Основен Анализи

За здравето на бъдещите майки: тренировки за тренировка за бременни жени

По време на бременността не само тялото се променя, но и психоемоционалното състояние на жената. Искам да бъда красива и желана, не печеляйте повече паунда.

Набор от упражнения по фитбол ще помогне в това. Тя може да се извърши до раждането, т.е. третото тримесечие - оптималното време за подготовка на мускулите за предстоящото събитие.

Умереното физическо натоварване е просто необходимо по всяко време на бременността и още повече в последния му период.

Възможно ли е да се водят уроци с топката в последния мандат?

Ето защо се препоръчва много жени, които нямат усложнения от бременност и хронични заболявания, гимнастика по фитнес. Това е оптималната версия на физическото упражнение, която не включва тренировки за сила и прекомерно натоварване.

От 27-тата седмица на бременността си струва да се обърне внимание на комплекса упражнения Kegel върху топката, защото за него мускулите са подготвени за раждане и ще бъде възможно да се избегнат разкъсвания или епизиотомия. Освен това, фитболът се използва активно в генеричния процес на етапа на контракциите.

Правилно изпълнените упражнения спомагат за облекчаване на болката в долната част на гърба, което е най-честият феномен при жените, които работят.

И меките скокове помагат да се отвори шийката на матката, като се увеличи кръвообращението в тазовите органи.

Каква е употребата?

Предимствата за бъдещото тяло на майката от упражненията върху топката са следните:

  • мускулите на гърба се отпуснете;
  • подобрява притока на кръв в органите;
  • укрепва мускулатурата на коремната стена;
  • метаболизмът се ускорява;
  • вестибуларният апарат е обучен;
  • упражнение помага да се избегне набор от допълнителни паунда;
  • сърдечно-съдовата система е намаляла;
  • зареждането облекчава стреса;
  • мускулите на тазовото дъно стават по-силни.

Класове за малки деца на фибол също отиват в полза на:

  • кръвообращението в тазовите органи се увеличава, поради което бебето получава повече кислород;
  • доброто настроение на майката има положителен ефект върху здравето на плода.

Възможна вреда

Особено, ако една жена няма предварителна спортна тренировка и само през последния триместър реши да направи гимнастика.

За да се сведе до минимум възможността за падане от фитбола, си струва да изберете правилната топка. Топката трябва да бъде проектирана за теглото на бременната жена и да бъде пригодена за растеж. Класове на фибол може да навреди на бъдещата майка, само ако не спазва техниките за безопасност и сама си изобрети упражнения.

Ако паднеш, можеш да получиш хематом, дислокация или фрактура на крайника, ако не паднеш в група (и това е почти невъзможно да се направи с голям корем). По отношение на вредата от фибола за детето - не може да бъде, ако майката не се нарани.

Противопоказания

Въпреки факта, че фитбол - безопасна форма на гимнастика, има редица противопоказания за класове по нея:

  • първите седмици от бременността;
  • повишен тонус на матката;
  • исмично-цервикална недостатъчност, наличие на акушерски песар на шийката на матката;
  • неправилно представяне на плода - таза, напречно;
  • заплахата от преждевременна доставка;
  • аборт и пренатална фетална смърт в анамнезата.

Преди да започнете да изучавате топката, си струва да се консултирате с гинеколог, за да се избегнат отрицателните последствия.

ограничения

Няма специални ограничения по време на упражненията върху топката. Само не забравяйте за бременността си, не се навеждайте на стомаха си.

Премахването на топката трябва да се извършва с ниска амплитуда и много бавно, защото измерението е основният принцип на всяка гимнастика по време на бременност.

За всеки дискомфорт трябва незабавно да спрете да упражнявате (ако в долната част на корема има болки в кръста, гърба започва болка или кървене). Тези симптоми могат да бъдат началото на раждането, така че е по-добре да се обадите на линейка и да отидете в болница за майчинство.

Упражненията с топката, които приемат продължителен легнал на гърба, в третия триместър са противопоказани, защото кухата вена може да бъде изцедена. В този случай детето не получава кислород и бъдещата майка е замаяна. Ако възникне такава ситуация, за да облекчите състоянието, струва си да се обърнете към лявата си страна и да лежите върху нея за 10 минути.

Гимнастика у дома

Преди раждането си струва да се даде малък товар не само на тазовите мускули, но и на останалите - ръце, крака, талия и преса. Тялото трябва да е във форма, така че генеричният процес да върви незабавно. Комплексът е проектиран за половин час, максимум 40 минути.

Трябва да се прави два пъти седмично за гладен (но не празен) стомах. Най-доброто време за спортуване е преди вечеря, в първата половина е взривът на сила и енергия. Представете си набор от упражнения върху топката от 27 до 40 седмици от бременността:

  1. За ръце: седнете на фитбол, краката се разпространяват по ширината на раменете, гърбът трябва да е прав - короната се простира нагоре. В ръцете можете да вземете малки дъмбели или бутилки с вода - за 500 г. Ръцете трябва да се наведат и да се отдръпнат от лактите, можете да ги направите едновременно или алтернативно. Броят на повторенията е 5-6 пъти.
  2. За гърдите: без да променяте стартовата позиция, заслужава да се огънат ръцете си с гири на нивото на гърдите пред вас. Разредете крайниците отстрани, върнете се в началото на упражнението. Повторете 8 пъти.
  3. За бедрата: легнете на фитнеса мат, огънете левия крак в коляното и го поставете върху топката. Десният крак трябва да е изцяло на крака. Необходимо е леко да изправите левия си крак, преместете футбола напред. Направете същото упражнение на другия крак. Повторете 15 пъти.
  4. За гърба: необходимо е да стои в положение на коляно-лакът, гърбът трябва да бъде закръглен, след това да се опре на топката с двете ръце, главата може да се наклони в ръцете му. Изчакайте 5 минути.
  5. За равновесие: седи на топката трябва да бъде лесно да се люлее наляво и надясно и напред-назад, откъсване на бедрата от фитнес е не е необходимо! Ще има достатъчно 15 пъти от всяка страна.
  6. За мускули на тазовия под - упражнения Kegel: трябва да седнете на топката, краката се разпространяват по-широко, но трябва да се поддържат на краката.

Бавно се отпуснете и намалете мускулите, сякаш ги бутате във фитбол. Повторете 5-10 пъти.

Всеки урок трябва да завърши с дихателна гимнастика. Дишането трябва да е дълбоко и бавно, а издишането трябва да е постепенно. За да подобрите кръвообращението, заслужава си да вдигнете ръцете си нагоре по време на изземването на въздуха и да ги намалите при издишване.

По този начин гръдният кош е изправен и детето има допълнително място. По време на дихателните упражнения трябва да следвате позата си - Гърбът трябва да е плосък, но не напрегнат.

Ако по време на всяко упражнение има гадене, тъмнина в очите или замайване, е необходимо да се откажете от уроците по топката и да се консултирате с вашия гинеколог.

Полезно видео

Предлагаме Ви да гледате видеоклип, който съдържа набор от упражнения за бременна жена в триместър на бременността:

заключение

Класове на фибол в последния триместър е не само добра опция за поддържане на годност, но и добра подготовка за раждане. Упражненията на топката спомагат за облекчаване на напрежението от гърба, подгответе шийката на матката за отваряне, подобрете настроението.

Плюс това една жена, която се е запознала с фитбол по време на бременност, ще знае как да се чувства комфортно и максимално релаксираща по време на раждането. И това е безценно предимство при улесняване на процеса на раждане.

Моят спортен живот

ВСИЧКИ ЗА ТОЗИ СПОРТ

10 упражнения с фитнес за бременни жени

За всяка бременна жена е много важно да поддържа физическата си форма през деветте месеца. Но при тази ситуация е необходимо внимателно да се изберат комплексите за обучение, като се вземат предвид всички физиологични особености на здравето на бъдещите майки.

Сред лекарите и обучителите упражненията по фитбол, които имат изключително положителен ефект върху тялото на жената, са много популярни.

ВНИМАНИЕ!
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да изпълните някое от упражненията!

Какво е фитбол и какво е полезно за бременни жени?

