Основен Бременност

Комплекс от превантивни упражнения за бременни жени със симфизит: "Pussycat" и други елементи

Бременността е уникален физиологичен процес, за да може всичко да върви добре и една жена постоянно се намира под наблюдението на лекар. Лекарят може да предпише в препоръките си не само лекарства, но и необходимите упражнения.

Коляно-лакътна позиция е станала много популярна, мненията на специалистите са съгласни, че тя е много полезна за бъдещите майки. Каква е тайната на тази поза?

Как е полезна колянната лактика по време на бременност?

Тази поза обикновено се предписва на всички жени, включително и на тези, които имат проблеми с бременността. Активно нарастващата матка компресира органите на гръдната и коремната кухини, нарушавайки нормалното им функциониране.

Тази позиция помага за отпускане на стените на матката (подобрява работата й при раждане), намалявайки нейния натиск върху тазовите органи (пикочния мехур, ректума), което намалява тежестта на подуване.

  • Нарушаване на тазовите органи.
  • Оздравяване на остеохондрозата.
  • Нарушаване на кръвообращението на плацентата.
  • Разширени вени на долните крайници и ректума.
  • Нарушаване на сърдечно-съдовата система.
  • Неправилно представяне на плода.

Това упражнение може да се извърши и напълно здрави жени, упражнението подобрява благосъстоянието и подготвя матката за раждане.

След това визуално и информативно видео за предимствата на коляно-лакътната поза:

Противопоказания

Има обаче няколко пункта, в които не можете да изпълнявате не само това упражнение, но и всяко друго натоварване. Това са:

  • Лошо здраве.
  • Неприятни усещания, болки, възпалителни реакции в областта на ставите (коляно, лакът).

В тези случаи незабавно трябва да потърсите медицинска помощ от лекар.

ограничения

Ограниченията, както и противопоказанията за тази поза, почти няма. Има няколко препоръки, които трябва да следвате, за да може упражнението "Cat" да има само положителен ефект върху бременните майки. Те включват:

  • Не се тренирайте, ако не се чувствате добре, тъй като това може да доведе до непредсказуеми последици.
  • Не дефилето преди да направите (стомаха трябва да е празен).
  • В тази позиция не може да бъде дълго, един подход не трябва да трае повече от 15-20 минути.
  • Не се препоръчва да правите упражнение на голия под (е необходимо да поставите йога подложка или нещо меко под коленете си).
  • С повишено внимание да се извършват с заболявания на колянните стави, тъй като това може да доведе до влошаване на процеса.

Кога започваш?

Най-често се препоръчва започването на това упражнение от 20-тата седмица на бременността, но можете да практикувате по-рано.

Ефикасност при симфизит и болка в костите на таза

Упражняването със симфизит помага да се намалят несъответствията и усещанията за болка. Укрепването на мускулите и връзките на таза предотвратява по-нататъшното отклонение на костите.

Препоръки за обучение

  1. Както при всяко физическо упражнение, необходимо е да се затопли. Ще бъде достатъчно да завъртите всички стави, особено тези, на които се намира основното натоварване (коляно и лакът).
  2. Следващото важно правило ще бъде постепенното начало. Няма нужда от първия ден, за да се опита да изтръгне всички сокове, започнете с кратки серии от 10-15 минути с постепенно увеличаване както тяхната адаптация към дадена позиция и натоварване.

Ако се спазват тези прости правила, тази позиция ще има само положителен ефект.

Извършване на "Cat": инструкции стъпка по стъпка

Котката е упражнение, което е едно от най-ефективните по време на бременност. Укрепва мускулите и скелета, подготвя ги за следващото раждане.

  1. Изходното положение е да застане на четири крака на плоска твърда повърхност, главата на нивото на гръбнака.
  2. По време на дълбокото дъх ние огъваме гръб и накланяме главата си надолу.
  3. В това положение оставаме за 6-8 секунди, след което се връщаме в стартовата позиция.

Това универсално упражнение ви позволява да подготвите всички органи, участващи в размножаването.

Комплексни упражнения за таза

За да предотвратите подобни негативни последици се препоръчва да се подготви таза в процеса на бременност.

Най-популярни и ефективни: пеперуда, жаба, котка (обсъдени по-горе) и врани.

пеперуда

  1. Необходимо е да седите на пода.
  2. Огънете краката в колената (така че петите се допират един до друг).
  3. Извършвайте леки пружиниращи движения с краката си нагоре и надолу (избягвайки ненужното натоварване на лигаментния апарат).

След това визуално видео за позата на "Butterfly" за бременни жени:

жаба

  1. Той ще коленичи надолу, така че големите пръсти да се докоснат един до друг.
  2. Спуснете бедрената кост до краката си.
  3. Повторете 5 пъти.

гарван

Не се препоръчва след 34 седмици, ако плода е запушен.

  1. Счупване широко разпространение на коленете отстрани (можете да почивате на коленете на коленете си), краката са успоредни на багажника.
  2. В същото време, вземете коленете си назад (е модерно да натиснете лактите) и направете напред движенията на таза напред.

заключение

Подготовката на тялото ви за предстоящото раждане е много важна. Това ви позволява да улесните процеса на раждане и да намалите риска от нараняване и усложнения. По тази причина всички жени се препоръчват да извършват тези упражнения независимо от периода и периода на бременност. Преди да извършите това, препоръчително е да се консултирате с лекар!

Предимства на гимнастиката преди раждането

Гимнастиката преди раждането ще ускори метаболизма и ще увеличи кръвообращението, ще укрепи мускулите, които ще бъдат включени в труда. Също така, гимнастиката в късните етапи на бременността ще подготви организма на бъдещата майка за предстоящото раждане, облекчавайки колкото е възможно повече. Болката може да бъде значително намалена чрез извършване на различни гимнастически упражнения за бременни жени през третото тримесечие.

Упражнения за лесна доставка

Сега има много физически упражнения за лесна доставка. Трябва също така да разберете значението на обучението, помагайки на детето и на себе си, защото за едно бебе раждането не е по-малък тест, отколкото за майка му.

Дори ако бъдещата майка не е упражнявала по-рано, можете да вземете прости подходящи упражнения за бременни жени, осигуряващи лесно раждане.

Но преди жената да спре да се занимава с някакъв специфичен набор от упражнения за бърза доставка, трябва предварително да се консултирате с лекуващия гинеколог. Въпреки това, има определен набор от традиционни упражнения за безболезнено раждане:

  • Бавно от изправено положение, клякайте надолу. В този случай краката трябва да стоят здраво на пода. Първо, задръжте за 15-20 секунди. С течение на времето трябва да пренесете престоя в тази позиция на минута. Такава гимнастика за бременни жени за лесна доставка ще укрепи коремната кухина, корема и тазовата област.
  • Седни на пода. Единият крак трябва да бъде опънат, другият крак се наведе на коляното. Вземи дълъг кърпа. Наклонете тялото напред, оставете 20 секунди в това положение. Изправете се, повторете това упражнение 5 пъти.
  • Поставете ръцете си на главата с кърпа. Лактите трябва да са под рамото. Задръжте този път за 30 секунди. Повторете това упражнение няколко пъти.
  • Необходимо е да лежите на гърба си с хълбоците си до стената, краката да стъпват над стената нагоре. След това краката трябва да бъдат широко разпространени. Вие сте в това положение за 30 секунди.
  • Направете дълбоки въздишки и издишвания, седни на стол, коленичи или стоящи. Дълбоко вдишване през носа, дълбоко издишване през устата. Вземете 8-10 минути.
  • Легнете на гърба си. Бавно релаксирайте мускулите в следния ред: бедрата, краката, бедрата, стомаха. Дишайте тихо и мислете само за приятен. Включете отпускащата музика.

Упражнения за стимулиране на доставката

Много бременни жени прибягват до упражнения, които стимулират раждането. Физическите упражнения ще позволят на вашето дете да намали и подобри напредъка си. Има поне 5 упражнения за стимулиране на раждането, което всяка бъдеща майка може да направи. Упражненията за разкриване на шийката на матката преди раждането могат да ускорят естествения процес.

