.

За да възстановите коремните мускули, е достатъчно да правите няколко много прости упражнения редовно. Тази гимнастика няма да отнеме повече от 5 минути, но със съвестно и постоянно представяне ще има забележим ефект.

Упражнение 1. Отдръпване на корема

Лежим на гърба, краката се огъват на коленете, краката са здраво притиснати към пода, дланите на стомаха.

При издишване силно привличаме корема и фиксираме тази позиция за 4-5 секунди. След това поемаме дълбоко дъх и повтаряме упражнението. За един подход можете да направите 8-10 повторения.

Упражнение 2. Направете "мост"

Приемете същата позиция, каквато беше при първото упражнение. След издишване повдигаме басейн, пресичаме хълбоците и се изтегляме в стомаха. В същото време ние вдигаме главата си и притискаме брадичката към гърдите.

Това упражнение не е просто, така че отначало може да има трудности при неговото прилагане. Няма нищо лошо в това, с времето мускулите ще получат сила и тон, а броят на повторенията може да се увеличи.

Цялостен подход

Много малко жени, чиято единствена проблемна област след раждането е коремът. В повечето случаи цялото тяло се нуждае от възстановяване и привеждане на мускулите в тон. Това означава, че е необходимо да се справим с проблемите след раждането по изчерпателен начин, т.е. изпълнява различни упражнения и включва всички части на тялото.

Ако кърмите, по-добре след хранене. За уроци ще се нуждаете от удобни дрехи, малка възглавница и весело настроение. Всички движения по време на гимнастика трябва да се извършват гладко и внимателно.

Упражнения за предотвратяване на ефектите от разширени вени

Упражнение 3

Заемаме лежащото положение, с лицето нагоре. Краката трябва да бъдат наведени на коленете, краката са събрани и притиснати плътно към пода. Ръцете се протегнаха по тялото, дланите бяха обърнати надолу. Изправете краката си, без да разделяте коленете си, и 10 пъти със сила, притискаща пръстите на краката (сякаш дърпате ноктите). След това връщаме краката в предишната им позиция.

Упражнение 4

Без да променяте позата, повдигнете единия крак нагоре, изправете го напълно в коляното и издърпайте чорапа към себе си и към себе си. Движението на стъпалото трябва да се извърши 10 пъти и с голяма амплитуда. Тогава правим същото и с другия крак.

Упражнения за трениране на коремните мускули

Упражнение 5

Легнахме на гърба, огъвахме крака в коленете, леко стъпваме, слагаме ръце надолу по корема с дланите на ръцете си. Бавно вдишваме, после издишваме спокойно, сякаш издаваме звука на "хаааааа". При издишване изтегляме корема в себе си, като ни помагаме с малко помощ. Не е необходимо да натискате, трябва да се потупва в посока от пубиса към пъпа. Упражнението трябва да се повтори 10 пъти. ( Снимка на 1 Упражнение )

Упражнение 6

Сега легнахме от наша страна. За да не изгубите вниманието си от дискомфорт и неудобство, можете да поставите малка възглавница под врата. В допълнение към първоначалната позиция това упражнение не се различава от предишното: ние също привличаме корема със звука на "haaaaa" и помагаме с ръцете си. Упражнението се извършва от всяка страна, като се правят 10 повторения.

Упражнение 7

Обръщаме се на корема, под долната част на корема поставяме малка възглавница, опората на тялото - на лактите. Вземаме дишане и при издишване правим талисмайско движение напред. Ние взимаме първоначалната позиция при вдишване. Упражнението се извършва 10-12 пъти. По време на упражнението е важно да не се допуска натиск върху гръдния кош, така че самият гръден кош да не е пренаселен.

Видео как да възстановите корема след раждането

Упражнения за укрепване на мускулите на перинеума

Упражнение 8

Началната позиция е седнала или лежеща. Опитваме се да натоварим накрая мускулите на вагината и ануса. Това упражнение изисква обучение, защото всеки път изглежда, че същите мускули се свиват. Когато отделянето е ясно, може да се опитате да извършите "вълна" контракции от ануса до пубиса. Правилното извършване на това упражнение ще помогне да се отпуснете устните и мускулите на устата и да се контролира дишането.

Това упражнение е много подобно на всички известни упражнения на Кегел, които се състоят в свиване на перинеалните мускули при различни темпове. Тази гимнастика ще бъде полезна както преди, така и след раждането.

Видеоклиповете на Кегел за укрепване на тазовите мускули

Упражнение 9

Ние лежехме на наша страна. Главата, раменете и таза правят права линия, краката са наведени на коленете. Долното рамо трябва да бъде поставено под главата, горната част на ръката е огъната и се опира на повърхността с юмрук или длан близо до пъпа. Като се намираме в това положение, при издишване повдигаме таза (опората на горната част на ръката), върху вдъхновението - го спускаме. Повторете 8-10 пъти и от двете страни.

Упражнение 10

Заемаме легнало положение с лицето нагоре, огъваме краката в коленете, краката лежат на пода, ръцете лежат по тялото. На издишайте, дръпнете чорапите и се опитват да достигнат с лявата си ръка към левия крак, вдишвам - обратно към първоначалната си позиция, издишайте - повторете упражнението, но са привлечени дясната ръка на десния крак. Правим 5-6 повторения в дясната и в лявата страна.

Упражнение 11

Надигаме се на всички четири. Главата, раменете и таза са на една и съща височина, коленете са разположени приблизително по ширината на раменете. Издишайте, привлече в стомаха и да се откъснат от повърхността на лявата ръка и десния крак, вдишвам - връщане в изходна позиция, издишайте - не Повторете упражнението, промяна на "диагонал". Изпълняваме 10-12 пъти.

Упражнение 12

Продължаваме да учим, като стоим на четири крака. Този път, почивайки на дланта си и вдигайки краката си. При издишване повдигаме таза, изправяме коленете и разпределяме теглото върху дланите и асансьорите на краката. Ние взимаме първоначалната позиция при вдишване. Извършваме 10-12 повторения.

Упражнение 13

Отново легнахме от наша страна. Долното рамо е изправено и разположено под прав ъгъл на тялото, почиващо върху дланта. Горната част на ръката е опъната по тялото. При издишване разкъсваме таза от повърхността и леко се издигаме. При вдишване вземаме първоначалната поза. Извършваме 8-10 повторения от всяка страна.