Фитбол е спортна топка под формата на голяма топка, която се използва при извършване на определени гимнастически упражнения. Той е изработен от поливинилхлорид и специален устойчив латекс, като се има предвид анти-експлозивният ефект на системата против разрушаване.

Швейцарските топки се класифицират по размер, форма и тип. Качествените спортни черупки отгоре трябва да бъдат порьозни и оребрени, което позволява не само да се правят висококачествени упражнения върху тях, но и предотвратява натрупването на пот и мръсотия по повърхността му. В допълнение, такива топки за гимнастика създават лесен масажен ефект.

Гимнастиката на FITBOLE е много полезна за бременност:

  • Гърбът се разтоварва, образувайки едновременно правилна поза.
  • Намалява мускулния тонус около гръбначния стълб.
  • Подпомага съдовото укрепване и стабилизира сърдечния ритъм.
  • Активира активността на кръвоносната система, която осигурява пълното обогатяване с кислород на всички вътрешни органи, както на майката, така и на бебето.
  • Помага в развитието на мускулната тъкан на перинеума, като по този начин гарантира минималната вероятност за нараняване по време на раждане.
  • Предотвратява развитието на хемороиди, патологии на пикочно-половата система и бъбреците и също така предотвратява пролапса на тазовите органи, особено на матката.

Какъв е фокусът върху фитнеса за бременни жени?

Класове по фитбол за бременни жени не само помагат в процеса на носене на плода, но и подготвят тялото за предстоящото раждане. В допълнение, веднага след раждането на детето, тялото на майката ще бъде възстановено по-бързо.

Ориентацията на всички упражнения върху швейцарска топка за бременни жени:

  • Премахване на тонуса на мускулната тъкан.
  • Развитието на всички мускулни влакна, особено дълбоките мускули на таза.
  • Протягане и укрепване на мускулите на перинеума, корема и бедрата.
  • Укрепване на мускулната тъкан на малкия таз, особено дълбоките мускули.

Специалистите по фитнес за бременни жени на фитбол са разработили цели програми за обучение, които трябва да се извършват в различни периоди на бременност.

Като се вземат предвид промените, които се случват в тялото на една жена, всички упражнения, когато се извършват правилно, гарантират качественото разработване на всички мускулни групи, които участват в периода на раждането.

Как да изберем панталона правилно

За успешно обучение е много важно да изберете правилния спортен снаряд. Швейцарската топка се избира според височината на жената и диаметъра на спортното оборудване.

В съвременната фитнес индустрия има следната таблица на размера на футбола по съотношението към растежа:

  1. За момичета под 150 см диаметърът на топката не трябва да надвишава 45 см.
  2. Височината на жената в диапазона от 150 - 160 см от диаметъра на панталона е 55 см.
  3. С увеличение от повече от 165 см, оптималният размер на швейцарската топка е 65 см.
  • Можете да определите размера на футбола, като го посеете. С правилния диаметър на топчето краката трябва да се огъват под правия ъгъл на колянните стави, а краката са напълно изправени на пода.
  • За женската гимнастика в тази позиция се препоръчва да се изберат топки със специално покритие и система против взрив, което ще направи уроците сигурни и ще гарантират предотвратяването на счупването на топката.

Ефект на бременността върху заетостта

Какви са специалните особености на обучението по фитбол, в зависимост от времето, какво да търсите, кога да спрете да го правите.

Преди да започнете тренировка за фибол, трябва винаги да се консултирате с водещия гинеколог за възможността да получите такова физическо усилие.

ЛЕКАРСТВЕНИТЕ ПРОДУКТИ ПОЗВОЛЯВАТ СЛЕДНИТЕ ПРОТИВОПОСРЕДСТВА ЗА ФИТБОЛНИ ДЕЙНОСТИ:

  1. Ранна бременност.
  2. Повишен тонус на матката.
  3. Тежки форми на хронични патологии.
  4. Polyhydramnios.
  5. Истмико-цервикална недостатъчност.

При нормален курс на бременност, лекарят ще може да препоръча такава полезна гимнастика като класове по фитбол.

Но не по-малко от това, съществуват определени правила и особености за извършване на подобни уроци при всяка трета тренировка:

  • Първо тримесечие

Първият триместър не може да дава силна физическа активност, тъй като има голяма вероятност за заплаха от спонтанен аборт. Поради това, в ранните етапи е необходимо да се ограничите до лесното зареждане, с изпълнението на склонове, ролки и завои.

Всички упражнения трябва да са насочени към изработване на бедрата, краката, раменния пояс, като минимизират участието на коремните мускули. Упражнението трябва да бъде бавно и гладко, с изключение на всякакви дрънчалки, скокове и стрии.

  • Второ тримесечие

Второто тримесечие е оптималното и благоприятно време за упражнения с фитнес. В този период е необходимо да се изработят мускулите на гърба, коремната преса и особено малкият таз.

Експерти съветват от 17 седмици от бременността да се включат в специална превръзка.

Препоръчва се да се изключат упражненията върху корема, а на гърба да се извършват не повече от 2-3 упражнения. В това положение една жена може да бъде нарушена от кръвообращението, гениталната вена може да бъде прекъсната, което провокира фетална хипоксия и дори спонтанен аборт.

  • Третото тримесечие

Третото тримесечие на гимнастиката е насочено към обучението на жените да използват правилно фитбола в процеса на доставка. Според лекарите, с правилното използване на този снаряд, процесът на отваряне на матката се ускорява. На този етап трябва да слушате внимателно тялото си.

Обучителният комплекс трябва да бъде намален и да има гимнастика поне 3 пъти седмично.

За да се проведе безопасно обучение на жени в такова деликатно положение, се препоръчва да се използват услугите на професионални обучители в специализирани фитнес центрове.

Описание на упражненията

Упражнения по фитбол, насочени към разтягане на мускулните влакна и укрепването им.

УПРАЖНЕНИЕ №1.

Стартова позиция: седи на фитбол, краката се наведат на колене, гърбът е равен. Поддържайки баланса, трябва да носите движението на таза нагоре и надолу, сякаш се качвате на него. За да облекчите упражнението, можете да изравнявате краката си.

2 подходи 10 пъти.

УПРАЖНЕНИЕ №2.

Първоначалната позиция седи върху топката, ръцете се разстилат отстрани. Преобръщането се извършва от една страна на друга, премествайки таза върху фитнеса.

2 комплекта от 6 пъти от всяка страна.

УПРАЖНЕНИЕ №3.

Седнете на фитнеса, редувайте в различни посоки, за да упражнявате склоновете на тялото. Ръката се повдига нагоре и се простира към наклона на тялото на тялото.

2 комплекта от 5 наклони във всяка посока.

УПРАЖНЕНИЕ №4.

Начално положение: лежи на пода отстрани. Единият крак е издигнат до фитинга. При извършване на упражнението е целесъобразно топката да се върти възможно най-близо до чатала, като се огъва в колянната става. Върнете се в стартовата позиция, докато кракът се изправи напълно.

2 серии от 10 пъти на крак.

УПРАЖНЕНИЕ №5.

Началната позиция е изправена, краката са разделени на ширина на раменете, топката е между стената и гърба на нивото на талията. Не губете снаряда, който трябва да седнете до това ниво, докато топката не е на рамото. За да увеличите товара, можете да вземете гири, тежащи не повече от 250 грама.

3 комплекта от 8 клека.

УПРАЖНЕНИЕ №6.

За да опънете мускулите на гърба, трябва да коленичите, да изправите ръцете си и да се облегнете на фитнеса. Придвижване на топката напред, е необходимо да се пещера в областта на лумбалната област. След това, без да се отделяте от снаряда, трябва да се върнете в стартовата позиция.

4 пъти за 5 повторения.

УПРАЖНЕНИЕ №7.

Началната позиция е на едно коляно, а второто крак е опъната настрани. Тялото е наклонено на фитбола, който се намира отстрани. Едната ръка лежи на пода, а втората се издърпва нагоре.

3 пъти 10 повторения на всяка страна.

УПРАЖНЕНИЕ №8.

На леглото на пода, краката са на фитбол. Придвижвайки топката към него, трябва да вдигнете таза, като поддържате равновесие с краката си. В крайна сметка трябва да останете за няколко секунди. След това бавно спускайте таза до пода.

5 серии от 3 пъти.

УПРАЖНЕНИЕ №9.