  1. Ходенето е едно от упражненията за ускоряване на раждането;
  2. Катеренето на стълбите също е началото на раждането;
  3. плувен;
  4. Седнал;
  5. Мърдам.

Гимнастика с решетка предница

Комплект от упражнения, за да се преобърне детето, трябва да се извършва от 32-та седмица на бременността.

  1. Поставете се отстрани, където се премества главата на бебето и легнете на тази позиция в продължение на 3-10 минути. Прекарайте толкова време от другата страна. Упражненията трябва да се правят 2-3 пъти на ден. Сънят също е по-добре от страната, където се премества главата на бебето.
  2. За плода, обърнат надолу, е необходимо да лежите на гърба си, като поставихте нещо под талията, така че тазът да е около 20-30 см над главата. В това положение трябва да лежите 5-15 минути. Упражнението трябва да се прави два пъти на ден.
  3. Плуване в басейна. Много полезно за талията може да се плува в басейна.

Упражнения по фитбол

Фитбол за бъдещи майки няма противопоказания и можете да се справите с нея по всяко време на бременността.

Упражненията за фибол преди раждането се появиха в Швейцария. Благодарение на топката за фитбола, много жени в труда по време на деликатната си позиция, а също и след раждането започнаха да се чувстват добре.

Бременната жена гледане и може да лежи на топката, което ще укрепи мускулите на гърба и корема си седнал да се засили таза или лежи на Fitball и застанал на четири крака, което ще доведе до намаляване на натоварването на гръбначния стълб и премахване на болки в гърба.

  • седнете на топката, наведете се срещу нея с ръцете си, запазвайки баланса си. По-късно това може да се направи без ръце. Започнете да се въртите и въртите напред-назад с басейн;
  • седнете на пода, разперете краката си по-широки и вземете топката, след което започнете да я стиснете възможно най-плътно. Правете това, докато се почувствате уморени;
  • седнете във фитнеса, разстелете коленете си и протегнете ръцете си на всеки крак на свой ред;
  • като сте в седнало положение, завъртете тялото наляво и след това надясно.

Кегел Упражнения

Кегел упражнения преди раждането - това е още един начин да поддържате здравето си на жените, а именно - да се постави в добро състояние на мускулите на тазовото дъно, които изпитват огромно натоварване, при извършване на бебето.

  1. Отпуснете и натоварете мускулите на перинеума за 10 секунди. След това вземете почивка от 15-20 секунди и повторете подхода отново. Необходимо е да се направят 4 подхода.
  2. Стиснете и се отпуснете за 5 секунди, отпуснете се 5 секунди и повторете. Необходимо е да се извършат 8-10 подхода.
  3. Стиснете мускулите за 20 секунди, след това се отпуснете и след 20-30 секунди отново, повторете.

Необходимо е да се отдава голямо внимание на гимнастиката на Кегел за подготовката за раждане и да се изпълнява постоянно.

Дихателни упражнения

Много важни са дихателните упражнения за подготовка за раждане.

Легнете на гърба си, поставете възглавниците под коленете и под главата си. Издишайте. Бавно вдишвайте носа с носа си, запълнете стомаха си с него. Сега задръжте дъха си за няколко секунди и много бавно пуснете въздуха през устата си, като релаксирате всички мускули.

Научете се да дишате "като куче". Удобно седнете и се опитвайте да дишате за няколко минути бързо и повърхностно.

Опитайте се да изпълните първото и второто упражнение, движещи се: по време на почистването на апартамента, когато ходите.

Вдишвайте бавно. Задръжте дъха си за четири секунди, след това издишайте, като броите и четири. Не вдишвайте за 4 секунди и повторете упражнението.

Гимнастика за бременни жени: защо е необходимо?

Спортните дейности могат да направят чудеса - да надигнат настроението, да се борят с депресията, да направят тялото гъвкава и красива. Просто мисля, всичко това ще дойда при вас по време на бременност не е самоцел, а като едно приятно допълнение към функционалните класове на специални упражнения, които можете, препоръчани от лекари, така че тялото на бъдещата майка може да се подготви за раждането, че е лесно да ги прехвърлите бързо, след като се възстанови. Дори ако "doberemennom" държавни спортни класове са имали нито време, нито енергия, че сега ще е желателно да се намери такава възможност. В същото време е добре, ако физическото упражнение ще стане за вас не само задължение, но и удоволствие.

Татяна Болшакова
Лекар-терапевт, инструктор по фитнес за бременни жени

Защо е необходимо?

И така, какъв ефект, в допълнение към добре познатата за всички увеличаване на тона, е в състояние да даде гимнастика за бременни жени?

Редовните упражнения по време на бременност дават възможност да се постигнат редица резултати, полезни за бъдещата майка:

  • Укрепване и обучение на мускулите, участващи в процеса на раждане.
  • Помага за отстраняване на болки в гърба, запек и подуване, които са свързани с влошаване на изтичането на кръв и лимфа през вените на краката, таза.
  • Заредете с енергия и подобрете настроението.
  • Намалете дискомфорта, свързан с бременността.
  • Подобрете съня и намалете умората.

Защо и как се случва това? Факт е, че по време на обучението е много важно да тренирате три мускулни групи - мускулите на гърба, таза и корема.

Първо, укрепването на мускулите на корема улеснява изпълнението на тяхната функция за поддържане на нарастващ плод и уголемена матка. В допълнение, тя допринася за по-ефективни опити - произволни контракции на коремните мускули и мускулите на тазовия под, през които се ражда бебето. Опитите са необходими в края на раждането и до голяма степен зависят от физическите възможности на коремните мускули.

Второ, укрепването на мускулите на таза и перинеума ще избегне проблеми, свързани с уринарна инконтиненция, която понякога се развива след раждането.

Трето, укрепването на мускулите на гърба подобрява позата и намалява напрежението в долната част на гърба, помага за предотвратяване на болка в долната част на гърба.

Четвърто, упражненията, които обучават и развиват диафрагменото дишане ви позволяват да дишате правилно по време на раждането, така че майката и бебето най-благоприятно да търпят този период на труд.

Съгласете се, че за постигането на такива постижения си струва да отделите известно време на неусложнена гимнастика.

Каква е разликата между гимнастиката за бременни жени и спортната гимнастика?

За да се постигне описаният по-горе ефект, техниката на гимнастиката за бременни жени е специално разработена. упражняването на подбор обръща внимание на обучението на една група от мускули, както и продължителността на бременността, тъй като във всяка една от целите на триместъра гимнастически упражнения са различни, но физиологичните промени диктуват свои собствени правила на поведение. Лекари и професионалисти Излекуване които упражняват състои от упражнения за жени с различни гестационна възраст: 16 седмици, 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 седмици, а също и в периоди на второ, трето, четвърто, пето и шесто - седмата седмица след раждането.

В първия триместър най-добре е да научите техниките на релаксация и дихателна гимнастика. Въпреки липсата на стомаха, товарът не трябва да е интензивен: първият триместър е пълен с критични срокове за заплахата от прекъсване на бременността. В втори триместър препоръчително е да се работи за укрепване на мускулите на тазовия подтип и коремната преса. В третия набор от упражнения се цели намаляване на венозния стазис, увеличаване на мобилността на ставите, стимулиране на активността на червата.

Като пример, тук са някои упражнения, които са полезни във всяко отношение на различни етапи от бременността. Това "класически" гимнастически комплекси за бременни жени - упражнения Kegel и "Pussycat".

Кегел Упражнение, изграден върху свиването и отпускането на мускулите на тазовия и родилния канал, подготвя родения канал за раждане и ги прави по-еластични. Можете да го направите на различни позиции - седнете на стол, легнете, легнете с повдигнат таз, и клякайте. Изтръгнете мускулите на вагината, като ги издърпате нагоре и навътре. Задръжте мускулите в това положение за 10 секунди, без да държите дъха, а след това бавно отпускайте мускулите. Започнете с 5 пъти, постепенно донесете броя на повторенията на 10. Изпълнете упражнението два или три пъти на ден.