Упражнение за мускулите на гърба и корема

Упражнение 14

Стоим срещу стената. Ръцете и предмишниците стоят на стената, краката леко се навеждат по ширината на раменете. Нарязваме мускулите на пресата, сякаш се опитваме да донесем десния лакът на противоположното коляно, а напротив - на левия лакът на дясното коляно. В действителност, това движение не се случва, само мускулите на корема са напрежение.

Кажете сбогом с излишни килограми

Уви, теглото на бременната жена се увеличава не само поради растежа на плода, плацентата, амниотичната течност и повишения обем на циркулиращата кръв. Собствените допълнителни килограми, които се появяват по време на бременност, се "придържат" към новопридобитата мумия и остават с нея след раждането. Тъй като е невъзможно сериозно да се ограничите в храненето след раждането, най-добрият вариант е гимнастиката за отслабване.

Прочетете на темата:

Методиката на Синди Крауфорд

Много популярни за тази цел са Синди Крауфорд упражнения след раждането. Този набор от упражнения е проектиран на базата на личен опит, и се състои от три групи от упражнения: А - основни упражнения, които могат да се извършват дори къде и по всяко време, в - упражнения, насочени към укрепване на мускулите, C - интензивни упражнения за изгаряне на мазнините. Видео обучение може да се намери обществено достояние, тъй като те са известни като комбинирани упражнения "ново измерение". Много е удобно да работите с виртуален треньор. При редовните сесии резултатите се виждат след 2 седмици.

Комплект физически упражнения след раждането, за да върнете старите форми!

След раждането, всяка майка иска двамата да си възвърне предишната си форма възможно най-скоро, се отървете от излишните висяща кожа, която се появява по време на бременността.

и специална гимнастика в ранния следродилен период може перфектно да помогне за възстановяване. Но същият тип упражнения, изтощаващи тялото, по-скоро предизвикват обратната реакция.

Трябва ли да започна упражненията веднага след раждането?

Много млади родители не смеят да започнат упражненията през първите седмици след раждането, защото се страхуват да навредят на организъм, който все още не е възстановен.

Лекарите обаче са доказали, че е не само възможно, но и необходимо да се правят прости упражнения през първите седмици след раждането. Обикновената гимнастика ще ви позволи:

  • подобрява настроението, защото физическите упражнения увеличават нивото на химичните съединения, които са отговорни за благосъстоянието;
  • Намерете бившата фигура и изгубете излишните килограми;
  • повишаване на жизнеността и подобряване на физическото състояние, което значително ще улесни грижите за детето.

Кога да започнете упражненията, ако мама има цезарово сечение?

Упражненията, които предлагаме, са безопасни за майките от миналото, както естествени раждания, така и преживели цезарово сечение. По-добре е обаче да започнете с най-простите упражнения, насочени към коремните мускули, които са в състояние да помогнат на вашите мускули да се възстановят по-рано след операцията.

Къде да започнем?

Тъй като това не е изненадващо, но експерти препоръчваме да започнете с упражненията Kegl след раждането. Ако започнете да ги изпълнявате веднага след раждането, чаталата и влагалището ще се възстановят много по-бързо.

Те се състоят от намаляване на тазовите мускули, които поддържат влагалището. Като правило тези мускули се свиват, когато жената стимулира влагалището или спира да уринира.

По време на упражненията мускулите се натоварват за една до две секунди и след това се отпускат. За да се постигне оптимален ефект, трябва да ги повтаряте от 5 до 30 пъти.

Упражнение # 1

Необходимо е да се редуцира свиването на мускулите на вагината и перинеума, като се релаксира в продължение на 10 секунди и се напряга за 10 секунди.

Препоръчва се този урок да бъде даден 5 минути на ден. И за още една минута за бързо свиване от 1 секунда мускулите се отпускат, 1 секунда - напрегната.

Упражнение # 2

Това упражнение се нарича "повдигане", за да се изпълни, че е необходимо да се намали мускул ( "1-ви етаж") за 3-5 секунди, след това се нарязва на мускула ( "2-ри етаж") и забавяне.

Така че е необходимо да достигнете 4-5 етажа, също така трябва да отпуснете сцената на етапи. Тези упражнения могат да се извършват навсякъде и на всяка позиция.

В тази статия ще прочетете: как да заченете близнаците на момичетата.

И тук се разказва за djufaston при планирането на бременността.

Комплексни упражнения за пресата, гърдите и гърба

Следва обучението на коремните мускули отдолу, защото там е разположен напречният мускул, който заедно с мускулите на тазовия под поддържа таза и гърба.

Извършвайки тези прости упражнения, можете да възстановите плоския стомах, който сте имали преди бременността.

За да направите това, Легнете на гърба или настрани и огънете коленете си. Вдишвайте въздуха, издишайте тазовите мускули по време на издишване. За да направите това упражнение по-лесно, можете да си представите, че забавяте уринирането.

Когато сте сигурни, че мускулите са напрегнати, започнете бавно да се направи пъпа нагоре и в, и вие трябва да се чувствате напрегнати коремните мускули.

В това положение е необходимо да останете за 10 секунди, да не забавяте дишането. След това отпуснете мускулите. Изчакайте 5 до 10 секунди и повторете. Не движете гърба си и не натоварвайте горните коремни мускули.

Ще бъде съвсем нормално, ако в първите дни можеш да утежниш мускулите само за 2-3 секунди. Обучете тялото си и много скоро ще можете да издържате 10-15 секунди.

За да направите това, Легнете на леглото, поставете възглавница под главата си, огънете коленете си. Започнете да опъвате тазовата част и да изтеглите долната част на коремните мускули, докато легнете на леглото.

Необходимо е да останете в това състояние за 3 секунди, за да можете да архирате гърба си с арка. Повторете 10 пъти.

Седнете на стол или стол, оставяйте краката си на пода. Сега започнете да натоварвате долните коремни мускули, след това спускайте гърба си и го огънете, така че гърдите и таза да се огънат нагоре.

Извършвайте упражнения трябва да бъде гладка, разтегнете гърба в двете посоки.

Упражнения за горната част на гърба, особено за майките, които често се хващат и постоянно се настаняват в неудобно положение. За целта е подходящо простото разтягане на гърба.

Седни направо, кръстосани над гърдите си ръце, завъртете наляво, после надясно, повторете това упражнение 10 пъти. След това седнете, съединете се с ръце на гърба и се обърнете в различни посоки. След това се присъединете към дланите пред вас, вдигнете ръцете си колкото е възможно повече над главата си, останете в това положение за 3 секунди, след което бавно спуснете ръцете си.