Началната позиция лежи на пода отстрани. Едната ръка се разширява нагоре, а другата се опира на пода. Фитболът е фиксиран между краката. По време на упражнението трябва да вдигнете краката си, докато държите топката.

2 серии от 5 повторения на всяка страна.

УПРАЖНЕНИЕ №10.

За да извършите отдаването под наем, гърбът на фитнеса трябва да се свие, огъвайки краката на коленете. Рамото на колана се опира на фитболната топка и повдига гладко таза, завивайки панталона на гърба, докато тялото на тялото не е успоредно на пода.

2 подходи 10 пъти.

РЕЛАКЦИЯ НА КРАЯ НА ОБУЧЕНИЕ

Релаксацията е необходима в края на всяка тренировка или дори след тежък ден. За това бременна жена трябва да седне на пода, краката й между краката й. Ако се огънете в гърдите, трябва да се наведете върху топката с ръцете си и да сложите главата си върху тях. За удобство краката могат леко да се разредят настрани.

ПРЕПОРЪКИ:

  • Продължителността на едно обучение не трябва да надвишава 30 - 40 минути.
  • Преди началото на упражнението е необходимо да се затопли добре.
  • Когато правите упражненията, е много важно да се дишате правилно.
  • При появата на най-малкото заболяване: замайване, гадене или болка в корема, обучението трябва незабавно да бъде спряно.

С компетентен подход към гимнастиката с фитнес, всяка жена може да улесни процеса на раждане. Освен това такива упражнения ще спомогнат за поддържането на добра физическа форма както по време на бременност, така и след раждането на бебето.

Видео: Упражнения с фитнес за бременни жени

Активна американска гимнастика за бременни жени =)))

Фитбол за бременни жени: безопасно физическо натоварване за бъдещи майки

Бременността е времето на трансформация за една жена. Тя променя не само нейното тяло, но и нейното психологическо състояние. За да запазите мускулен тонус, весело настроение, бързо да се върнете към формата след раждането на детето, трябва да защитите тялото си, да се храните добре и да се налага да провеждате специална гимнастика. Много хора се страхуват да се заемат с физически упражнения по това време, а някои са просто мързеливи. Това е голяма грешка. Умерената физическа активност е необходима по всяко време на бременността, ако се случи без патологии. Упражнението ще избегне прекомерното наддаване на тегло, ще намали вероятността от стрии, подкрепа под формата на мускулатура на бъдеща майка. Fitbol за бременни жени е много популярен.

Това е така, защото упражненията върху фитбола за бременни жени позволяват на една жена да подготви тялото си за раждане, да укрепи пресата, мускулите на перинеума, да развие добър участък. Топката може да стане вярна помощник в процеса на доставка.

Какво е фитбол?

Фитбол е специална голяма топка за фитнес. Родината му е Швейцария, така че второто му име е швейцарска топка. Тя дава възможност за извършване на различни упражнения, тъй като може да издържи тежки товари. На фитбол можете да седнете, да си лягате, можете да скочите с него. Това универсално средство за физическо възпитание е направено от ярка гума. Фитбол задължително има вграден ABS antivzryvnuyu, който ви позволява да не му позволите драстично да угасите и да нараните една жена. Благодарение на това, ако случайно пробиете топката, тя няма да избухне, но постепенно ще освободи въздуха.

Упражненията с фитнес за бременни жени могат да се справят с болки в гърба, които възникват поради повишен стрес върху гръбначния стълб на бъдеща майка. Тези упражнения имат определено плюс за сила обучение - те не причиняват мускулни болки и не ги изграждат. Преди да започнете, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Гимнастиката за бременни жени с фитнес са почти без противопоказания и много лекари препоръчват този вид упражнения на жени.

Как да изберем точната топка?

За да се упражнявате върху фибол за бременни жени, са полезни, препоръчваме ви да я закупите сами за себе си. Топките се различават по параметрите.

Как да изберем фитнес за бременни жени? За да го изберете правилно, трябва да седнете на топката. Ако краката, наклонени под прав ъгъл на коленете, се стоят свободно на пода, то размерът е подходящ.

Можете да изберете топка въз основа на данни, като растежа на жените и диаметъра на топката:

  • височина до 1.52 м - диаметър 45 см;
  • 1,52-1,65 м - диаметър 55 см;
  • над 1,65 - диаметър 65 см.

По-добре е да купите фитбол по време на бременност в специализирани магазини. На пазарите е лесно да се получи фалшива, която може да избухне по време на уроците. В този случай е възможно нараняване на бъдещата майка, получено при падане от топката.

Защо да използвате фитбол по време на бременност?

Упражненията за бременни жени с фитнес са позволили на бъдещата майка:

  • облекчаване на напрежението от гръбначния стълб;
  • отпуснете мускулите около гръбначния стълб;
  • подобряване на работата на дихателната система;
  • активиране на кръвоносната система;
  • нормализират работата на сърцето;
  • укрепване на кръвообращението на всички органи.

Класове с фитнес за бременни жени могат да поддържат формата на тазов мускул. Това прави възможно да се сведе до минимум възможността от наранявания, перинеални разкъсвания при раждане. Такова таксуване за бременни жени е ефективно средство за предотвратяване на заболявания на бъбреците и пикочния мехур, овулацията на матката. По време на тренировките мускулите на гърба и пресата са подсилени, което е голямо предимство в процеса на раждане. Гимнастиката с фитнес за бременни жени ви позволява да регулирате кръвообращението в матката и по този начин да подобрите храненето на плода. Той помага да се предотврати стагнацията на венозна кръв, появата на хемороиди.

Фитбол за бременни жени ще бъде добър помощник в ежедневието. Той може да се използва като стол, когато гледате телевизия или се клатушкате по него. Това ви позволява да се справите с болката в гърба и да отпуснете мускулите.

То е полезно за бъдещата майка при раждането. Тя ви позволява да намалите болката по време на битки и икономично да изразходвате енергията си през този период. С къси скокове на фитбола има допълнителен поток кръв към органите на малкия таз и поради това ускорено отваряне на шийката на матката. Повече за етапите на дилатация на шийката →

Упражнението по фитбол за бременни жени се препоръчва да започне след 12 седмици. В този период бъдещата майка има по-малка вероятност да бъде притеснена от токсикозата, а вероятността от спонтанен аборт е минимална. Преди да започнете курсове за бременни жени на фитбол, трябва да се консултирате с лекар. Ще бъде много добър, ако наборът от упражнения се вземе от компетентен инструктор. Препоръчително е да не ги измисляте сами.

Гимнастиката по фитбол за бременни жени има минимални противопоказания, но все пак те са. Те включват:

  • заплаха от аборт;
  • повишен тонус на матката;
  • тежко заболяване на гърба;
  • изотмично-цервикална недостатъчност.

Упражнения по фитбол

Помислете за характеристиките на упражненията върху топката в различните тримесечия.

През първия триместър

Упражненията за фибол за бременни жени през първия триместър обикновено не се извършват. През този период се препоръчва да се сведе до минимум физическото напрежение на организма на бъдещата майка, за да не се предизвика спонтанен аборт. Особено се отнася до онези жени, които не са се занимавали с никакъв спорт преди зачеването.

Ако бъдещата майка е свикнала с физическо натоварване, тогава уроците за бременни жени по фитбол могат да започнат през втората половина на първия триместър. Препоръчва се да се използват само тези упражнения, предназначени специално за жени, които очакват бебе.

Упражненията за фибол за бременни жени през първия триместър са доста прости и се извършват 3-4 пъти. По това време е важно правилното дозиране на товара, а не прекомерното му натоварване. Преди да започнете упражненията върху топката, трябва да загреете мускулите. За да направите това в рамките на 5 минути, направете махи на ръка, извършете ходене на място, завъртете главата. Ако гимнастиката с фитнес за бременни жени в даден момент започне да дава на жената дискомфорт или болка, тогава класовете трябва да бъдат прекъснати и отпуснати. През този период можете да заредите мускулите на бедрата и раменете, но си заслужава да отложите работата с пресата до по-късен етап.