"Cat" укрепва коремните мускули и улеснява натоварването на гръбначния стълб. Застанете на четири крака, облегна се на дланите и коленете. За вдъхновение, спускайте гърба си, не го огъвайте дълбоко в долната част на гърба, поддържайте главата си неутрална. След това, след издишване, се върнете в стартовата позиция: главата надолу, извита назад, издърпайте в стомаха.

Тези упражнения спомагат за разширяването на бедрата и таза, необходими по време на раждането:

Клекове. Наведете гърба си на стената, започнете да клякате, бавно да накланяте коленете си и леко да повдигате петите си от пода. Клетката трябва да бъде толкова дълбока, колкото можете да направите, без да си вземате гърба от стената. Задръжте в тази позиция за 1 минута, вдишайте дълбоко и отпуснете таза. Възстановете се, като използвате опората.

Мърдам. Застанете изправени пред стената на разстояние около 1 м, разкрачен с ширина от 60 см. Lean ръце на стената, леко се наведе напред, а за 1 минута развявам бедрата си от едната страна към другата.

Butterfly. Седнете на пода, свързвайки краката и коленете си навън. Протегнете бавно мускулите на слабините и вътрешната повърхност на бедрото, опитвайки се да докоснете коленете на пода. Задръжте за една минута.

Във всеки случай, преди да започнете да практикувате, е необходимо да се консултирате с лекар.

Противопоказанията за упражняване са:

  • остри стадии на заболявания на сърдечно-съдовата система с нарушения на кръвообращението,
  • туберкулоза на белите дробове във фазата на обостряне,
  • всички остри възпалителни заболявания,
  • заболявания на бъбреците и пикочния мехур,
  • токсикози на бременни жени,
  • кървене по време на бременност,
  • заплаха от аборт.

Каква трябва да бъде редовността и интензивността на класовете?

Може би в този случай "бременната" гимнастика максимално се доближава до "не-бременни".

Първо, класовете трябва да бъдат редовни - поне 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути. Между другото, един или два класа могат да бъдат заменени с аква аеробика или плуване в басейна.

На второ място, за да се постигне максимален ефект, упражненията трябва да се извършват дълго време, най-добре по време на цялата бременност, променяйки програмата за триместър.

Трето, всяко упражнение трябва да се повтаря 4-8 пъти; упражнения, изпълнени стоящи, е необходимо да завърши ходене и дълбоко дишане. Всеки набор от упражнения се състои от три части:

  1. Уводна част - дихателни упражнения, подготовка на мускулите за упражнения и увеличаване на пулса.
  2. Основната част - упражнения, които укрепват големи групи от мускули на багажника, мускулите на тазовия под, повишават мобилността на ставите.
  3. Последната част е дихателни упражнения, релаксация.

Четвърто, товарът трябва да се увеличава постепенно. Първоначално разпределението във времето трябва да бъде приблизително същото: 10 минути - за повторно загряване, 5 минути за основната част (мощност и статични упражнения) и 5 ​​минути за релаксиращи упражнения. След няколко дни можете да удължите интензивния период на упражнение до 15 минути.

Пето, по време на изпълнението на комплекс от упражнения трябва постоянно да наблюдавате здравето си, не трябва да се влошава, не трябва да изпитвате дискомфорт, да не говорим за болката. Упражненията не трябва да предизвикват усещане за умора, задух, сърцебиене. Ако се появят тези симптоми, трябва да спрете и да се консултирате с Вашия лекар.

Шесто, скокове, значително напрежение и внезапни движения трябва да бъдат изключени от комплекса упражнения, тъй като всичко това може да доведе до заплаха от прекратяване на бременността.

трябва да бъде ограничаване на товара и със специално внимание към избора на упражнения, ако:

  • страдате от заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • имате високо или ниско кръвно налягане;
  • имате много ниско тегло или затлъстяване;
  • страдате от мускулни и / или ставни заболявания;
  • преди това имаше преждевременно раждане;
  • очаквате близнаци (триплети и т.н.);
  • имахте (има) истерико-цервикална недостатъчност (ситуация, при която по време на бременност шийката започва да се отваря, което води до заплаха от прекъсване на бременността);
  • позицията на плацентата не отговаря на нормата (ниско разположено, представяне и т.н.) или има други фактори, които причиняват заплаха от спонтанен аборт.

Това е необходимо незабавно спрете Упражнете, ако:

  • чувствате се замаяни или болни;
  • околните обекти изведнъж станаха неразривно видими;
  • имаше недостиг на въздух;
  • свиване на матката;
  • (обикновено пулсът на бременната жена в покой е до 100 удара в минута, при нормално упражнение пулса може да се увеличи до 140 удара / мин).

Кога и какво да правя?

  1. Упражнението е необходимо сутрин преди хранене или 1-2 часа след закуска. Не се препоръчва упражняване на празен стомах - по-добре е да се яде нещо светло не по-късно от 15 минути преди началото на повторното загряване.
  2. Спортното облекло трябва да бъде направено от дишащ материал, пропусклив за въздуха. Освен това е необходимо тя да е удобна, широка и да позволява свободно движение. Удобните спортни обувки предпазват краката и ставите.
  3. Сексът не трябва да е хлъзгав, в противен случай рискът от нараняване значително се увеличава. Можете да използвате специални гумени постелки.

Ако след като се отдадете на спортен страх, вие решавате, че можете да направите всичко с мощта си, а бременността не е пречка, помнете съществуването на строги забрани. Тук те са:

  • коне за езда;
  • водни ски;
  • Гмуркане в басейна и скачане във водата;
  • дълбоко гмуркане (кислородното устройство може да причини нарушение на кръвообращението, което е заплаха за плода);
  • спринт състезание;
  • ски (много опасни падания);
  • колоездене;
  • групови игри (например футбол), заплашващи наранявания;
  • Упражнения, които да увеличат натоварването върху гръбначния стълб (например дълбоко назад завой), както и изискват значителна деформация и изправяне на ставите (скокове, резки движения или промяна на посоката, балансиране).

Подготвяме се за раждане с помощта на гимнастика за бременни жени. Коя гимнастика е полезна за бременна жена (видео)

По време на бременност тялото на жената функционира по различен начин. Натискът върху вътрешните органи, впечатляващото натоварване на гръбначния стълб и краката може да доведе до сериозни заболявания. За да се избегнат неприятни последици, гинеколозите са развили гимнастика за бременни жени. С редовното му внедряване можете да поддържате тялото в тон.

Гимнастика: оптимално натоварване за бременни жени

За да не причинявате нараняване на плода, трябва да спазвате правилата за изпълнение на спортния комплекс.

Помислете за тях:

1. Свеж въздух. Най-добре е бременната жена да отиде за спорт на свеж въздух. Оставете стаята и я правете на улицата - в парка, в гората, в дачата и т.н. Ако няма такава възможност, подходяща е добре вентилираната стая;

2. Дрехи от естествена тъкан. Това е важен момент в обучението за бременни жени. Избягвайте синтетичните спортни дрехи. Дрехите трябва да позволяват на кожата да диша;

3. Загрейте. Без нея не можете да започнете да провеждате гимнастика, особено бременни жени. За да направите това, достатъчно е да извършвате въртящи се движения на ръцете, коленете, врата и други стави;

4. Почивка. След всяко упражнение тялото се нуждае от почивка. Времето не е ограничено до пълен комфорт. В статията се посочва максималният брой пъти, но не задължително. Направете упражнението, като слушате тялото;

5. Импулс. Обучението трябва да бъде спряно, ако сърдечната честота надхвърля 130 удара в минута. Необходимо е да го следваме непременно.

Обърнете внимание! Без да се консултирате с гинеколог, не можете да провеждате гимнастика. Не забравяйте да запознаете лекаря с упражненията, които ще направите. Отидете в спорта само с негово съгласие.