Извършете необходимите упражнения 3-4 пъти седмично за 6-8 повторения за всяко упражнение.

  1. Стойте изправено, Свържете дланите пред себе си на нивото на гръдния кош. В същото време натиснете едната ръка върху другата, за да затегне гръдните мускули. Спуснете ръцете си и се отпуснете. За да направите това упражнение по-лесно, можете да изстискате топка за тенис между дланите си.
  2. Стойте изправено, Четките на ръцете се закопват в ключалката и се опитват да счупят това "заключване". Не правете упражнения с големи усилия, по-добре е да се редуват действия.
  3. С лице към стената и се опира върху него, като ръцете се разпространяват на рамото. След това притискайте здраво стената, сякаш искате да я изтласкате. Отпуснете се. Повторете около 8 пъти.
  4. Станете изправен и се движете рамене назад и напред. Поставете краката си рамо ширина, разтеглени ръце, но на рамото ниво и да извърши кръгови движения напред и назад.

И тук се разказва за благоприятни дни за зачеване.

Упражнения по фитбол

Fitball - това е просто гимнастическа топка, която може да бъде наречена магически, тъй като помага на жената да се справи с болката не само по време на раждане, но и да затегне проблемната зона след тях.

Направете тялото красиво с помощта му ще бъде удоволствие. Обикновените упражнения върху топката след раждането със сигурност ще повишат духа ви и не изискват специални усилия.

  1. Вземете фитнеса и пролетта върху него възможно най-бързо. След известно време, усложнявайте задачата си малко, редувайте - веднъж пролетта, за втори път затегнете коленете си към гърдите си. Когато изпъквате, опитайте да извършите дори остри завои отстрани.
  2. Легнете на топката с корема си, Повдигнете краката си точно над пода, успоредно на тялото си. Сега започнете да ходите по ръцете си по такъв начин, че топката се преобръща над тялото ви от гърдите до гърдите.
  3. Върни се при топката, изтеглете краката и ръцете си, поставете ръцете и пръстите на краката си на пода. Опитайте се да увеличите натиска върху корема на топката, като същевременно поддържате баланс и разкъсайте краката си от пода. Повдигнете ги възможно най-високо, след което ги задръжте за 5 секунди.
  4. Поставете топката под рамото и започва да се оттегля на таза, краката не трябва да се откъсне на пода, така че ще се засили гръдната отдел прешлен и укрепване на тазовите мускули.
  5. Легнете върху топката с гърба си, в този случай топката трябва да бъде под кръста, ръцете на тила, на таза не е подвижен, краката са здраво по земята, а сега започват да се изпълняват обрати тялото.
  6. Легнете на гърба на пода, поставете топката под огънатите колене. Опитайте се да разкъсате таза от пода без да премествате топката. Така укрепвате мускулите на таза и краката.
  7. Легнете отстрани на топката. Единият крак трябва да лежи на пода, другият трябва да се изправи и да се остави настрани, да се люлее краката с главата надолу поне 50 пъти.
  8. Застанете на колене, докато топката трябва да бъде под гърдите и стомаха, ръцете почиват на пода. Вашата задача е да повдигнете едновременно противоположния крак и ръката на гърба, като поддържате баланс.
  9. Легнете с гръб на топката, краката се огъват на коленете, краката ни се притискат към пода, прегръщаме ръцете зад главата си и повдигаме раменете си възможно най-високо, без да докосваме лакътната зона към топката.

Какво трябва да знаете!

Първите упражнения за възстановяване след раждането са най-важното - слушайте тялото си. Не се натискайте до изтощение и прекалявайте. Така че просто си се наранил.

Отначало ще почувствате подем и емоционален прилив, а след това поради изтощителни дейности, можете да попаднете в депресия или меланхолия, поради факта, че сте изчерпали всички резерви от сили.

Тук ще разберете какво се почиства след раждането.

И тук можете да научите как да си представите момиче.

Рекреационна фитнес: упражнения след раждането

Бременността и раждането с цялата си радост и бреме са изоставени. А сега младите майки забелязват, че уви, тяхната фигура не е същата като преди. Излишни килограми в проблемни области, увиснала корема. Как да възстановите старата хармония?

Ирина Тимошина
Лекар акушер-гинеколог, изследовател на катедрата по патология на бременни жени, наречен FGBU Научен център по акушерство, гинекология и перината. VI Кулаков от Министерството на здравеопазването на Руската федерация, Москва

Разбира се, всички сме много различни и сред нас има късметлии, които след раждането не се чувстват недоволни от своята фигура. Но малките досадни промени и намален тонус на коремните мускули се забелязват от тях, а желанието да се отървем от всякакви несъвършенства е характерно за повечето жени.

Има и друга причина да се мисли за упражнение след раждането. Факт е, че преди тялото в края на бременността, са много трудно, а в действителност, обратния проблем: вчера - нормално ще родя, сега - за да го родя спокойно, а утре трябва да започнете хранене на бебето и да се грижи за него.

Тези задачи се решават точно поради рязка промяна в хормоналния фон, която е съпроводена със сериозен стрес за женското тяло. И резултатът може да бъде последователност от следродилна умора или меланхолична депресия. Разбира се, е необходимо да се борим с това опасно за майката и новороденото. Но как?

Лечението обикновено се изключва: почти всички лекарства навлизат в кърмата, а някои от тях могат да причинят непоправима вреда на бебето. И тук физическите упражнения след раждането идват на помощ.

Повечето спортисти знаят от първа ръка за термина "чувство за мускулна радост". Нейната същност се крие във факта, че човек след интензивно физическо обучение значително подобрява благополучието и изблиците на енергия.

Това се дължи на факта, че в хода на зареждането на мускулите са освободени голям брой биологично активни вещества, включително ендорфини и серотонин, които имат положителен ефект върху тялото и осигуряват добро настроение, това, което те се наричат ​​хормони на радост и удоволствие.

Кога мога да започна да практикувам след раждането?

Това е един от най-често задаваните въпроси за акушер-гинеколозите. Най-често срещаният отговор към него: "Не по-рано от 2 месеца след раждането." Причината за това ограничение е физиологичните промени в периода след раждането, който продължава 6-8 седмици.

Първо, след раждането в уголемената и прераснала матка има кръвоизливна рана - плацентарна област. Това е мястото, където е прикрепена плацентата, която ще се излекува до 40-60-ия ден от следродилния период.