Ето някои от упражненията, разрешени през този период:

  1. Легнете на гърба си, огънете десния си крак и го сложете върху топката, наведете го с крака. Наклоненият ляв крак трябва да лежи на пода. Изправяйки десния крак, бавно завъртете топката напред-назад. Повторете същото и с левия крак.
  2. Седнете на фитбола, огънете ръцете си с гири под ъгъл от 90 градуса. Не ги разколебавайте, не ги разтваряйте в първоначалното им положение.
  3. Седнете на топката, разперете краката си широко. Багажникът трябва да бъде леко наклонен напред. С една ръка, облечете се на бедрата си. Другият, с помощта на гира, се огъва под прав ъгъл, докато изважда лакътя и рамото обратно. След това трябва да се изправите и отново да наведете ръката си по лакътя.

През второто тримесечие

През този период можете да провеждате по-интензивни упражнения с топката, тъй като вероятността от спонтанен аборт вече е намаляла.

Класове за бременни жени през второто тримесечие включват:

  1. Упражнения за разтягане;
  2. Упражнения за отмора;
  3. Упражнения за обучение на мускулите на перинеума.

Упражнения за разтягане

Първата група включва упражнение за мускулите на гърба. За да ги изпълниш, трябва да седиш на топката, можеш да се опреш на ръцете си. След това трябва да направите талията да се люлее, да се върти, да се движи напред-назад. Такива умения по-късно ще бъдат полезни при раждането. Упражненията за фитнеса на бременни жени, проведени през второто тримесечие, ще помогнат на една жена да избяга от болката в пристъпите. И в периода на носенето на детето те облекчават болката в долната част на гърба, облекчават напрежението на мускулите на гърба.

Също така, упражнението по-долу ще спомогне за укрепване на гръбначните мускули: седнете върху топката, завъртете багажника и докоснете противоположния крак, доколкото е възможно. Мускулите на раменния пояс и кръста ще станат по-силни, ако наклоните фитбола към вас и себе си.

Освен това се препоръчва укрепване и разтягане на мускулите на краката. За да направите това, трябва да седнете на пода, да разпространявате коленете си и да стиснете топката. Това действие трябва да се повтори няколко пъти, докато се появи лека умора. След това, седнал на фитболата, последователно с дясната си ръка, трябва да стигнете до десния крак, лявата ръка - към левия крак.

За да развиете мускулите на ръцете, можете да стиснете фитбола в протегнати ръце. Разработване участък и укрепване на задните части дава следното упражнение: трябва да се опре на гърдите на топка, ръцете се пресичат под брадичката, извършва последователно рита краката си.

Упражненията за бременни жени във Фитбол през второто тримесечие трябва да спомогнат за укрепване на коремните мускули. Тя трябва да се направи внимателно, тъй като увеличените натоварвания в тази област по време на бременността са забранени. Една от препоръчителните упражнения: облечете се върху топката с гърба и раменете, огънете коленете си под ъгъл от 90 ° и сложете ръцете си зад главата си. След това горната част на багажника се повдига със закъснение от няколко секунди.

Упражнения за релаксация

Упражненията в фибол за бременни жени задължително трябва да включват упражнения за релаксация. За да направите това, трябва да легнете на топката с гърдите си, да го прегърнете, да коленичите и да отпуснете гърба си. Умението да се отпуснете ще позволи на жената в процес на доставка да почива, за да запази силите между контракциите.

2 триместър - оптималният период за класове. Но от около 18 седмици по време на тренировка се препоръчва да се носи превръзка, която ще намали тежестта върху гърба и мускулите на пресата и също ще предотврати стрии.

През третото тримесечие

Гимнастиката за бременни жени на фибол през третото тримесечие включва всички същите прости упражнения, както и в по-ранни срокове. По това време бъдещата майка вече е трудно да се занимава с физическо възпитание, но топката е доста в нейната власт. Упражненията за бременни жени на fitbl през третото тримесечие са от голяма полза, защото те са насочени към укрепване на мускулите на пресата, талията, хълбоците, перинеума, ръцете и краката.

В повечето родилни болници такива топки вече съществуват и наистина помагат на жена при раждане. Ако тя е готова и знае какво да прави с фитбола по време на доставката, тогава отварянето на шийката на матката е по-бързо с топката, отколкото без нея. Упражненията за фибол за бременни жени през третото тримесечие позволяват на бъдещата майка да изучи цялата мъдрост да я използва при раждане.

В края на бременността, ако няма противопоказания, не се препоръчва напълно да се премахне физическата активност. Дори ако е трудно да се упражнявате, можете да изпълнявате релаксиращи упражнения за бременни жени на 3-триметрови панталони. Същевременно интензивността на натоварването и темповете на упражненията трябва внимателно да се коригират, като се вземат предвид терминът и характеристиките на организма на бъдещата майка.

Физическото натоварване в периода на носене на бебе е необходимо за бъдеща майка. Но задължително трябва да бъде съгласувано с лекаря. Гимнастиката на фитнеса за бременни жени на ранен етап ви позволява да укрепвате мускулите, облекчавате напрежението от мускулите на гърба, а през третото тримесечие - да се подготвите за раждане.

Автор: Олга Рогохичина, лекар,
особено за Mama66.com

Комплекс от упражнения за бременни жени на фитнес за триместър

Жените, които в близко бъдеще планират да станат майки, често са изключително загрижени за въпроса как да се подготвят за раждане по най-добрия възможен начин. Моралната подкрепа на роднините, както и информираността за информираността на бременната увереност, че всичко, което има и малкият мъж, когото тя скоро ще произвежда, ще бъде наред. Но ако това доверие се подкрепя от необходимата физическа подготовка, раждането със сигурност ще премине лесно и без усложнения. Днес, все по-популярни сред очакващите се майки получават упражнения за фибол за бременни жени. Това не е изненадващо. В края на краищата те са най-добрият начин да помогнете на една жена да поддържа мускулния си тонус по време на бременността на бебето. Такива упражнения допринасят за укрепването на мускулите на пресата и перинеума и помагат на бъдещите майки да научат начини за облекчаване на раждаемостта. Безболезнени, лесни раждания - това мечтае всяка бременна жена! Защо да не вземете, а не да осъществите тази мечта? Използвайки голяма гумена топка, наречена Fitball.

Фитболът е гимнастическа топка. За първи път се използва в Швейцария

Какво е фитбол?

Фитбол - тази топка. Но топката е специално, предназначена за провеждане на гимнастически упражнения. Това е голямо и ярко. Изработена от специален каучук с вградена система против разрушаване (ABS - анти-експлозивна система).

Благодарение на този ABS, фитболът не освобождава въздуха рязко и не се пръска с механични повреди. Какво ви предпазва от наранявания, докато тренирате с швейцарска топка. Това е второто име на фитбола. Защото той е измислен в Швейцария.

Без значение колко тежите, можете спокойно да се доверите на силата и амортизацията на фитбола.

Упражненията по фитбола спомагат за укрепването на мускулите и подобряване на кръвоснабдяването на всички вътрешни органи на бременната

Предимства на този вид гимнастика

Защо по време на бременност трябва да предпочитате упражнения по фитнесбол с други видове гимнастика?

Специалисти в различни спортни зали и изправителни центрове отбелязаха, че вибрациите по време на тези упражнения, а амортисьорите поведението на швейцарския топката се отрази положително върху метаболизма на бъдещите майки, за подобряване на циркулацията на кръвта в техните вътрешни органи и укрепване на всички мускулни групи.

Фитболът отпуска, облекчава стреса, разтоварва гръбначния стълб, укрепва мускулите на коремните, бедрата и перинеума. Всичко това е необходимо за бременните жени не само да издържат и раждат здраво дете без проблеми, но и за бързото възстановяване на майките, които вече са се родили след раждането.

И благодарение на упражненията на Кегел, предназначени да изучават мускулите на тазовото етаж (който по някакъв друг начин и укрепване) на главата на бебето, когато му дойде времето, ще се превърне просто, колкото е необходимо, за да премине гладко през родилния канал.

Противопоказания

Но въпреки факта, че фитболът е доста безопасен и много ефективен, има редица противопоказания за учене с швейцарска топка.

  • Ранна бременност. Когато все още има голяма заплаха от прекъсването му по време на физическо натоварване.
  • Висок тон на матката в бъдеща майка.
  • Тежки ортопедични или соматични патологии.
  • Истико-цервикална недостатъчност и др.