Прави гимнастика според правилата: внимание, бъдещи майки

За всяка от трите фази на бременността има правила и препоръки за упражнения. Помислете за тях:

1. Първо тримесечие. Този етап от бременността се смята за най-неподходящ за извършване на най-простите упражнения по гимнастика. По това време плодът зад стената на матката не се държи здраво, така че не бива да рискувате. Ако пренебрегнете тази препоръка, рискът от прекъсване на бременността ще се увеличи. Що се отнася до професионално обучените спортисти, те се наблюдават само от специални обучители;

2. Второ тримесечие. През този период най-важното е да защитите стомаха си. Абсолютно е забранено да го прекалявате. През второто тримесечие лекарите забраняват люлеенето на пресата, но одобряват плуването и работата по задните части. Това ще помогне за поддържането на таза и ще направи позицията му стабилна. Упражненията за сила също са забранени. Проследявайте амплитудата на упражненията. Тя трябва да бъде умерена;

3. Третото тримесечие. На тази фаза е позволено да се правят най-простите упражнения по гимнастика, насочени към релаксация, дихателна подготовка, разтягане на тазовите мускули. Подходящо упражнение LFK.

Обърнете внимание! Упражненията за бременни жени са предназначени за жени, които водят активен начин на живот. Ако не участвате в спорт преди бременност, не започвайте да правите това. За всичките три тримесечия има едно общо правило: направете същото, можете по-малко, но в никакъв случай не повече!

Уелнес гимнастика: 4 гимнастически комплекси за бъдещи майки

Специалистите са развили много гимнастически упражнения за жени в тази позиция. Ние ще разгледаме най-известните. Те включват:

• Използване на фитнеса.

Първият комплекс: ние работим върху дишането

Обърнете внимание! Извършете комплекса за 10 минути не повече от веднъж на ден.

1. Упражнение "Вдишвайте гърдите". Това упражнение се основава на дишане с подуване на гръдния кош. Седнете и сложете ръцете си на ребрата. Дишайте бавно и спокойно с носа и гърдите си;

2. Упражнение "Диафрагма". Докосвайте едната ръка с ребрата си, а другата с дланта си. Вдишваме с нос, така че стомаха се надува. Дръжте дъха за момент. Уста бавно диша;

3. Упражнение "Четири фази". Удобно място. Вдишвайте въздуха в продължение на 5 секунди с носа, след което трябва да спрете потока за известно време (около 3 секунди). Издишайте за 5 секунди. Общото време за изпълнение е 3 минути;

4. Упражнение "Дишането на кучето". Симулираме дишането на кучето (седнете на четири крака, като издърпате езика, правите чести дихания и издишвания).

Чрез изпълнението на горните упражнения се постигат:

• Релаксация и успокоение;

• Контрол на ритъма на дишането по време на битки;

• Безопасно изпълнение на други упражнения.

Вторият комплекс: позиционна гимнастика

Важно е да знаете! Основната цел на този комплекс е да постигне комфорт по време на раждане.

1. Упражнение "Котката". Необходимо е да се огъвате и да се оттегляте като коте от позиция на всички четири. Обърнете се и вдигнете лицето си нагоре. Наклонете гръб и обърнете се надолу;

2. Упражнение "Пеперуда". Приемете позицията на лотоса. Поставете ръце на коленете си, имитиращи движението на крилата на пеперудата;

3. Упражнение "Увиване". Позиция, от която да избирате. Хълбоците са неподвижни. Завъртете тялото в различни посоки, като разгънете ръцете;

4. Кегел упражнения. При всяко положение поемайте мускулите на вагината. Така ще постигнете своята еластичност и еластичност.

Третият комплекс: изследване на областта на коляното-лакът

Застанете на четири крака. Поставете ръцете си върху лактите. Дръжте тялото в това положение за 5 минути. С течение на времето увеличете товара до половин час.

Каква е важността на това упражнение? Приблизително на 20-тата седмица от бременността, плодът започва да оказва силен натиск върху всички органи на майката. Тази позиция премахва цялото налягане, като по този начин защитава тялото на една жена.

Четвърти комплекс: фитнес за бременни жени

Обърнете внимание! Фитбол ще тренира добре мускулите на гръдния кош, ръцете, краката и хълбоците. Не правете тези упражнения през първия триместър, ако преди това не сте правили спорт.

1. Обучаваме гърдите.

• В седнало "турско" положение задръжте топката пред себе си и я натиснете 15 пъти;

• Седнете на топката с дъмбели в ръцете си и разперете ръцете си настрани 15 пъти под прав ъгъл.

2. Проучваме ръцете.

• Вземи дъмбелите в ръцете си и седна на топката. Натиснете лактите си срещу тялото си. Повдигнете и спуснете ръцете си 7 пъти. Не можете да разкъсате лактите от тялото;

• В същата позиция поставете ръцете си с гири пред вас. Дрънкайте нагоре. Вдигнете тежестта, навийте раменете си 8 пъти;

• Когато сте седнали, оставете лакътя на свободна (без гира) ръка в коляното. Багажникът ще бъде леко понижен. Огънете и освободете лакътя с гира 7-8 пъти. Променете ръката си.

Важно е да знаете! Като правите тези упражнения, предотвратявате венозни заболявания.

3. Работим върху бедрата и краката.

• Легнете надолу. Поставете краката си на единия крак във фитбола, а другият на пода. Започнете да завъртите топката около пода. Повторете с краката си променени;

• Ситуацията остава. Само сега не е нужно да хвърляте топката, а да симулирате движенията на краката си, карате велосипед;

• В същата позиция започнете да завъртате крачето върху топчето.

Спорт за бременни жени: основни забрани

В някои случаи бременните жени не могат да изпълняват гимнастически упражнения. Кои от тях са разгледани по-долу:

• Тежко съдово заболяване;

• Всички остри възпаления;

• Туберкулоза (както в лесна фаза, така и по време на екзацербация);

• Болести на пикочния мехур;

• При наличие на токсикоза;

• Имало е кървене по време на бременност;

• Заплаха от спонтанен аборт.

Обърнете внимание! Ако правите упражненията в съответствие с всички препоръки, изложени по-горе, гадене, дърпане или режещи болки в корема, световъртеж, потъмняване на очите, главоболие и други неприятни симптоми - веднага се консултирайте с вашия гинеколог.

Представяме на вашето внимание видеото, на което е представен пълният гимнастически комплекс за бременни жени:

Упражнение "пеперуда" - за влакна, силни мускули на краката и по време на бременност

Момичетата, които се занимават с танци и стречинг, знаят и активно използват упражнението "пеперуда" на понякога обичайни занятия. Но той има няколко възможности, които са полезни не само за разтягане, но и за укрепване на мускулите и подобряване на тялото.

Упражнявайте "пеперуда" за влакна и по време на бременност

Седнете на пода, свържете краката заедно и ги дръпнете възможно най-близо до себе си. Коляното е отделно, гърбът е прав. Ефектът е върху вътрешната повърхност на бедрата - разтягането се извършва върху напречния корпус.

Възможно е да се влачат в три версии:

1. Първоначално разтягане.

Като прегърнете краката си с ръцете си, започваме да извършваме дълги движения с коленете си нагоре и надолу. Движенията трябва да са гладки, без остри бучета. Когато коленете слизат, опитайте се да се отпуснете - така че разтягането се извършва и под собственото му тегло.

2. Дълбоко разтягане и за бременни жени.

Тази опция е включена в комплекса за гимнастика за бременни жени: помага за подготовката за раждане, помага за отварянето на бедрата, облекчава стреса от тазовите органи, намалява болката при раждане. Тя се извършва няколко пъти на ден.

Важно е да разберете, че с дълбоко разтягане упражнението се извършва чрез болка, трябва да издържите и по време на бременност - да се разтягате плитко, внимателно.

Натискайте натиска върху зоната отстрани на коленете, толерирайте 15 до 40 секунди.

3. Огъваме и протягаме ръцете си и се връщаме напред.

Краката не се разделят. Задържаме 15-40 секунди, опитвайки се да се спуснем възможно най-ниско.

Упражнявайте "пеперуда" за мускулите на краката и жените

Такова упражнение се отнася до статично, бързо развива силата на мускулите, благоприятно засяга вътрешната повърхност на бедрото.

Седнете на пода, свържете краката заедно и ги дръпнете възможно най-близо до себе си. Коляното е отделно, гърбът е прав. Сега трябва да повдигнете коленете си, като лактите или дланите се съпротивляват. Когато вдигате, трябва да затегнете мускулите на вътрешната повърхност на бедрото и да останете за 6 преброявания, след което да се отпуснете. Повторете 4-6 пъти.