Поради тази рана за известно време след раждането не можете да плувате, да се къпвате, да отидете до сауната и сауната и да повдигнете тежести. И това е основната причина за ограничаването на физическата активност: когато се извършват физически упражнения след раждането, кръвообращението в малкия таз се увеличава значително, което предизвиква огромно кърваво изпускане от гениталния тракт.

На второ място, тялото се нуждае от 2 месеца, за да възстанови нормалната работа на всички системи и органи, които са преживели двойно натоварване по време на бременност. А неразумното претоварване през този период може да доведе до редица сериозни усложнения, от които лекарите се опитват да защитят пуерперите.

Как да се действа в тази ситуация: от една страна, вие искате и имате нужда, а от друга - това е невъзможно? Тази дилема просто е решена: както във всеки случай, трябва да намерите златната среда: да започнете с извършването на леки упражнения след раждането, което на пръв поглед дори не изглежда като товар. И тъй като състоянието на тялото се подобрява и след следродилния период, упражненията ще станат все по-сложни и интензивни.

Така че, можете и трябва да сте ангажирани в рамките на 48 часа след раждането. Но наборът от упражнения ще се различава значително от всичко, с което сте се сблъсквали преди.

Два дни след раждането

Така че два дни са изтекли от раждането и вече е възможно да се впуснете в грандиозен план, за да се върнете в идеална физическа форма (или да придобиете такъв).

Може би имате желание да направите всяко упражнение след раждането, със сигурност, че все още има слабост, загрижени за болка или дискомфорт в областта на слабините, особено ако са били сълзи или епизиотомия (разрез на перинеума). Следователно, за да извърши първото упражнение трябва да се подхожда много мъдро: ги направи внимателно, мониторинг на здравето, както и да се започне с малък брой повторения (3-5 пъти).

Ако по време на изпълнението на комплекса почувствате слабост, гадене, замаяност или силна умора - незабавно спрете и се отпуснете. Опитайте се да се върнете към тях на следващия ден.

Тези упражнения са добри, защото могат да се извършват без да излизат от леглото и някои от тях дори се комбинират с храненето на бебето.

Упражнение след раждане на коремните мускули

  • Легнете на гърба си, сложете ръката си на корема и огънете коленете си. Вдишвайте през носа си и издишайте с устата си, докато издишвате, опитвайте максимално да изтеглите в корема си. Първо, направете 3-5 копия, като постепенно увеличавате силата на свиване на коремните мускули. След 2 седмици след раждането можете да увеличите броя на повторенията до 20-25 пъти.

Първите дни след раждането по време на това упражнение, най-вероятно ще бъдете утежнени от издърпващите болки в долната част на корема и от петна от гениталния тракт, причинени от свиващите матката и лохията. Да се ​​уплашиш не е необходимо. Това е нормално и дори много полезно.

Ако една жена се движи малко в следродовия период, съществува риск от натрупване на кръв и съсиреци в матката като матката все още не е в състояние правилно да се свие и да се изхвърли от който се образува в кухини лохии. За да й помогне да дойде на коремните мускули и силата на тежестта (т.е. колкото повече се след раждането, толкова по-добре).

Но не всичко идва лесно ходене в първите дни след раждането, за да се предотврати раждането ендометрит (маточната лигавица възпаление), лекарите препоръчват най-често да се търкаля от едната страна към другата и лъжата по корем: дори и с това минимално количество на движението ще е намаляване на коремните мускули и подобрява избягването на излишни майки.

Упражнение след раждане за корема и бедрата

Това упражнение ще ви помогне да възстановите мускулния тонус на коремните мускули и бедрата. Тя може да бъде направена легнала или изправена, освен това е много удобно да се комбинира с хранене.

  • Простри и отпуснете мускулите на бедрата и тазовия под, а след това мускулите на предната коремна стена. Едновременно с хълбоците мускулите на тазовото дъно също ще се напрегнат.
  • Ако имате шевове в перинеума, тогава този комплекс трябва да бъде отложен за 2-3 седмици, докато ставите се лекуват.

Упражнение след раждането за краката

  • Лежейки в леглото по гръб, изправете краката си и да ги преместите, така че разстоянието между петите е около 30 см. В същото време издърпайте пръстите на двата крака отново, след това да ги дърпат. За да започнете, повторете не повече от 8 пъти. След това направете въртеливи движения в спирачките по посока на часовниковата стрелка - и срещу, също 8-10 пъти с всяко стъпало. Постепенно броят на повторенията може да се увеличи.
  • Това упражнение ще подобри кръвообращението в мускулите на краката и е особено полезно за разширени вени. Извършвайки това, бъдете внимателни: прекаленото разтягане на мускулите на краката може да предизвика спазми, затова е необходимо да продължите внимателно с това упражнение.

След цезарово сечение

Особено е необходимо да се определи физическото натоварване през първите дни след цезарово сечение. Несъмнено жените, които са преминали тази операция, изпитват по-болезнени усещания, които им пречат да започнат физически упражнения веднага след раждането.

Но, парадоксално, физическата активност в този случай трябва да започне много по-рано - в 5-6 часа след раждането. На това зависи възстановяването на червата и предотвратяването на образуването на сраствания в коремната кухина и малкия таз.

плитчини

  • Първото упражнение за жени след цезарово сечение е ролене от лявата и дясната страна, последователно от позицията, разположена на гърба. За да намалите болката в областта на шевовете, препоръчително е леко да притиснете шепа с дланта. Още по-облекчаване на всяка физическа напречна постоперативна превръзка.
  • Опитайте се да се върнете отзад назад и обратно не по-малко от веднъж на всеки 15 минути през първите 24 часа след операцията. С течение на времето това упражнение ще бъде много по-лесно, отколкото в началото.
  • На следващия ден усложнявайте упражнението, като се обърнете първо към дясната страна, после обратно към гърба си и незабавно към лявата страна. Починете 20-30 минути и продължете да правите завои. Щом почувствате, че упражнението ви се дава с лекота, опитайте се да увеличите броя на повторенията.

Сядайки

  • До края на първия ден след операцията, по време на нормалния ход на следродилния период, добавете второ упражнение: седнете в леглото за 2-3 минути и бавно легнете назад. При повторно повдигане, опитайте да останете в седнало положение за 5-10 минути. Между упражненията трябва да се отпуснете.

Ставайки от леглото и ходенето

  • Когато упражнението е достатъчно успешно (обикновено след 3-5 повторения), можете да отидете до третата част на комплекса: излезте от леглото и вземете първите няколко стъпки. Трябва да направите това плавно и бавно.