Преди да започнете да практикувате гимнастика по фитбол, трябва да се консултирате в тази връзка с лекаря-гинеколог, от когото сте наблюдавани. И едва след като потвърди, че няма противопоказания за тренировки във вашата история, можете да започнете да практикувате с чиста съвест.

За да практикувате ефект на фибол, трябва сериозно да обмислите избора на топката за себе си

Как да изберем топка за себе си?

Друга важна точка. Където и да тренирате, у дома или във фитнес залата, вашите уроци ще бъдат ефективни и безопасни само ако правилно вдигнете фитнес топка.

Но какво означава това - нали? Това е много просто. Фитболът трябва да съответства на височината ви.

Таблица "Как да избера подходящия футбол?"

За да проверите дали топката ви пасва, можете да седнете на нея и да се уверите, че с коленете си наклонени под прав ъгъл, краката ви са свободни да стоят на пода с крака.

Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате лекар, имате ли стая за упражнения във вашата клиника и има ли упражнения за фибол за бременни жени

Упражнения по фитбол за бременни жени

Ако в консултацията с жените, където сте регистрирани, има място за физиотерапия (LFK), тогава вашият лекар може да ви напише посока. Не пренебрегвайте такава възможност да овладеете футбола под постоянния надзор на опитен треньор.

Основните моменти, които трябва да обърнете внимание преди началото на обучението, сега ще разгледаме.

В първия триместър на бременността физическата активност е противопоказана, но можете да правите упражнения за разтягане и релаксация

Първо тримесечие

Да започнем да се занимаваме с гимнастика по фитбол на бременни жени е по-добре от 12-14 седмици. По това време рискът от спонтанен аборт значително намалява в сравнение с първите седмици на бременността. Да, и токсикозата, ако има такава, вече не трябва да печете.

През първия триместър е по-добре да се ограничи упражнението до бременни жени. Но нищо не възпрепятства бъдещите майки през този период да се ангажират с изключително полезни за тях и не по-малко необходимо дихателна гимнастика.

Ако сте толкова нетърпеливи да започнете тренировка, тогава можете да работите по бедрата и мускулите на раменния пояс и е по-добре да започнете да зареждате пресата малко по-късно. Във второто тримесечие.

Видео «Fitball. Обучение на бременни жени (I триместър) »

Второ тримесечие

Това време се счита за най-благоприятно за физическо натоварване. Особено внимание трябва да се обърне на мускулите на малкия таз. Тяхното развитие е много добре подпомогнато от упражненията Kegel, които ще бъдат разгледани по-подробно по-долу.

От 16-18 седмици от бременността се препоръчва да тренирате с превръзка. По това време матката на бременната значително увеличава размера. Превръзката компенсира натоварването на гръбначния стълб и коремните мускули. А също и предотвратява появата на стрии върху кожата.

Видео «Fitball. Обучение на бременни жени (II триместър) »

Третото тримесечие

Когато датата на раждане става все по-близо, вече е трудно за бъдещата майка да изпълнява най-простите упражнения. Но това не се отнася до фитбола. Класове с него удобни, прости и осъществими, дори и в последните етапи на бременността.

В салона на фитнеса има упражнения за бедрата, бедрата, ръцете, гърдите. Изпълнението им не е трудно. И ползите от такива дейности са огромни.

Третото тримесечие е времето, когато се подготвяте за предстоящото раждане

Освен това в много родилни болници днес има гимнастически топки. Много жени при раждане потвърждават, че те значително помагат в процеса на раждане.

Лекарите казват, че при жените процесът на отваряне на матката при раждането става много по-бързо, когато те използват гимнастическа топка по време на битки и най-важното, те знаят какво да правят с нея.

В третото тримесечие на бременността, бъдещите майки, просто, и да научат цялата мъдрост да се използва фитбол по време на раждане.

Видео «Fitball. Обучение на бременни жени (III триместър) »

Упражненията за фибол за бременни жени могат условно да бъдат разделени на три групи.

  • Упражнения за разтягане, както и за укрепване на мускулите.
  • На почивка.
  • Упражнения по фитбол според метода на Кегел.

Как да извършим този или онзи вид гимнастика за бременни жени на швейцарска топка?

Фотогалерия "Fitball за бъдещи майки"

Протягане и укрепване на мускулите

  1. Упражняване на стречинг. Което при раждането си много полезно. В седнало положение на топката, разпространявайте коленете и поставете краката по-широки. Плъзнете дясната си ръка към левия крак и обратно, преместете таза в обратната посока. В същото време, мускулите на бедрата, гърба и раменния пояс са активно опънати. Какво, всъщност, ти трябва.
  2. За мускулите на гърба и кръста.Трябва да седнете на топката. Можете да разчитате на това с ръце, ако все още не сте се научили как да поддържате баланса. Направете люлеещи се движения с мивка първо отстрани до друга. След това напред-назад. И тогава - ротационни движения на таза първо в една посока, а след това - в другата. Това упражнение може да бъде направено по-късно в процеса на раждане. Тя ще ви помогне да избягате от болката, да се отпуснете и да се отпуснете в интервалите между контракциите. Също така допринася за ранното отваряне на шийката при раждането.
  3. За мускулите на бедрата и краката.Седнете на пода и разпъвайте коленете си колкото е възможно по-широко. Поставете топката между коленете и ги стиснете колкото е възможно повече, като периодично разхлабвате ръкохватката. Така че повторете няколко пъти.
  4. За мускулите на раменния пояс.Стискайте топката в протегнатите ръце. Алтернативно укрепвайте сцеплението и разхлабете. Можете също така да хвърлите топката напред-назад по пода, да я максимизирате от себе си, а след това - да я приближите.
  5. За бедрата и долната част на гърба.Наведете се върху топката с гърдите си, коленичите. Поставете теглото на тялото си във фитнеса. Ръцете кръстосват под брадичката. Изпълнявайте последователно флопове с краката си.
  6. За коремните мускули.В седнало положение, облегнете гърба си върху топката. Уверете се, че лопатките са на фитбола, а коленете ви са подрязани под прав ъгъл. Ръце - за главата. Направете багажника и го задръжте за няколко секунди. Значителен стрес върху коремните мускули на бременни жени не се препоръчва. Но това упражнение не е противопоказно за тях. И напълно укрепва пресата и мускулите на талията.
Упражненията за укрепване на мускулите и опъването им, ако се извършват във фитнеса, са по-ефективни

отдих

След като сте се научили да се отпуснете на фитбола, ще се подготвите за предстоящите раждания за сто процента. Опитайте се да лежите върху топката с гърдите си, докато седите до нея в скута си. Облечете фитбола с ръцете си и отпуснете гърба си. В този случай кръвообращението на вашите вътрешни органи и с тях плацентата значително ще се подобри.

Тази позиция ще ви даде възможност да се отпуснете в прекъсванията между контракциите по време на раждане. И за едно дете - това е чудесен повод да се получи повече кислород, толкова необходимо за него в процеса на раждане.

Ако се научите да се насладите на спокойна поза за отпускане на фитнес топката, това ще ви помогне по време на раждането да се възстанови между почивките

Кегел Упражнения

В областта на таза има система от многослойни мускули, които при раждането са отговорни за обръщане на главата на бебето в родилния канал. Без подходящо завъртане, главата на детето просто не може да премине през тях.

Тези мускули можем доста да управляваме. Само в ежедневието използваме нашите умения, освен, само за да контролираме уринирането.

Ето защо, многопластовата мускулатура на таза се развива при повечето жени, но не е много силна. И за да я въведете в необходимото състояние за генеричния процес, трябва да извършите специални упражнения.

Комплект от упражнения за укрепване на мускулите на таза е разработен от американския гинеколог Арнолд Кегел в средата на ХХ век.

Упражненията на Кегел обучават мускулите на тазовия под

Какви са упражненията, които са включени в него?

  1. За да почувствате многопластовата мускулатура, която трябва да подсилите, можете лесно да я направите по време на следващото уриниране. Просто се опитайте да го управлявате. И помнете, в същото време, какви мускули сте използвали, за да спрете потока на урината или обратно, да увеличите натиска.
  2. След това трябва да научите как да изтласкате тези дълбоки мускули отдолу нагоре и отгоре надолу (представете си, че този асансьор се движи по вала), като правите 4 пауза.
  3. По фитбол подобни упражнения са много по-ефективни. Но те могат да бъдат изпълнени без топката - в обичайната домашна среда.