Между другото, това упражнение все още укрепва сфинктера на пикочния мехур и женските мускули. Със същата цел можете да прекарате една "пеперуда", разположена на гърба или на ваша страна.

За да направите това, от седящото положение, коленете са разведени по страните, краката са изтеглени до таза - падат на гърба. В този случай краката остават на пода, коленете също се гледат отстрани и слагат ръцете си отстрани. Сега трябва да повдигнете и спуснете коляното нагоре и надолу. Повторете 15 пъти. Или не можете да се движите изобщо, но можете да спрете в това положение, като поставите ролка или извити кърпи под талията си. Това се нарича поза "пеперуда" (женска асана от йога), препоръчва се на бременни жени за отваряне на бедрата и на ненормални - за ускоряване на зачатието.

Избор на гимнастика за бременни жени: преглед на комплекси и техники за 1, 2 и 3 тримесечия

Някои жени, носещи дете, погрешно вярват, че в тяхната позиция всяка физическа активност е противопоказана. Всъщност, ако спортът е умерен и провеждан компетентно, те подкрепят фигурата и позволяват след раждането на бебето да го върнат обратно до нормалното, към същите показатели. И най-важното - те имат положително въздействие върху здравето на майката и вътрематочното развитие на плода.

Необходимо е само да се разбере, че редовната гимнастика за бременни жени трябва да бъде специална: тя се извършва съгласно определени правила, при спазване на редица препоръки. Само в този случай тя ще бъде полезна и няма да навреди.

облага

Защо не всички бременни жени правят гимнастика, препоръчана от лекарите? Причините за всеки свой собствен: няма време, страх от увреждане на бебето, незначително състояние, здравословни проблеми и т.н. Въпреки това, в повечето случаи отказът за наемане на работа е много незначителен - мързел.

За редовното упражнение трябва да се подхождате по-отговорно, само защото то ще бъде от полза за всички - както майка, така и детето. Както показват проучванията и практиката, положителното въздействие на умерените спортни дейности се изразява в следните точки:

  • бързо адаптиране на организма към ново състояние;
  • лесна бременност;
  • подготовка за предстоящото раждане;
  • предотвратяване на стрии и целулит;
  • обучение на дишането, което в процеса на раждане ще облекчи болката;
  • ускоряване на кръвния поток - доставяне на органи с достатъчно кислород: това е особено важно за плацентата и малкия таз;
  • Протягане на родовия канал - предотвратяване на разкъсвания;
  • подобряване на метаболизма;
  • детския ред в утробата за правилно представяне;
  • изгаряне на излишните калории;
  • гимнастика по фитнес развива координацията;
  • позитивно отношение, весело настроение, липса на лоши мисли - отлична превенция на депресията;
  • укрепване на мускулите на гърба, корема, таза - това ще улесни по-късно доставките и ще избегне усложнения;
  • намаляване на болката в гърба;
  • повишен имунитет;
  • нормализиране на храносмилателния тракт;
  • предотвратяване на хемороиди и разширени вени.

Ползите от гимнастиката за бременни жени не могат да бъдат отхвърлени: това отдавна се доказва не само от медицинските изследвания, но и от практиката. Единственото, което е необходимо е да се преодолее усещането за мързел или страх. След това редовните класове ще дадат най-бързия и несъмнен резултат. В някои случаи това обаче не е възможно поради различни противопоказания, които е по-добре да се научат предварително, за да не се навреди на себе си или на бебето.

Чрез страниците на историята. Дори древните египетски артефакти изобразяват хората, които извършват прости гимнастически упражнения.

Противопоказания

За гимнастика за бременни жени беше най-полезно и не навреди на никого, първо трябва да проверите за противопоказания и да се консултирате с лекар. Ако не намери здравословни проблеми, които биха могли да попречат на физическите стресове в тази позиция, ще бъде възможно да започнат изследванията. Ако се открият редица патологии, жената може да бъде посъветвана да чака с обучение.

Противопоказанията включват:

  • заплахата от спонтанен аборт;
  • токсикоза;
  • прееклампсия;
  • проблеми с артериалното налягане;
  • кървене;
  • обостряне на хронични заболявания;
  • анемия;
  • болка от всякакъв вид в долната част на корема;
  • възпалителен процес в тялото, треска, лошо здраве, обща слабост;
  • патология на плацентата: ниско място, отделяне;
  • хипертония на матката;
  • многоплодна бременност;
  • преждевременно раждане и спонтанен аборт в миналото.

Ако хода на бременността се усложнява от такива проблеми, гимнастиката ще трябва да бъде изоставена - поне за периода до нормализиране на състоянието (ако е възможно).

Тук златната средна е много важна: не е нужно да бъдете мързеливи, но няма нужда от специален фанатизъм. Ако лекарят предупреждава за физическо натоварване, тогава трябва да се вслушате в съветите му. И тези бременни жени, на които е разрешено да играят спортове, трябва да следват специални препоръки през всичките 9 месеца.

Произход на името. Терминът "гимнастика" се връща към гръцката дума "gymnos", което означава "гол, съблечен". Това се обяснява с факта, че спортистите в Древна Гърция изпълняват голи упражнения, за да демонстрират на другите своето неустоимо красиво тяло.

препоръки

Няма значение къде бременната жена прави гимнастика - сама вкъщи или под стриктното ръководство на треньор в училището за млади майки - тя трябва във всеки случай да се придържа към редица полезни препоръки. Изпълнението на определени правила ще позволи максимално излизане от класа.

Алармени сигнали

Първото правило е внимателно да следите състоянието си, докато правите гимнастика. Спри обучението, ако има неприятни чувства и отклонения, които включват:

  • болка в долната част на корема;
  • виене на свят;
  • странно разпределение;
  • "Звезди" или тъмнина пред очите;
  • болка в сърцето;
  • задух;
  • повишено налягане: повече от 140/100;
  • Увеличение на сърдечната честота: повече от 120 на минута;
  • прекомерна активност на бебето след гимнастика и обратното състояние - дългото му опрощаване.

Гимнастиката трябва да даде бременни позитивно отношение и приятни усещания. Следователно, всеки дискомфорт в хода на тренировката е тревожен сигнал, че тялото по някаква причина се противопоставя на избрания физически стрес и трябва да се консултира с лекарите за това. Може би това е, защото сте избрали грешен спорт.

Не е позволено

Проверете отново избрания набор от упражнения: дали гимнастиката съдържа елементи, забранени по време на бременност? Те включват:

  • игри;
  • за връзка;
  • с повдигащи тежести;
  • в пресата;
  • конни надбягвания;
  • обучители;
  • джапанки;
  • скокове.

И не забравяйте, че такива спортове, като ролкови кънки, коне, кънки, са противопоказани при бременност. Ако все още са малко гимнастика за бременни жени, освен това работят по-добре пилатес, йога, тича със светлина, ходене, плуване, ски-бягане, бадминтон, тенис. Но - в разумни граници. Освен това, когато правите упражнения, трябва да спазвате няколко правила.

правилник

  1. Посъветвайте се с лекар, какви гимнастики могат и дори биха били желани да изпълняват със своето здраве понастоящем.
  2. По-добре е да се запишете в училището на бременните майки в болница, където се провеждат групови сесии под наблюдението на специалисти. Разбира се, в басейна, спортен комплекс, фитнес център можете да вземете личен треньор. Но тази гимнастика ще бъде скъпа.
  3. За самообучение у дома наблюдавайте видеоклиповете за обучение, за да научите как правилно да изпълнявате тези или тези упражнения.
  4. Стаята, в която сте ангажирани, трябва да е добре вентилирана. Температурният режим е приблизително + 20 ° С.
  5. Стомахът трябва да е празен: упражненията се извършват 1-2 часа преди и след хранене.
  6. Гимнастиката трябва да се извършва ежедневно, по-добре - по едно и също време.
  7. В зависимост от физическото ви състояние, определете продължителността на класовете: от 10 минути до 1 час. Ако отделите по-малко време - резултатът няма да бъде. Повечето са изпълнени със здравето.
  8. Колко пъти да се повтарят същите упражнения, се решава от бременната жена, в зависимост от състоянието и физическата си годност.
  9. Дрехите трябва да бъдат свободни, без да ограничават движението, от естествени материали.
  10. Упражнението трябва да бъде гладко, спокойно, без внезапни движения и безпорядък.
  11. Дишане - дори.
  12. Гимнастиката трябва да завърши с пълна релаксация. Желателно е - упражнение от дихателната система.