Не забравяйте, че за да изпълните каквито и да било упражнения - особено за да излезете от леглото за първи път след операцията - е необходимо под наблюдението на медицинския персонал и да спрете, ако се чувствате по-зле.

Но упражненията върху коремната преса след цезарово сечение трябва да бъдат отложени за 1.5-2 месеца.

Две седмици по-късно

Сега е разрешено да започнат по-интензивни изследвания. Този комплекс може да се извършва през първите 2-3 месеца след раждането, като постепенно увеличава натоварването.

Укрепване на мускулите на корема и гърба

  • Сложете на ваша страна, арка гърба си и дръпнете коленете си до гърдите си. Издишайте, издърпайте корема си, в същото време опитайте да заобиколите още повече гърба си. След това вдишайте, изправете гърба си и се отпуснете. Движенията трябва да бъдат гладки.

Започнете с 6 повторения за всяка страна и постепенно увеличавайте броя им, като увеличите до 20.

Когато упражнението стане лесно за вас, усложнявайте го чрез ограничаване на коремните мускули в напрегнато състояние, но дишането трябва да остане равномерно.

Плюс на таза

  • Упражнението може да бъде направено легнало на пода или в леглото. Поставете се на гърба си, огънете краката си, стиснете коленете си един към друг. Не разкъсвайте горната част на гърба от пода, леко вдигнете таза, докато стеснявате глутеалните мускули. Опитайте се да останете в тази позиция за 3-4 секунди, след това спуснете таза и отпуснете мускулите.

За начало е желателно това упражнение да се повтаря 6 пъти, постепенно да се увеличи броят на 20, а времето на напрежение на глутеалните мускули при повдигане до 8-10 секунди.

Упражнение за мускулите на тазовия под

Тенният под е използван, за да се отнася до всички перинеални мускули, разположени между пината и кокцикса. След самостоятелно раждане, упражняването на това упражнение може да доведе до известни трудности, поради временното нарушаване на чувствителността на таза.

Причината за това - в силна раждане опън канал тъкан по време на преминаването на дете тях, в което фини ранени нервните окончания на и следродилна подуване мощност нарушава нервни влакна. За да възстановите нормалната чувствителност, обикновено отнема 2-3 месеца, понякога повече. Всичко зависи от това как протича раждането, дали паузи бяха съкратени или перинеума (епизиотомия) и, разбира се, от физическото лице, за да ставка всяка жена възстановяване на нервните влакна.

  • Легнете на гърба си, огънете коленете и ги поставете настрани. Опитайте се да разтегнете мускулите на перинеума, да ги издърпате, да ги държите в напрежение за няколко секунди и да се отпуснете. Ако все още не чувствате влагалището си, свийте мускулите на ануса, сякаш искате да съдържате газовете.
  • Следващият етап ще бъде напрежение и издърпване на мускулите на вагината (сякаш искате да задържите нещо във влагалището или да спрете да уринирате рязко). Между другото, най-добрият тест за силата на мускулите на тазовия под е да спрете уринирането в средата на процеса. Ако успеете, мускулите са в добра форма.

Упражнение за корема

  • Поставете на гърба си, огънете коленете и ги повдигнете така, че краката да са успоредни на пода. Издърпайте ръцете си напред, вдигнете горната част на тялото към краката, брадичката е с тенденция към гърдите.

Това е едно от най-ефективните упражнения върху коремната преса. Но го стартирайте много внимателно, като постепенно увеличавате товара. Когато успеете да постигнете броя на повторенията до 20, усложнете упражнението, като оставите в горната точка за 4-6-8 секунди.

След три до четири месеца

Тези упражнения изискват добра подготовка, така че започнете да ги прилагате трябва да бъде 3-4 месеца след началото на ежедневното обучение.

Комплекс за възстановяване на корема

За да върнете корема на бившата му форма и да го подкрепите, ще трябва да работите ежедневно. Правете упражнения върху пресата в склонна позиция, е необходимо да се гарантира, че кръста е притиснат към пода. В противен случай мускулите на пресата няма да работят напълно.

Упражнение 1. Стойте изправени, поставете краката си по ширината на раменете, ръцете по талията. Направете страничен склон надясно, главата и гръдния кош посочват напред. Оставете дясната ръка на талията и лявата ръка се простира над главата в посоката на наклон. Върнете се в стартовата позиция и повторете движението, като направите наклон наляво.

Упражнение 2. Седнете на ръба на един стол с облегалка, леко се облегнете и издърпайте напред раменете, като държите гърба право. Алтернативно вдигнете коленете си на колене, опитвайки се да докоснете коляното на гърдите си. Повторете 12-15 пъти за всеки крак.

Упражнение 3. Лежи на пода, краката са изправени, ръцете са опънати по тялото. Повдигнете двата крака приблизително на 30 ° от пода, без да ги огъвате. Задръжте в това положение възможно най-дълго. След това спуснете краката си. Повторете 12-15 пъти.

Подобряване на гръбначния стълб и укрепване на гърба след раждането

Този комплекс не отнема много време и енергия от вас, но ще забележите ефекта от него след 1-2 седмици. Освен това не се изисква добра физическа подготовка и можете да започнете да я изпълнявате в рамките на 1,5-2 месеца след раждането.

Упражнение 1. Облегни се на стената, изправете гърба си, колкото е възможно, се уверете, че вашата токчета, главата и раменете са фиксирани към стената. След това леко свалете раменете си и вдигнете корема си. Задръжте в това положение за 3-5 минути. Опитайте се да я приемете възможно най-често, наблюдавайте позата си през деня.

Упражнение 2. Застанали на четири крака, коленете по ширината на раменете, ръцете се завъртат така, че пръстите са насочени един към друг. Затегнете коремните мускули и едновременно сгънете в долната част на гърба; огънете ръцете си в лактите, опитайте да докоснете пода с гърдите си. Бавно се върнете в началната позиция. Повторете 7-10 пъти.

Упражнение 3. Станете изправени, сложете краката си заедно. Bend над, запазвайки краката си прави, и се опитайте да докоснете пръстите на ръцете (и за предпочитане цялата дланта) етаж в близост до краката, като в същото време се опитват да се простират на стомаха към бедрата. Повторете 7-10 пъти.

Укрепване на мускулите на гръдния кош

Морските жлези по време на бременност и хранене на дете също се подлагат на значителни промени. Разбира се, всички жени искат гърдите им да останат толкова привлекателни, колкото и преди, след раждането. Тази цел е просто упражнение за укрепване на мускулите на гърдите и подобряване на позата.