Видео "Укрепване на тазовите мускули. Кегел Упражнения »

И накрая, искам да отбележа, че упражненията за бременни жени на фибол са полезни не само. Това е много приятно забавление за бъдещите майки. Тази гимнастика се отпуска добре, успокоява, дава обвинения в жизненост и добро настроение.

Защо не започнете да прекарвате свободното си време с голяма полза... и да се забавлявате? На фитбола.

Упражнения за бременни жени 3 триместър за фитнес

Ефективно упражнение за бременни жени през третото тримесечие

  • Има ли смисъл от физическата активност през третото тримесечие?
  • Какво трябва да направя?

Какви упражнения за бременни жени можете да правите през тримесечието? Отговорът на този въпрос е от интерес за много жени. Фактът, че бременността прави живота на всяка жена определени промени. Разбира се, приятните и щастливи събития не могат да бъдат засенчени от всички тестове, които трябва да бъдат преминали. Бъдещата майка не трябва да дава негативни мисли, за да се преодолее, защото те не могат да доведат до нищо добро.

Всяка жена трябва да бъде настроена за бързо връщане към красивите й форми, но след раждането на бебето, но също така не си заслужава да пуснете напълно тялото си.

Има ли смисъл от физическата активност през третото тримесечие?

За да поддържате тялото си в тонус, можете да провеждате ежедневни специални упражнения или упражнения. Според много жени физическата активност може да доведе до влошаване на състоянието им и до проблеми с носенето на плода.

В действителност, много от тях са твърде мързеливи, за да направят това, което лекарят предписва. Следвайки обикновените препоръки на специалист, можете да изпитате качествено ново чувство във вашето състояние. Трябва да се отбележи, че упражненията по фибол за бременни жени са разрешени по всяко време, основно е да се спазва правилната техника.

Правилният подход към товарите ще предотврати:

  • появата на болка;
  • няма да позволи да изглежда излишно;
  • ще предотврати появата на стрии;
  • укрепва апарата на мускулите и т.н.
Ако не се открият противопоказания, лекарят може да предпише набор от упражнения, които съответстват на индивидуалните характеристики на организма и термина.

Имате ли нужда от спорт в третото тримесечие?

Много пациенти, които стигат до последния етап от носенето на плода, се чувстват уморени. Всеки ден има увеличение на корема, което води до появата на неприятни симптоми и дискомфорт. Както отбелязват експертите, през този период човек не трябва да бъде мързелив и да отказва да тренира. Разбира се, третото тримесечие прави някои корекции, променящи посоките на дейност:

  1. Интензитетът на натоварването намалява в сравнение с първия и втория триместър.
  2. Движенията трябва да са плавни и спокойни. В тренировъчния комплекс трябва да има минимален брой склонове и завои.
  3. Терапевтичната гимнастика има за цел да приведе тялото в състояние на максимален тонус. Като се спазва правилната техника, е възможно да се увеличи еластичността на съдовете, да се засилят различни мускулни групи, да се предотврати появата на разширени вени, да се нормализира кръвообращението и т.н. Вътрешните органи получават необходимата подкрепа.
  4. Лекарите казват, че упражненията върху фибол за бременни жени помагат не само на бъдещата майка, но и на бебето. Ако една жена е здрава, тогава развитието на плода ще бъде хармонично и правилно.

Какво трябва да направя?

Преди да започнете каквото и да било движение, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Само той може да посочи слабостите на пациента, които се нуждаят от укрепване.

Дори ако бъдещата майка е свикнала да показва активност, бременността е довела до известно намаляване на ритъма на живот. За да правите тренировки през третото тримесечие, можете да използвате просто оборудване: малки тежести (до 1 кг) и фитнес.

С помощта на топката можете да помпате различни мускулни групи. Броят повтаряния в едно упражнение не трябва да надвишава 10-15 пъти. Един прост комплекс включва:

  1. Поставяйки ръцете си върху топката (при отсъствие можете да използвате задната част на стола / канапето), трябва да правите бавни седи. По време на всяко движение трябва да се внимава, че гърбът е прав и че петите не излизат от пода. Някои хора предпочитат обичайното клякане с широка настройка на краката.
  2. Необходимо е да седнете на топката, краката се разпростират по ширината на таза. Това упражнение включва извършване на кръгове с помощта на таза. Ръцете могат да бъдат отпуснати / кръстосани на гърдите. Ако не излезете от равновесие, можете да почивате на фитбол. След като сте заемали удобна позиция, можете да започнете точни алтернативни люлки от дясната и от лявата страна. По време на изпълнението е необходимо да се гарантира, че линията на наклона е минимална, пълните склонове в този случай просто не са необходими.
  3. Гумената топка може да изпомпва гръдните мускули. Това изисква повтаряне на ритмичното компресиране на инвентара. Представеното упражнение може да бъде изпълнено както за изправяне, така и за седене.
  4. Седейки на топката за бременни жени, трябва да вземем малки дъмбели и да се опитаме да направим алтернативно навеждане. Броят на повторенията в подхода не трябва да надвишава 10-15 пъти. Пациентите трябва да помнят, че умереността играе важна роля.
  5. Можете да легнете на фитбола и да разпространявате краката си по ширината на раменете си, за да създадете малка подкрепа. Върху него може да укрепите глутеалните мускули.
  6. Лекарите препоръчват да се завъртят топките. Седнал удобно на топката, трябва да завиете наляво и да получите десния си крак зад левия крак. След това повторете тези движения, но с другия крак. Това упражнение ще укрепи мускулите на гърба, които са силно натоварени през третото тримесечие.
  7. Можете да правите подобни движения, но в изправено положение. Когато заемате изправено положение, поставете рамената на краката си на разстояние и издърпайте фитнеса нагоре. Основното нещо е да не се зареждат ставите на раменния пояс.
  8. За да се предотвратят разширените вени, е възможно да се правят движения в легнало положение. Пациентът трябва постоянно да наблюдава неговата позиция, тъй като в третия триместър той може да бъде опасен. Трябва да поставите краката си последователно във фитнеса и да го завъртите назад и напред.

Упражненията върху топката ще бъдат полезни за всеки пациент. Те могат не само да предотвратят появата на наднормено тегло, но и да укрепят мускулната апаратура, която постоянно се претоварва. Основното, което бъдещите майки трябва да запомнят, е, че назначаването на специален комплекс трябва да се извършва само от лекар, който може да направи корекции в съответствие с индивидуалните характеристики на тялото и времето.

Какво друго да прочетете?

  • Упражнение за бременни жени за второто тримесечие

Фитбол за бременни жени

Фитболът е отлична възможност за гимнастика по време на бременност. Упражненията по фитнес топката помагат бъдещите майки да запазят формата си, да водят умерено активен и в същото време безопасен начин на живот. Удобството на използването на фитбола е, че гръбначният стълб е правилно подравнен, товарът се отстранява от него, мускулите на гръбначния стълб се отпускат, функционирането на сърдечно-съдовата и дихателната система се подобрява. Полезно е бъдещите майки да седят на такава топка вместо на стол. Що се отнася до комплекса от упражнения по фитбол, струва си да се консултирате с гинеколог преди да започнете да го изпълнявате.

Упражнение за фитнес за бременни жени през първото тримесечие

Така че, не спирайте да приемате гимнастика с началото на бременността, ако ги правите сутрин. Една филола за това ще послужи като добър помощник. Предлагаме комплекс за бъдещи майки за кратък период от бременността:

Упражняващ номер 1. Пистите. Седнете на топката и поставете краката си по ширината на раменете, хвърлете пръстите на краката. Над вдъхновението, облегнете се надясно, като същевременно повдигнете продълговата ръка върху главата си. Същото се повтаря и обратното, балансирайки топката. Не накланяйте твърде дълбоко. За да направите това в началото, това упражнение трябва да е 4 пъти ляво и дясно.

Упражнение № 2. Кръгове. Седнете на фитбола и го задръжте с ръце зад себе си. При вдишване бавно се накланяйте, запазвайте баланса и се върнете в началната позиция.