Особено внимание трябва да се обърнем, когато правим гимнастика вкъщи, защото в специални занятия в болниците винаги има лекар, който може да следи състоянието на бременната жена и да помогне. Така че бъдете изключително внимателни. Обмислете факта, че различните комплекси са призовани да решават различни задачи.

Любопитен факт. Някои експерти (треньори, спортисти, лекари) вярват, че основната цел на гимнастиката не е физическото съвършенство на тялото, а формирането на положително отношение към живота.

вид

Най-оптималната опция е, ако фитнес за бременни жени се вземе от обучител с медицинско образование, който провежда подобни уроци в болницата. Можете също така да намерите комплекса сами, но в този случай е по-добре да се консултирате с специалист: ще ви е удобно и няма да навреди на бебето? Има много видове.

позиционен

Много популярна позиционна гимнастика за бременни жени - набор от упражнения, провеждани в определена позиция.

Целта е да се укрепят и тренират тазовите и хип-мускулите. Точно седни, изправете краката си. Докато огъвате коленете си, бавно издърпайте краката си към вас. Не се докосвайте един до друг. Ръце, за да ги вземе, 10 пъти да вълни коленете си в различни посоки.

Целта е облекчаване на напрежението от гръбначния стълб, укрепване на мускулите на гърба, подобряване на бъбречната функция. Застанете на четири крака, починете на пода с коленете и ръцете си. Гърбът трябва да е равен, паралелен на пода. Вдишайте въздуха, малко се огънете, бутнете гърдите напред, повдигнете главата си леко нагоре. При издишване да бъде огънат в обратната посока: гръбнакът трябва да образува арка.

Целта е да се даде еластичност на мускулите на чатала, сила на краката. Спуснете се. Поставете коленете си колкото е възможно по-широко. Свържете ръцете си с ръце, разпънете лактите, починете на коленете си. Натискайте лактите на коленете си, поставяйки ги по-широки и по-широки. Когато топлината се разсее в краката, спрете упражнението.

Целта е да се укрепят мускулите на перинеума и пресата, за да се развие усещане за баланс. Седнете на меката подложка. Краката изправете, подредете ги по-широко, вдигнете ръцете си над главата си. При издишване се огънете към левия крак, вдишвайте го. Направете същото и с десния крак.

Целта е да се развие координацията, балансът, укрепването на тазовите мускули и мускулите на гърба. Станете, краката - по ширината на раменете, така че краката да са успоредни един на друг. Наклонете наляво и докоснете коляното с дланта на ръката си. Вдигнете дясната си ръка над главата си и обърнете дланта си към вас. Погледнете дясната си длан, като държите гърба си права. Направете упражнението по друг начин.

Позитивната гимнастика е добра, тъй като предлага изпълнението на най-простите упражнения, които всички бременни жени могат да направят дори късно.

Fitball

Напоследък гимнастиката за бременни жени във фитнеса е много популярна, но се препоръчва да започне да се изпълнява само от 2-ри триместър и при отсъствие на токсикоза.

  1. Седни, облегнете се на фитбола. Облегни се срещу него отзад. При вдишване се изкачвайте с помощта на ръце, като извивате гърба си. При издишване - изплъзване. Това упражнение с топката добре укрепва гърба.
  2. Да седи на топка, да се удави в него. Повдигнете ръцете си, разстелете ги, вземете ги назад, издърпайте остриетата доколкото е възможно. Върнете се в началната позиция.
  3. Седнете на балон и го завъртете с таза с помощта на кръгови движения. Такова упражнение с фитнес е особено полезно през третото тримесечие. Подобрява циркулацията на тазовия под.
  4. Седнете на топката, изправете и повдигнете крака успоредно на пода. Фиксирайте го в най-високата точка и извършете ротационно движение. Променете крака си.
  5. Поставете топката пред себе си, сложете ръцете си отстрани. Изтеглете го, задръжте го за няколко секунди, намалете налягането, повторете отново.

След раждането гимнастиката на балона може да продължи: ще укрепи мускулите на таза и гърба, ще помогне на органите да се възстановят по-бързо след прехвърленото напрежение.

Плувен басейн

Редовно изпълнявайки гимнастиката в басейна, бременната жена ще се отърве от напрежението в гърба, ще укрепи имунитета, ще се научи да диша правилно и ще контролира мускулите си: натоварване и отпускане на други.

  1. Широко разтваряйте коленете, плувайте напред, редувайки се от дъното на басейна, после един, а след това и другия крак.
  2. Дръж ръце над ръба, изпълнява във водата всички известни упражнения "велосипед": гладко завъртете краката си, сякаш щракнете върху въображаеми педали.
  3. Легнете във водата на гърба си. Издърпайте правите крака. Разредете ги отстрани до максималната ширина. Върнете се в началната позиция.
  4. Легнете на гърба си. Издърпайте ръцете си по багажника. Плувайте, като използвате само гърба и краката.
  5. В дълбокото си дъх, седнете на дъното на басейна, със сгънати ръце около краката му. Дръжте се до дишането, но не повече от 20 секунди.

Водата се отпуска, така че гимнастиката в басейна е толкова силно препоръчителна за всички бременни жени, които могат да плуват. Той премахва стреса, облекчава мускулното напрежение, нормализира нервната и сърдечно-съдовата система.

сутрин

Ако не разполагате с фитнес, не можете да плувате и няма специални проблеми в здравословното състояние и бременността, обичайните сутрешни упражнения, които траят само 10-15 минути, но които дават енергия за целия ден, ще направят.

  1. Кръстосани стъпки.
  2. Торсата се огъва в различни посоки.
  3. Ръце - на колана. При вдишване, наведете гърба си назад, при издишване - изправете се.
  4. Кръговото въртене на крака спира последователно.
  5. Разхождайки се по чорапи.
  6. Седни, прекоси краката си пред теб. Завъртете главата в различни посоки, като го завъртите в кръг.
  7. Вдигнете ръцете си отстрани. Ротация на тялото.
  8. Свържете дланите пред гърдите, натиснете един върху друг, за да усетите максималното напрежение в мускулите.
  9. Седнете така, че задните части да са на петите им, частта на коленете. Наведете се напред, докоснете челото с пода.
  10. Ходене на място за възстановяване на дишането.

Ежедневната сутрешна гимнастика е гаранция за отлично здраве за бременна жена през всичките 9 месеца.

терапевтичен

Много често лекарят предписва на бременни жени. Това е терапевтична гимнастика, която ви позволява да премахнете или облекчите определена болест. Това може да бъде болка в гърба или разширени вени. В последния случай упражняването трябва да се извършва от момента, в който сте научили за бременност. Това ще предотврати влошаването на заболяването преди раждането, когато краката ще бъдат непоносимо трудни.

  1. Поставете възглавниците или ролките под краката, така че да се издигат под ъгъл от 20 °. Отпуснете се. Дишайте гладко и дълбоко.
  2. Велосипедът. Легнете на гърба си. Издърпайте краката нагоре или успоредно на пода. Представете си, че педалите. Кръста и гърба трябва да бъдат притиснати към пода.
  3. Легнете на гърба си с протегнати крака. Поемете дълбоко дъх - огънете десния крак, издърпайте коляното към гърдите. При издишване изправете крака вертикално нагоре и го спускайте прави.
  4. Легнете на гърба си, опънете ръцете си по багажника. Повдигнете и двата крака вертикално нагоре. Обърнете и двата крака навътре и навън по едно и също време.
  5. Алтернативно, огънете и разколете краката на себе си - от себе си.
  6. Седнете на един стол. Натиснете краката си един срещу друг. Да се ​​издигнеш на чорапи. Слез по петите. Отново да се издигне на носочки.