Упражнение 1. Най-ефективното упражнение за укрепване на гръдните мускули е надигането от пода. Класическият вариант: легнете на пода със стомаха надолу, се изправяйте, наведен над пръстите и дланите, поставен по широчината на раменете. Дръжте гърба право. Бавно наведете ръцете си в лактите, потъвайки възможно най-ниско на пода, след което напълно изправете ръцете си. Можете да започнете с 2-3 подхода, като постепенно увеличавате броя им до 20-25. За постигането на ефекта е важно да се прави това упражнение качествено и без да се натрапва.

Ако класическия вариант е твърде сложно, за да извършите лицеви опори на стената от изправено положение, с лице към стената на разстояние от 40 см от нея, или лицеви опори с акцент върху свити колене.

Упражнение 2. Постоянни, палми да се намалят пред гърдите, върховете на пръстите са насочени към брадичката. Силно натискане на дланите един към друг, последователно натиснете дясната ръка отляво и наляво надясно, движете ги в подходящата посока. Изместеното рамо трябва да оказва силно съпротивление.

Възстановяването на фигурата след раждането е предизвикателство за повечето жени, което не е лесно, но е осъществимо. Разбира се, има много пречки и извинения. Основното е да запомните, че намаляването на теглото и коригирането на цифрите са необходими не само за красотата, но и за здравето. Сега сте майка и бебето се нуждае от вашето внимание, което означава, че не искате да сте болни!

Кегел упражнения: възстановяване на мускулите на тазовия под

Кегел упражнения помагат за укрепване на мускулите на тазовия под, които са силно ангажирани в процеса на раждане на бебето. Тъй като удължените и отслабени мускули са по-лоши в подкрепа на вътрешните генитални органи, те могат постепенно да падат и дори да падат. Предотвратяване на това ще помогне на Кегел упражнения. Можете да започнете да ги изпълнявате веднага след доставката. Ако има шевове по перинеума след разкъсване или изрязване на перинеума, упражненията на Кегел могат да причинят болка, така че трябва да изчакате лечението на шева.

Компресия. Можете да изпълнявате упражнението докато стоите, докато лежите, седите. Трябва да издържите мускулите на перинеума, сякаш искате да спрете уринирането. Задръжте мускулите в напрежение за 8-10 секунди. Отпуснете се.

Намаляване. Щам и отпуснете мускулите на перинеума с бързи темпове.

Изскачане. Бавно, с умерена сила, напрежение, сякаш се опитвате да изтласкате чуждо тяло от влагалището. Почти едно и също, но с много по-голяма сила, тези мускули се напрягат при раждане или при запек.

Първо, всяко упражнение трябва да се направи 10 пъти. Правенето им се препоръчва най-малко 5 пъти на ден. Постепенно увеличавайте броя на повторенията, носете техния брой на 100. И най-важното е, че трябва да извършвате редовно работата на комплекса, така че в крайна сметка да се превърне в навик.

Какви физически упражнения ще помогнат след раждането да възстановят фигурата

Физическият стрес е много важен за здравето на всеки човек. Упражненията помагат да се справите със стреса, да презаредите и да приведете тялото си в ред. Особено важно е да се прави спорт в следродилния период. Днес вече е доказано, че майките, които извършват ежедневно физическо натоварване, имат по-малка вероятност да развият следродилна депресия и да се възстановят много по-бързо след бременност и раждане.

Кога мога да започна класове?

След като бебето се роди, всяка жена се стреми да се върне в своята форма на старите форми възможно най-скоро. Въпреки това, експертите не препоръчват твърде много побързайте. През първите месеци е по-добре да ограничите лекото натоварване и само ако нямате противопоказания.

Няколко дни след раждането на трохите, ако раждането е преминало без усложнения, майката може да започне да прави първия набор от упражнения след раждането, за да изтегли корема и бързо свиване на матката.

По-късно, след 2-3 месеца можете да правите по-сложни упражнения след доставката, за да заредите всички мускулни групи.

Първите упражнения

Първите упражнения включват келгелска гимнастика, дихателни упражнения, упражнения на гърба и упражнения на гръдния кош.

Дихателна такса

  • Дори в родилната болница, ако раждането ви е естествено и не е сложно, трябва да започнете да тренирате коремните мускули. Обикновените упражнения за пресата на жени при раждане, разбира се, няма да работят, но дихателните упражнения могат да бъдат отлична възможност за бързо възстановяване на фигурата. За да направите това, легнете на гърба си, краката се огъват и се поставят на леглото, на крака. Поемете дълбоко въздух в носа си, докато дърпате стомаха си. Задръжте дъха си за 3-5 секунди. Направете остър издишване с устата си, надувайте стомаха си, също така задръжте дъха си. Отпуснете се, отпуснете се. За да започнете такава гимнастика, е необходимо с 5-6 повторения, като всеки ден се увеличава количеството упражнения.
  • След като сте усвоили първото упражнение и стана твърде просто за вас, можете да въведете следващия елемент за зареждане. Сега, когато вдишвате, трябва не само да привлечете стомаха си, но и да вдигнете бедрата си. Внимавайте талията да не излиза от повърхността. Започнете да въвеждате нови елементи постепенно с 2-5 упражнения. Увеличете броя на упражненията с 1-2 дни всеки ден.

Кегел Упражнения

Тази гимнастика след раждането позволява не само да затегне фигурата, но и да възстанови тона на мускулите на малкия таз и влагалището, което е много важно за здравето на жената.

Късните мускули в тази област могат да причинят заболявания като уринарна инконтиненция или пролапс на матката.

Слабите мускули на влагалището също могат да доведат до загуба на сексуално желание и удовлетворение и това е правилният начин за сексуално омаломощаване между съпрузи.

  • За тези, които не са запознати с този комплекс, трябва да започнете класове с най-просто упражнение. На всяко място и във всяко положение стиснете мускулите на вагината и останете в това положение за 3-5 секунди. Повторете упражнението 20-30 пъти. За един ден трябва да изпълните 8-10 подхода. За да разберете кои мускули трябва да бъдат притиснати, извършете малък тест. Когато отивате в тоалетната, опитайте да спрете уринирането и след това да продължите. По време на теста, вие ясно ще почувствате как правилно да изпълнявате това упражнение.
  • По-напредналите жени могат да правят упражнения по-трудно. Един от най-ефективните упражнения е "стълбата". За да направите това упражнение, трябва да овладеете мускулите на влагалището доста добре. Изправете първо долната част на мускулите, след това средната и в горната част на края. Сякаш се качвате на стълба. Дръжте изстискането за няколко секунди и след това отпуснете мускулите в обратен ред.