Упражняващ номер 3. Въртене на фитнеса. Поставете се на пода и поставете краката върху топката. Бавно бутнете топката напред и я върнете обратно. Упражнението укрепва коремните мускули.

Упражнение 4. Застанете на коленете си и поставете гърдите си във фитнеса. Наведете ръцете си на пода. Наклонете се напред, преместете топката с гърдите си и помагайте си с ръце. Върнете се в началната позиция.

Упражняващ номер 5. Ротации на торса. Седнете на пода на турски език и задръжте топката над главата на протегнати ръце. Преместете тялото по посока на часовниковата стрелка, след това направете същото обратно на часовниковата стрелка Не огъвайте ръцете си, поддържайте стойката си.

Номер на упражнението 6. Подвижване на топката. Седнете на пода. Сложете един крак върху фитбола. Завъртете топката един по един на крака. В същото време можете да опънете ръцете си, за да запазите баланса си.

През второто тримесечие на бременността можете да изпълнявате същите упражнения, като постепенно увеличавате товара и слушате вашето благополучие. Предлагаме и варианти на други упражнения:

Упражнение № 1. Седнете дълбоко на фитбола и сложете ръцете си на раменете си. Алтернативно, протегнете напред всяка ръка, движете се леко и топката напред, гърба, докато тя трябва да остане права.

Упражнение номер 2. Поставете на фитбола, удължете ръцете си отстрани. Вземете ги назад, опитвайки се да намалите максимално лопатките и леко да се наведете назад.

Упражнение номер 3. Седнете на топката, краката се разпространяват по страните, ръцете се облегнат на топката. Поставете встрани отстрани, като балансирате с ръцете и краката си.

Упражнение номер 4. Легнете на пода, поставете краката си на фитнеса напълно, сякаш прегръщаш топката. Наклонете краката си отстрани, докато държите топката. Ъгълът на въртене не трябва да бъде голям.

Упражнение номер 5. Начална позиция, както в предишното упражнение. Вземете краката си един по един и ги върнете на топката. Отново ъгълът на крака не трябва да бъде голям, за да се избегне напрежението в стомаха.

През третото тримесечие трябва да бъдете особено внимателни за вашето здраве. Може би, комплекса от упражнения и не е необходимо да се изпълнява всеки ден, но е желателно, че класовете са редовни. Като опция - намаляване броя на упражненията. Ето някои от тях:

Упражнение номер 1. Седнете на фитнеса и просто дишайте повърхностно, като куче.

Упражнение номер 2. Седейки на топката, дръжте ръцете си разтегнати. Извършвайте алтернативни завои на тялото наляво и надясно, като облегалката се държи прави.

Упражнения номер 3. Удобно седи на фитбола. Нарежете и отпуснете мускулите на вагината.

Упражнение номер 4. Поставете прав, поставете един крак върху фитнеса. Направете леки кръгови движения с крака си с топката. Променете краката си. Можете да придържате ръката си за подкрепа.

Упражнения номер 5. Вземете фибата в права ръка, вдигнете я над главата, леко зад гърба си. В този случай, редувайте отново краката си.

Така че, простите упражнения по фитбол по време на извършването на трохи ще ви помогнат да поддържате форма и да се подготвите за раждане. Не бъдете мързеливи и в същото време слушайте тялото си.

Специално за beremennost.net - Елена Толочик

Упражнения за фибол за бременни жени през третото тримесечие

Доброто физическо състояние минимизира всички рискове в процеса на доставка. Ето защо се препоръчва умерено натоварване и спорт за всички бременни жени. Едно от средствата за поддържане на добра форма и подготовка за доставка е фитбол или, с други думи, гимнастическа топка. За това какви упражнения можеш да направиш с него, ще говорим по-нататък.

Гимнастичната топка е широко използвана не само за пилатес, тренировки за сила и гимнастика за деца, но и по време на класове по време на бременност.

Упражненията за бременни жени през третото тримесечие, които се извършват с фибол, винаги са ефективни и интересни. С помощта на фитнес топката можете да изработите необходимите мускули с минимално физическо натоварване, т.е. да направите това, което се препоръчва за всяка бъдеща майка по време на бременност.

Съществува определен набор от упражнения върху гимнастическата топка за бременни жени през третото тримесечие, сред които:

  1. Дихателно упражнение. Трябва да седнете на фитнеса и да разпространявате краката си. Сега започнете да дишате често и повърхностно, като направите 5 вдишвания и дишане. Необходимо е да се извършат 5 повторения.
  2. Оказва. Той също така се изпълнява, докато седи на топка за фитнес, с прав гръб и насочени надолу раменни остриета. Трябва да разперете краката си, да разпръснете ръцете си отстрани и да обърнете тялото първо надясно и след това наляво. Във всяка посока трябва да извършите 8 повторения.
  3. Ротация на таза. Седнете на фитнеса и разпространете краката си. Сега сложи ръцете си на гърдите си или се облегнете на топката и завъртете седалища в различни посоки. От всяка страна трябва да се извърши за 10 повторения.
  4. Натискане на топката. Упражнението е направено лъжа. Трябва да сложите краката си на фитболната топка, да легнете коленете си леко, да вдишате и да бутате топката напред, докато дишате. Вторият крак, обаче, остава неподвижен. След това отново вдишвате и при издишване върнете топката в първоначалното й положение. Упражнението се извършва 8 пъти от всяка страна.

Класовете на фибол за бременни жени през третото тримесечие трябва да се провеждат само след консултация с лекар. Ако има противопоказания, не се препоръчва да се правят упражненията. Противопоказанията включват:

  • остри заболявания и обостряния на хронични патологии;
  • повишен тонус на матката, заплаха от преждевременно раждане;
  • гастроза, високо кръвно налягане, подуване;
  • Polyhydramnios;
  • спонтанен аборт при анамнеза;
  • Дискомфорт, който се проявява в упражненията.

Можете да тренирате на фитнес топка както у дома, така и под ръководството на опитен инструктор. Но не забравяйте, че решението за възможността за обучение трябва да бъде взето от лекар. Не рискувайте собственото си здраве и здравето на вашето дете!

благодаря, вашият глас е приет

10 упражнения с фитнес за бременни жени

За всяка бременна жена е много важно да поддържа физическата си форма през деветте месеца. Но при тази ситуация е необходимо внимателно да се изберат комплексите за обучение, като се вземат предвид всички физиологични особености на здравето на бъдещите майки.

Сред лекарите и обучителите упражненията по фитбол, които имат изключително положителен ефект върху тялото на жената, са много популярни.

ВНИМАНИЕ! Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да изпълните някое от упражненията!

Какво е фитбол и какво е полезно за бременни жени?

Фитбол е спортна топка под формата на голяма топка, която се използва при извършване на определени гимнастически упражнения. Той е изработен от поливинилхлорид и специален устойчив латекс, като се има предвид анти-експлозивният ефект на системата против разрушаване.

Швейцарските топки се класифицират по размер, форма и тип. Качествените спортни черупки отгоре трябва да бъдат порьозни и оребрени, което позволява не само да се правят висококачествени упражнения върху тях, но и предотвратява натрупването на пот и мръсотия по повърхността му. В допълнение, такива топки за гимнастика създават лесен масажен ефект.

Гимнастиката на FITBOLE е много полезна за бременност:

  • Гърбът се разтоварва, образувайки едновременно правилна поза.
  • Намалява мускулния тонус около гръбначния стълб.
  • Подпомага съдовото укрепване и стабилизира сърдечния ритъм.
  • Активира активността на кръвоносната система, която осигурява пълното обогатяване с кислород на всички вътрешни органи, както на майката, така и на бебето.
  • Помага в развитието на мускулната тъкан на перинеума, като по този начин гарантира минималната вероятност за нараняване по време на раждане.
  • Предотвратява развитието на хемороиди, патологии на пикочно-половата система и бъбреците и също така предотвратява пролапса на тазовите органи, особено на матката.

Какъв е фокусът върху фитнеса за бременни жени?

Класове по фитбол за бременни жени не само помагат в процеса на носене на плода, но и подготвят тялото за предстоящото раждане. В допълнение, веднага след раждането на детето, тялото на майката ще бъде възстановено по-бързо.