Терапевтичната гимнастика за бременни жени с разширени вени ще облекчи напрежението от краката. Флеболозите препоръчват извършването й в еластични бинтове 2 пъти на ден.

За отслабване

Някои бременни получават твърде много килограми за доставка. Прекомерното тегло може да усложни хода на раждането, а диетите в това положение са противопоказани. В този случай лекарите препоръчват специална гимнастика за отслабване, което ще премахне ненужните депозити.

  1. Ходене на място.
  2. Маки има ръце в различни посоки.
  3. Крака по ширината на раменете, атаки от типа "завъртане по завой" с ръце, стиснати от юмруци, придружени от половин ход на тялото, както в кутията.
  4. Ножици: за намаляване и повдигане на ръцете напречно.
  5. Задната част на стола - като опора. Бавно седи.
  6. Поставете крака си настрани на пети, направете плитка клякам, вдигнете ръцете си нагоре. Променете краката си.
  7. Крака по ширината на раменете. Ръцете на колана. Завъртете тялото в различни посоки.
  8. Склонове в различни посоки.
  9. Легнете по гръб на килима. Велосипедът. През третото тримесечие това упражнение не се изпълнява.
  10. Легнете на гърба си, повдигнете краката си под ъгъл от 90 ° към пода, максимално разреден отстрани.
  11. Допълнителни упражнения с упражнения с фитнес.
  12. Успоредно с това, трябва да отидете да плувате в басейна и да правите половин час разходки вечер.

Основното нещо - не се прекалявайте, правете гимнастика за отслабване. Дори тези упражнения бременните жени трябва да вършат гладко и меко.

дренаж

През втория и третия триместър натоварването на краката се увеличава, така че често се препоръчва бременната жена да получи дренажна гимнастика, която помага при подуване.

  1. Легнете на гърба си. Повдигнете краката си с възглавници или ролки. Краката са огънати и развълнувани едновременно и последователно, с максимална амплитуда.
  2. Скуотирайки, разпространявайки коленете си, слагайте ръцете си върху гърдите си. Дръжте гърба право. Превъртете над горната част на тялото от единия крак на другия.
  3. Застанете на четири крака, повдигнете краката си един по един до нивото на задните части.
  4. Вземете коляно-лакътя позиция. Вдигнете крака, наведете се до коленете, нагоре, опънете петата до тавана. Променете крака си.
  5. Велосипедът. Техниката на изпълнение е описана по-горе.

При такъв гимнастически едем през последните седмици от бременността няма да бъде ужасно, тъй като изтичането на тъканни течности се подобрява.

дихателен

Заедно с физическите упражнения всички бременни жени се препоръчват да извършват респираторна гимнастика. Можете да го направите с избран набор от упражнения или можете да го направите отделно. Продължителността е 10 минути на ден.

  1. Докоснете едната ръка на корема, а втората - на гърдите. Издишайте целия въздух от белите дробове. След това вдишайте, така че гръдният кош да не се движи и само стомахът се издига. Проверете процеса ръчно. Това упражнение за дишане ще помогне при раждането между контракциите.
  2. Прекъсване (кучешки) дишане: да се правят кратки и бързи вдишвания и издишвания. Въздухът минава през носа и през полуотворената уста.

Това е, което може да се направи гимнастика за бременни жени, за да подобрят състоянието си. Основното нещо е да направите правилния избор на упражнения за постигане на определени цели.

Ако няма специфични здравословни проблеми, можете да спрете на обичайния възстановителен заряд сутрин - това ще е достатъчно. Ако трябва да премахнете подуването, премахнете излишните килограми, практикувайте дишането за раждане, не забравяйте да потърсите помощ от специално проектиран комплекс. И не забравяйте, че на всеки етап от бременността, натоварването ще трябва да бъде наблюдавано и контролирано за спазване на стандартите, позволени от лекарите.

И ти знаеш това. 10 минути елементарни сутрешни упражнения допринасят за активното развитие на тялото на ендорфина - хормона на радостта, който ще зарежда енергията за целия ден?

По време на бременността

Всеки лекар и фитнес треньор ще ви каже, че гимнастиката за бременни жени се избира според тримесечия: тези упражнения, които лесно могат да бъдат изпълнени на ранен етап, не могат да бъдат повторени в по-късен момент. Товари, които са на разположение до 20 седмици, са забранени след 30. Всичко това трябва да се има предвид при избора на комплекс.

Аз триместър

Много бременни жени погрешно вярват, че през първото тримесечие може да продължите да водите нормален живот: корема все още не е, значителни промени в състоянието, ако то не изостря токсикозата. Така че, не е нужно да се ограничавате с физически дейности. Не е така. Всеки лекар ще каже, че рискът от спонтанен аборт е много висок в ранен стадий (преди 16 седмици). Така че гимнастиката трябва да се прави внимателно, без претоварване. Можете да използвате следния комплекс.

  1. Ходене на място. Продължителност - 10 минути.
  2. Крака по ширината на раменете, палми по талията. Обръща багажника наляво и надясно.
  3. В изправено положение свържете ръцете си зад главата си. Сложете лактите пред себе си, заведете ги настрани. Повторете няколко пъти.
  4. Обърнете ръцете си в лактите, бутнете ги пред себе си. Повдигнете лактите отстрани, повторете.
  5. Легнете на вашата страна, изправете ръката си, втората, за да почивате на пода. Бавно издърпайте коленете си в корема си и се изправете назад.

До първия триместър премина без усложнения и неприятни мигове, обучавайте дишането си и се научете да тонизирате и отпускате мускулите на тялото. Това ще е необходимо по време на раждане. Правилната гимнастика за бременни жени на този етап е гарант за безопасното пристигане на детето.

II триместър

Един от най-благоприятните периоди за бременни жени е 2-ри триместър, тъй като тялото се използва за промени, токсикоза в миналото, корема не е толкова голям. И тук - е време да се прави гимнастика в пълна сила, доколкото здравето позволява.

  1. Ходене на място. Продължителност - 15 минути.
  2. Дърпане на чорапи.
  3. Седнете, правите крака се простират пред вас. Плъзнете дланите си напред, стигнете ръцете си до краката.
  4. В изправено положение, вдигнете дясната си ръка над главата си и завъртете лявата ръка настрани. Поставете обратно десния крак, за няколко секунди. Повтаряйте, като промените ръцете и краката.
  5. За да огънете краката си под себе си, седнете на килима. Вдигнете бедрата си, дръпнете ръцете си назад.
  6. Станете изправени, краката - раменете се разделят. Поставете ръцете си зад гърба си, свържете ръцете си между раменете. Наведете гърдите напред, останете в тази позиция.
  7. Станете изправени, краката - раменете се разделят. Ръце - отстрани. Наклонете се надясно и наляво. Станете в началната позиция, вдигнете ръцете си нагоре. Направете още няколко склонове.

Не се страхувайте да правите гимнастика във втория триместър: повръщане няма да е риск от спонтанен аборт след себе си, дори малък корема и ви позволява да извършвате най-различни писти, на гърба все още можете да легнете, без дискомфорт. Бременните жени трябва да се възползват от тяхното състояние и да подготвят тялото и организма за предстоящото раждане.

III триместър

Много проблеми при бременни жени възникват, когато идва третото тримесечие: стомаха пречи, гърбът боли, главата е заета с предстоящите проблеми. Отказването на гимнастика е невъзможно, но нещо в класа все още трябва да се промени: да се намали интензивността и ритъма, да се вземе различен набор от лесни упражнения. Например това:

  1. Седнете на матката, краката се простират пред него, ръцете му лежат зад гърба му. Завийте наляво, опитайте да достигнете с една ръка на другата. Върнете се, повторете упражнението в обратната посока.
  2. Застанете на четири крака, облегнете се на прави колена и ръце. От такава позиция седи на петите си, но без да откъсва ръцете си от пода. Главата надолу.
  3. Застанете на четири крака, легнете на пода с лакти и колене. Обърнете се на гръбнака, вдигнете главата си нагоре. Изправете ръцете си, починете дланите си на пода, огънете гърба си с арка.