Такса за гърдата

Такса за гърдите може да се направи по всяко време. Упражненията ще запазят формата на гърдата след спиране на кърменето. Тези упражнения могат да започнат веднага след раждането.

  • Седни направо, наблюдавайте позата си. Затваряйте ръцете си пред гърдите си, лактите трябва да са насочени отстрани. Компресирайте ръцете си с усилие. На върха на усилието, задръжте за няколко минути, разхлабете ключалката. Упражнявайте повторете 10-20 пъти.
  • Притискания от стената. Това упражнение се извършва много просто и не отнема много време. Застанете срещу стената и я облечете с ръце. Ръцете трябва да са разделени на ширина на раменете. Натискайте, след това гледайте, така че лактите да гледат надолу. Надписите могат да се извършват през деня във всяка свободна минута.

Зареждане на гърба

За жени, които правят фитнес преди бременността може да изпълнява тези упражнения като супер усукване или усукване, както и тези, които не са запознати с тези упражнения могат да ги заменят превръща тялото в различни посоки, огъване и клекнал. Зареждането на гърба трябва да бъде избрано особено внимателно.

По-добре е да започнете с елементарни упражнения, за да не разтягате мускулите на гърба.

По-късно, когато се възстановите напълно от раждането, можете да си изберете индивидуален график. Можете да правите фитнес, йога, джогинг или да ходите на фитнес залата.

За какво трябва да знаете

Когато решите да се справите с фигурата си, след раждането трябва да разберете, че класовете трябва да бъдат съзнателни и приятни. Само в този случай обучението ще бъде от полза не само за истинско удоволствие.

За да се постигнат максимални резултати, трябва да бъдат изпълнени следните правила:

  1. Изберете за определен ден определено време, когато можете да запалите този урок за 30-40 минути, без да сте разсеяни от други въпроси.
  2. Да се ​​извършва във вентилирано помещение или на чист въздух.
  3. Не бързайте, правете всички упражнения бавно и съзнателно.
  4. Не се старайте да започнете незабавно да работите по-усилено, увеличете интензивността, която се нуждаете постепенно и гладко.
  5. Дишайте правилно, свободно и лесно.

В колко часа уча?

Вероятно всяка млада майка забелязала, че в определени часове на деня й се дава по-лека физическа работа, а понякога същата дейност носи само умора и слабост. Така че, според резултатите от изследването, учените открили, че най-доброто време за физическо натоварване на човек сутрин от 10.00 до 12.00 часа и вечер от 16.00 до 19.00 часа. Точно в този момент тялото е готово за физическа активност, което означава, че упражненията няма да доведат до умора и лошо здраве, но ще дадат жизненост и сила. Това откритие се използва успешно от професионалните спортисти, които съставят графика за обучение, като вземат предвид този факт.

Също така не забравяйте, че вечерта можете да правите само релаксиращи и стречинг упражнения, а тренировката за сила трябва да бъде оставена за сутрешните часове.

Как да комбинираме образованието на дете с физическа активност

Много майки се оплакват, че детето отнема прекалено много време и понякога няма нито силата, нито желанието да се упражнява. В този случай можете лесно да комбинирате упражнения с грижа за бебето.

Пешеходна. Предайте каретата и в топлия сезон поставете детето в тиня или кенгуру и отидете на пешеходен туризъм! Ходенето изгаря голям брой калории, а допълнителното натоварване под формата на дете ще спомогне за затягане на мускулите на корема, краката и задните части, а също така ще укрепи мускулите на гърба.

Игри. Повече играйте с бебето в игри на открито. С детето в ръцете му можете да клякате, да обърнете тялото и да правите склонове. В този случай детето ще бъде щастливо и ще спечелите много от тези игри.

Как да съчетаем упражненията с домашното

Правенето на бизнес може да ви даде много възможности за постоянна физическа активност. Огледайте се, вижте боклука на килима, наведете го и го повдигнете, уверете се, че краката ви не се огъват на коленете, такива склонове през деня бързо ще отнемат стомаха и ще ви дадат прекрасен участък.

Не използвайте мопа. Измийте пода в наклон. Това също така ще допринесе за бързото възстановяване на цифрата след раждането.

Друга хитрост, използвана от младите майки, е отказът на дистанционното управление на телевизора. Скрийте го и често ще ставате и ще се движите, когато искате да превключвате скоростите.

Всяка жена след раждането иска да се възстанови възможно най-скоро и да се върне към предишни формуляри. Физическата активност обаче е важна не само за външна привлекателност. Правенето на спорт ще даде веселие и защита срещу много заболявания, което е много важно за пълноценната грижа за детето. В края на краищата само една здрава, весела и весела майка ще може да даде на бебето си необходимото количество любов и грижа.

Упражнения след раждане за отслабване

Всяко момиче винаги се стреми да изглежда зашеметяващо, като спазва различни диети и изпълнява много упражнения, за да запази тялото си в тон. В края на краищата, всеки иска да има красиво и подходящо тяло, искам да харесвам мъжете и аз, гледайки отражението в огледалото. Но всички притеснения за хармонията изчезват по време на постнаталния период, когато, изглежда, тялото се нуждае от корекция повече от всякога. Но младата майка по това време дава цялата сила и грижа на новороденото си бебе, защото в живота на момичето няма нищо по-важно от дългоочакваното й дете, което изисква определена грижа, защита и отговорност.

След малко адаптиране, майките разбират, че тяхната фигура е далеч от идеалното и трябва да се отърве от наднорменото тегло. Но във фазата на кърмене, всички диети са строго забранени, така че изграждането на вашата фигура е необходимо с помощта на упражнения, които бързо ще ви отведат в бившата си форма.

Когато е разрешено да стартират класове

Всички дейности и упражнения след раждането на дете може да започне не по-рано от месец и половина. Този период може да се увеличи, ако рождението се осъществи с цезарово сечение, в противен случай шевовете, които са наложени след раждането, могат да се разпространяват.

Как да направите тялото перфектно отново след раждането

В момента има много упражнения, специални програми, обучение, предназначени специално за следродилния период. Упражненията могат да се извършват при наличието на какъвто и да е инвентар, без него, с помощта на конвенционално въже и т.н.

Какво мога да използвам за обучение?