Ориентацията на всички упражнения върху швейцарска топка за бременни жени:

  • Премахване на тонуса на мускулната тъкан.
  • Развитието на всички мускулни влакна, особено дълбоките мускули на таза.
  • Протягане и укрепване на мускулите на перинеума, корема и бедрата.
  • Укрепване на мускулната тъкан на малкия таз, особено дълбоките мускули.

Специалистите по фитнес за бременни жени на фитбол са разработили цели програми за обучение, които трябва да се извършват в различни периоди на бременност.

Като се вземат предвид промените, които се случват в тялото на една жена, всички упражнения, когато се извършват правилно, гарантират качественото разработване на всички мускулни групи, които участват в периода на раждането.

Как да изберем панталона правилно

За успешно обучение е много важно да изберете правилния спортен снаряд. Швейцарската топка се избира според височината на жената и диаметъра на спортното оборудване.

В съвременната фитнес индустрия има следната таблица на размера на футбола по съотношението към растежа:

  1. За момичета под 150 см диаметърът на топката не трябва да надвишава 45 см.
  2. Височината на жената в диапазона от 150 - 160 см от диаметъра на панталона е 55 см.
  3. С увеличение от повече от 165 см, оптималният размер на швейцарската топка е 65 см.
  • Можете да определите размера на футбола, като го посеете. С правилния диаметър на топчето краката трябва да се огъват под правия ъгъл на колянните стави, а краката са напълно изправени на пода.
  • За женската гимнастика в тази позиция се препоръчва да се изберат топки със специално покритие и система против взрив, което ще направи уроците сигурни и ще гарантират предотвратяването на счупването на топката.

Ефект на бременността върху заетостта

Какви са специалните особености на обучението по фитбол, в зависимост от времето, какво да търсите, кога да спрете да го правите.

Преди да започнете тренировка за фибол, трябва винаги да се консултирате с водещия гинеколог за възможността да получите такова физическо усилие.

ЛЕКАРСТВЕНИТЕ ПРОДУКТИ ПОЗВОЛЯВАТ СЛЕДНИТЕ ПРОТИВОПОСРЕДСТВА ЗА ФИТБОЛНИ ДЕЙНОСТИ:

  1. Ранна бременност.
  2. Повишен тонус на матката.
  3. Тежки форми на хронични патологии.
  4. Polyhydramnios.
  5. Истмико-цервикална недостатъчност.

При нормален курс на бременност, лекарят ще може да препоръча такава полезна гимнастика като класове по фитбол.

НО НЕ ПО-МАЛКО, В СПЕЦИФИЧНИТЕ ПРАВИЛА И ОСОБЕНОСТИ НА ПРОДЪЛЖАВАНЕ НА СОБСТВЕНИ ПОУКИ ВЪВ ВСЯКА СВЪРЗАНА С БЕЗОПАСНОСТ:

Първият триместър не може да дава силна физическа активност, тъй като има голяма вероятност за заплаха от спонтанен аборт. Поради това, в ранните етапи е необходимо да се ограничите до лесното зареждане, с изпълнението на склонове, ролки и завои.

Всички упражнения трябва да са насочени към изработване на бедрата, краката, раменния пояс, като минимизират участието на коремните мускули. Упражнението трябва да бъде бавно и гладко, с изключение на всякакви дрънчалки, скокове и стрии.

Второто тримесечие е оптималното и благоприятно време за упражнения с фитнес. В този период е необходимо да се изработят мускулите на гърба, коремната преса и особено малкият таз.

Експерти съветват от 17 седмици от бременността да се включат в специална превръзка.

Препоръчва се да се изключат упражненията върху корема, а на гърба да се извършват не повече от 2-3 упражнения. В това положение една жена може да бъде нарушена от кръвообращението, гениталната вена може да бъде прекъсната, което провокира фетална хипоксия и дори спонтанен аборт.

Третото тримесечие на гимнастиката е насочено към обучението на жените да използват правилно фитбола в процеса на доставка. Според лекарите, с правилното използване на този снаряд, процесът на отваряне на матката се ускорява. На този етап трябва да слушате внимателно тялото си.

Обучителният комплекс трябва да бъде намален и да има гимнастика поне 3 пъти седмично.

За да се проведе безопасно обучение на жени в такова деликатно положение, се препоръчва да се използват услугите на професионални обучители в специализирани фитнес центрове.

Описание на упражненията

Упражнения по фитбол, насочени към разтягане на мускулните влакна и укрепването им.

Стартова позиция: седи на фитбол, краката се наведат на колене, гърбът е равен. Поддържайки баланса, трябва да носите движението на таза нагоре и надолу, сякаш се качвате на него. За да облекчите упражнението, можете да изравнявате краката си.

2 подходи 10 пъти.

Първоначалната позиция седи върху топката, ръцете се разстилат отстрани. Преобръщането се извършва от една страна на друга, премествайки таза върху фитнеса.

2 комплекта от 6 пъти от всяка страна.

Седнете на фитнеса, редувайте в различни посоки, за да упражнявате склоновете на тялото. Ръката се повдига нагоре и се простира към наклона на тялото на тялото.

2 комплекта от 5 наклони във всяка посока.

Начално положение: лежи на пода отстрани. Единият крак е издигнат до фитинга. При извършване на упражнението е целесъобразно топката да се върти възможно най-близо до чатала, като се огъва в колянната става. Върнете се в стартовата позиция, докато кракът се изправи напълно.

2 серии от 10 пъти на крак.

Началната позиция е изправена, краката са разделени на ширина на раменете, топката е между стената и гърба на нивото на талията. Не губете снаряда, който трябва да седнете до това ниво, докато топката не е на рамото. За да увеличите товара, можете да вземете гири, тежащи не повече от 250 грама.

3 комплекта от 8 клека.

За да опънете мускулите на гърба, трябва да коленичите, да изправите ръцете си и да се облегнете на фитнеса. Придвижване на топката напред, е необходимо да се пещера в областта на лумбалната област. След това, без да се отделяте от снаряда, трябва да се върнете в стартовата позиция.

4 пъти за 5 повторения.

Началната позиция е на едно коляно, а второто крак е опъната настрани. Тялото е наклонено на фитбола, който се намира отстрани. Едната ръка лежи на пода, а втората се издърпва нагоре.

3 пъти 10 повторения на всяка страна.

На леглото на пода, краката са на фитбол. Придвижвайки топката към него, трябва да вдигнете таза, като поддържате равновесие с краката си. В крайна сметка трябва да останете за няколко секунди. След това бавно спускайте таза до пода.

5 серии от 3 пъти.

Началната позиция лежи на пода отстрани. Едната ръка се разширява нагоре, а другата се опира на пода. Фитболът е фиксиран между краката. По време на упражнението трябва да вдигнете краката си, докато държите топката.

2 серии от 5 повторения на всяка страна.

За да извършите отдаването под наем, гърбът на фитнеса трябва да се свие, огъвайки краката на коленете. Рамото на колана се опира на фитболната топка и повдига гладко таза, завивайки панталона на гърба, докато тялото на тялото не е успоредно на пода.

2 подходи 10 пъти.

РЕЛАКЦИЯ НА КРАЯ НА ОБУЧЕНИЕ

Релаксацията е необходима в края на всяка тренировка или дори след тежък ден. За това бременна жена трябва да седне на пода, краката й между краката й. Ако се огънете в гърдите, трябва да се наведете върху топката с ръцете си и да сложите главата си върху тях. За удобство краката могат леко да се разредят настрани.

  • Продължителността на едно обучение не трябва да надвишава 30 - 40 минути.
  • Преди началото на упражнението е необходимо да се затопли добре.
  • Когато правите упражненията, е много важно да се дишате правилно.
  • При появата на най-малкото заболяване: замайване, гадене или болка в корема, обучението трябва незабавно да бъде спряно.

С компетентен подход към гимнастиката с фитнес, всяка жена може да улесни процеса на раждане. Освен това такива упражнения ще спомогнат за поддържането на добра физическа форма както по време на бременност, така и след раждането на бебето.

Видео: Упражнения с фитнес за бременни жени

Активна американска гимнастика за бременни жени =)))

Обичаш Ли За Бременността
След Раждането
Сподели С Приятели