Ако третото тримесечие е потъмнено с отоци или набор от наднормено тегло, това е специалната гимнастика за бременни жени, която позволява бързото разрешаване на тези проблеми и най-важното - без лекарство.

Така че, като изберете комплекс от гимнастика за бременни жени, помислете за времето си, за да настроите степента на трудност на упражненията и физически стрес върху тялото и тялото като цяло на различни етапи от носенето на бебето. Ако има някакви проблеми с определена част от тялото (гърбът е болезнен, има много стрии върху корема, целулита на бедрата е започнал), можете да работите специално върху него.

Полезни съвети. Ако почувствате, че пренаталната депресия потупва на вратата, изобщо сте разочаровани, раздразнявате дреболиите, нищо не ви харесва и няма сила за гимнастика. психолозите съветват да включите любимата си музика и танци. След това можете да изпълнявате няколко прости упражнения. Ако повтаряте това всеки ден, след една седмица психическото ви състояние ще се подобри значително.

За различни части на тялото

Бременността е огромна тежест за всички части на тялото и вътрешните органи на жената. С нарастването на бебето, болки в долната част на гърба, стомаха издърпва, краката се набъбват, стрии се появяват - не можете да изброите всички нещастия. Но ако направите превенцията си от първия триместър, изпълнете подходяща гимнастика за различни части на тялото (гърба, бедрата, корема), всичко това може да се избегне. Уверете се, че това е от ваше собствено преживяване.

назад

В 1 и 2 тримесечие бременните жени трябва да извършват гимнастика за гърба, което ще трябва да бъде много трудно за последните срокове, тъй като скъпоценната тежест ще се увеличи.

  1. Легнете сутринта в леглото, стиснете силния юмрук, стигнете до петите на десния крак. Отпуснете се. Променете страни. Завършете упражнението, като отпивате двата юмрука.
  2. Обгръщайте глезените си с ръцете си, дръпнете краката си, преобърнете, починете главата си.
  3. Сгънете ръцете си в "заключването". Протегнете в различни посоки. Сгънете "заключването" зад гърба си. Повторете.
  4. Отидете на коленете си, седнете последователно на бедрата си.
  5. Застанете на четири крака, за да се наведете. Завийте, разтегнете брадичката си. Застанете на четири крака, разклатете бедрата си в различни посоки.

Такава гимнастика, с правилно и умерено представяне, помага на бременните жени с болки в гърба, така че това е донякъде лечебно. Но основната му задача е да укрепва мускулите на гърба и гръбначния стълб.

бедрата

Специалната гимнастика за бедрата ще позволи на бременната жена да разтяга вътрешните мускули на тази част на тялото достатъчно. Тяхната еластичност ще помогне на детето лесно да преодолее родовия канал, да предотврати сълзите.

  1. Застанете на пръстите си и слезте надолу. Поставете ръцете си на колене, гърбът ви е прав. Разредете краката по-широки. Бавно се издигайте, застанете на крака. Позволено е да се използва ръката на партньора и задната част на стола за подкрепа.
  2. Легнете на гърба си, огънете краката си. Издърпайте коленете си в гърдите си, свържете краката си, разпънете коленете си с дланите си.
  3. Седнете на "турски", свържете краката, разцепете коленете. Наведете се напред, ръцете се държат върху глезените. Поставете лактите си на колене, натискайте ги, бутайте ги настрани.
  4. Да седне "на турски", да хване глезените. Партньорът повдига коленете си бременна, тя напрежение, предотвратява го.

Тази гимнастика се простира на мускулите на бедрото, благоприятно засяга коляното и тазобедрените стави. За разтягане лекарите препоръчват бременните жени да се клякат по-често.

корем

Много полезна гимнастика за корема. Укрепва коремните мускули, които помагат при раждането.

  1. Велосипедът. Упражнението е описано по-горе.
  2. Разклащане на бедрата в различни посоки с фиксирани рамене, кръгови движения, изписване на "осем".
  3. Раменете на раменете се разделят. Ръцете на колана. Обръща се в различни посоки.
  4. Склонове в различни посоки.
  5. Раменете раменете се разделят, коленете се огъват. Дръжте лактите зад гърба си. Да ходиш в такава поза.

Гимнастиката за определена част от тялото може да направи чудеса. Но в същото време бременните жени трябва да разберат, че за няколко сесии кръста няма да спре да се разкъсва, освен ако преди това не е бил ангажиран. Ако преди концепцията има проблем с наднорменото тегло, ако плодът е голям, по-добре е да започнете от първите седмици. Това ще позволи да се подходи към 9-ия месец без значителни здравословни проблеми. Е, накрая, искам да ви разкажа за прекрасен медицински комплекс, който помогна да се роди без усложнения на стотици, ако не хиляди бебета.

Това е интересно! Най-ефективното време за извършване на гимнастика от бременни жени е между 16.00 и 19.00 часа.

С представяне на задницата

Около 5% от бременните жени чуват за тазово представяне на плода, който е изпълнен със сериозни усложнения по време на раждане. Една от ключовите точки за коригиране на тази ситуация е специалната коригираща гимнастика, така че бебето да се обърне и да заеме правилната позиция в утробата.

При редовно изпълнение тя помага в 70% от случаите. Препоръчва се само от 29 седмици. Представено набор от упражнения, предназначени AE Shuleshova, II Гришченко, JF Dikan (назначен под засилен тонус на матката), EV Bryuhinoy (когато тонус на матката е неравномерно), VV Fomicheva (ако тонус матката е свалена) и т.н.

Гимнастиката за бременни жени по метода на Дикан е една от най-простите. Лежат на леглото, последователно се обръщат от едната страна към другата. На всяка лъжа най-малко 10 минути. Повторете 4 пъти три пъти дневно преди хранене.

Гимнастика за бременни жени Bruhin се препоръчва да се извършва два пъти дневно, един час след хранене.

  1. Слез на коленете си, облегнете лактите си. Направете няколко вдишвания и издишвания.
  2. Началната позиция е същата като преди. При издишване - бавно надолу наклон, докосвайте брадичката с брадичката и при издишване - върнете се.
  3. Ip Бившият. Изправете десния крак, бавно го повдигнете, след това го занесете настрани, докоснете пръстите на пода, върнете се. Променете крака си.
  4. Ip Бившият. За да спуснете главата надолу. При издишване - около гърба си, бавно огънете, издишайте - вдигнете главата си.

Този вид гимнастика се препоръчва на бременните жени да се занимават с тазово представяне на плода, така че детето да се обърне. Не забравяйте да го използвате, за да коригирате ситуацията: това ще позволи раждането да премине безопасно.

Както можете да видите, специално подбрани и редовно изпълнявани гимнастика за бременни жени играе важна роля за здравето на майката през тези 9 месеца и вътрематочно развитие на плода. Ако комплексът е подбран компетентно и жената поема отговорно отношение към класовете, можете да се справите с почти всеки проблем на тази трудна ситуация (изключението е противопоказание за физическо натоварване).

Не бъдете мързеливи, скъпи бъдещи майки, намерете половин час на ден за нероденото си дете и за себе си, любимата си - тогава няма да съжалявате за тези прекарани минути.

Има няколко извода за опасностите от измиването на козметиката. За съжаление не всички млади мумии ги слушат. 97% от детските шампоани използват опасна субстанция натриев лаурил сулфат (SLS) или негови аналози. Много статии са написани за въздействието на тази химия върху здравето както на децата, така и на възрастните. По искане на нашите читатели тествахме най-популярните марки. Резултатите бяха разочароващи - най-популяризираните компании показаха наличието на най-опасните компоненти. За да не се нарушават законните права на производителите, не можем да назовем конкретни марки.

Компанията Mulsan Cosmetics, единствената, която издържа всички тестове, получи успешно 10 точки от 10 (прочетено). Всяко лекарство е направено от естествени съставки, напълно безопасно и хипоалергично.

Ако се съмнявате в естествеността на вашата козметика, проверете срока на годност, не трябва да надвишава 10 месеца. Елате близо до избора на козметика, това е важно за вас и вашето дете.

Обичаш Ли За Бременността
Сподели С Приятели