Програма за обучение

Всички ваши уроци се препоръчва да започнете с малко загряване, за да подготвите тялото за допълнителни упражнения, докато тялото ви ще се отпусне.

Провеждането на загряващи упражнения обикновено е стандартна процедура за всички тренировки: трябва да стоите на пода, краката се разпространяват достатъчно широко, след това да вдигнете ръцете си високо, докато си поемате дълбоко въздух. Повдигнатите ръце трябва да бъдат затворени в ключалката и да издърпат цялото тяло, след това да издишат и да свалят ръцете си надолу, докато напълно се отпуснат. Това упражнение трябва да се повтори 5 пъти и да се направи ходене на място за най-малко 2 минути. След като приключите с тренировката, можете да започнете основния тренировъчен процес.

Упражнения за отслабване след раждане:

  1. Много обичайно и просто сред съществуващите упражнения е обикновеното ходене. По този начин можете да ходите с детето, като правите кръгове на големи разстояния. Препоръчително е да започнете от десет минути на ден, като постепенно увеличавате времето. Не е нужно да ускорявате стъпката за пълен ефект, защото всяко ходене може да доведе до мускулен тонус в бедрата, като същевременно подобрява кръвообращението, което помага да отслабнете.

Ефективно упражнение - ходене с количка

  • Много добро упражнение за отслабване в постнаталния период е мостът с помощта на фитнес топка. За да го изпълнявате, трябва да легнете на пода, да сложите краката си заедно с коленете на топката, като разпространявате ръцете по дължината на тялото. След това трябва да си починете в топката и бавно да вдигнете бедрата си, в тази позиция трябва да останете за 3 секунди и да се върнете в стартовата позиция. Такова упражнение трябва да се повтаря най-малко 5 пъти в един подход, като се започне с 2 подхода.
  • Друго, не по-малко ефективно упражнение е повторението на клякам с помощта на фитнес топка. За да направите това, трябва да се изправите изправено и да вземете топката, като я вдигнете до височината на гърдите. След това трябва да седнете с огънати крака, така че да създават правилен ъгъл. В тази позиция трябва да останете за 3 секунди, след това да спуснете топката до талията и да се изкачите. Упражнението трябва да се повтаря най-малко 5 пъти, броят на повторенията трябва да е най-малко 3 пъти.

    Удари с топка за отслабване след раждането

  • Следващото ефективно упражнение е изпреварващо използване на фитнес топка. За да направите това, трябва да поставите топката на пода до вас, пръстите на ръцете ви трябва да я подкрепят. След това трябва да се спуснете напред и да останете на тази позиция за 3 секунди, след което се върнете на място. Упражнението включва 3 подхода 5 пъти, колко пъти можете да увеличите според вашето желание.
  • Следващото упражнение изисква наличието както на гимнастическа топка, така и на гимнастическа група, като се цели укрепване на гръбначните мускули. За да го изпълняваш, трябва да легнеш на гърба на фитнес с гърба си, като огъваш краката си под прав ъгъл. Раменете ви трябва да лежат върху лентата, а ръцете ви трябва да бъдат повдигнати нагоре, ръцете ви прекосили и краищата на лентата. В тази позиция трябва да останете за 3 секунди и да се върнете към началната точка. Упражнението се извършва 5 пъти за 3 сета.
  • Следващото упражнение е насочено към укрепване на мускулите на гърба и рамото. За да направите това, трябва да седнете на гимнастическата топка, докато оставяте гърба си плоски и да разтегнете цялото си тяло нагоре. Краката трябва да стоят на рамото и под тях да са ленти. След това трябва да вземете лентата и да я издърпате към коленете и после към раменете. В крайната позиция трябва да се задържите за 3 секунди. Повторете упражнението е 3 серии от 5 пъти.
  • Упражнението с гири също е доста ефективно за отслабване в следродилния период. За следващото упражнение трябва да легнете на топката за фитнес, докато поставяте краката си на малко разстояние един от друг. В ръцете си трябва да имате гири. След това трябва да вдигнете ръцете си, докато натискате коремните мускули. В това положение трябва да останете за 3 секунди и да се върнете към началната точка. Повторете упражнението е 3 серии от 5 пъти.
  • Следното упражнение ще ви помогне да укрепите ръцете си. За да направите това, трябва да седнете на гимнастическата топка, като поставите краката си по ширината на таза. В ръцете трябва да вземете гири, да ги повдигнете, навийте главите си и натиснете лактите до главата. В тази позиция е необходимо да повдигнете и спуснете ръцете, повтаряйте 5 пъти, изпълнявайки 3 подхода.
  • Сравнително ефективно и просто упражнение е скачането на въже, познато на всеки от детството, но мнозина дори не подозират, че скачащото въже е истински помощник по пътя към тънката фигура. Скочи на въжето, за да започнете с малък брой скокове, като постепенно ги увеличавате. Можете да започнете с 100 повторения, добавяйки повече пъти всеки ден. Това упражнение помага да се отървете от много калории и да премахнете проблем като целулита.
  • Последното упражнение на това обучение ще бъде преса, което отново предполага използването на фитнес топка. За да извършите това упражнение, трябва да лежите на пода, огънете краката си на колене. Наведените крака трябва да се поставят върху топката, ръцете на ръцете да се поставят зад главата и да се разреждат лактите в различни посоки. Освен това, упражнението се изпълнява, както и обичайната люлка на пресата. Извършва се 3 подхода 5 пъти.
  • Видео - Как да отслабнете бързо след раждането

    Съвети за извършване на упражнения след раждането

    В периода след раждането, когато извършвате упражнения за отслабване, трябва да спазвате някои доста важни правила:

    1. Обърнете голямо внимание на дишането си.
    2. Ако предложеното натоварване ви изглежда малко, трябва да се увеличава постепенно, без да се претоварва тялото ви.
    3. След всяко упражнение трябва да пиете чиста вода.
    4. Целият набор от упражнения трябва да присъства редовно в периода след раждането, да се правят упражнения най-малко три пъти седмично и след това наистина да бъдат ефективни.

    По този начин не поставяйте кръст върху фигурата си след бременността, която много, за съжаление, доста често се предава. В края на краищата има много упражнения в света, които за кратко време ще възстановят вашата фигура на предишната си хармония и ще затегнат кожата. Това по никакъв начин не ви пречи да се грижите за детето, напротив, ще прекарате повече време заедно, защото дори ходенето с дете е добро упражнение за отслабване.

    Обичаш Ли За Бременността
    Сподели С Приятели