Основен Тестове

Вакуум упражнения по време на бременност

Митове и легенди за упражнението "вакуум"

Вакуум - това не е нищо повече от техника, популяризирана от фитнес индустрията от йога, наречена "uddiyana-bandha". Традиционно се счита за "коремна манипулация" и има свои собствени показания и много ясни ограничения, с други думи, противопоказания.

Вакуум и неговите аналози (медиана турникет - наули разклащане корема - agnisara-dhauti) е сериозна практика да се използва, че е важно да се добре разбирам защо го правиш, това е, какво цели, определени за себе си, и най-важното, да знае границите на възможностите и физиологичен ефекти.

Целта на тази бележка е да ви предостави основна достоверна информация. Освен това можете лесно да отделите семена от плявата, срещайки се с "вакуума" навсякъде. Можете да определите дали трябва да го направите в момента или не.
Да вървим!

❌ "Вакуумът е възможен за всички и винаги"
⏩ не. Ограничения за това упражнение: бременност, менструация, седмица преди очакваната дата на менструацията за нарушения на цикъла по посока на оскъдни или аменорея (когато менструацията не се случват за дълго време, като в същото време не приемете ОК), когато се кисти, миоми полипи и други доброкачествени или злокачествени тумори кухина на стомаха и малкия таз; ендометриоза, остри възпалителни процеси в стомашно-чревния тракт, урогениталния тракт и органи; ако имате запек или изпражнения не са били последните няколко дни.

❌ "Можете веднага след доставката"
⏩ Това не е така! По-горе, аз пишех за менструация, като период, в който не можете да направите вакуум. Същото важи и за освобождаването след раждането. Трябва да изчакаме пълното им завършване! Без упражнения, ние не трябва да попречим на тялото да се отърве от това, което трябва да излезе. Вакуумът може да забави лохията в маточната кухина и по този начин да увеличи риска от възпаление. Това е сериозно. Ето защо, чакаме след раждането, дори и кървавото освобождаване от отговорност няма да мине, но по принцип изобилно и бяло на цвят. Този период е средно от 6 до 8 седмици.

❌ "Ще отнеме стомаха"
- О, това вероятно е най-обичайното изявление, което се спуска от уста на уста и от коментар до коментар. "Направете вакуума след раждането NN пъти и след няколко месеца стомахът ще изчезне", "погледнете - стомахът е плосък, правех вакуум" и т.н. Скъпи момичета, голямата тайна е, че стомаха след няколко месеца след раждането ще бъде много по-малко или дори някой "отпуск", без вакуум, просто защото органите и тъканите, изложени на постепенното инволюция, е физиология. Тоест, вакуумът няма нищо общо с това! Матката намалява до предишния си размер и тегло в 20 (!) Пъти в рамките на 2 месеца след раждането. Самите мускули частично възстановяват тона. Пакетите в таза са намалени и за 3-4 седмици те помагат на органите да се върнат на местата си. Това е идеална картина, разбира се, но по принцип от природата това се осигурява. Знайте. Нашето тяло може да направи това сами. И вакуумът няма нищо общо с това.

❌ "Вакуумът тренира коремните мускули"
⏩ Не, не е така. С технически правилен вакуум абдоминалните мускули не се свиват изобщо! Те се протегна и корема се покачи и "пръчките" не разход мускулно натоварване, и поради разликата в налягането между гърдите и коремната кухина и гръдния кош разширяване силата на мускулите на външните междуребрените. Съдържанието на корема се изсмуква нагоре, следвайки диафрагмата, като течност, която се изтегля от спринцовка, когато повдигаме буталото. Мускулите на коремната преса остават спокойни, така че да ги подсилите с това упражнение е по същество невъзможно.
Защо стомаха се затяга визуално, ако вакуумът се прави систематично? Това вероятно се дължи на факта, че телата се изместват и се издигат, и това със сигурност е добро. Но също така е лесно при липса на специално обучение за мускулите, те се връщат.

❌ "Увеличава натиска в корема"
⏩ Всичко е точно обратното. В коремната кухина, когато се извършва "вакуумът", налягането намалява. Между другото, в този момент тя е подобрена венозна притока на кръв към таза вените, така че ако имате склонност към разширени вени и хемороиди, на "вакуум" може да се смята за приятел.

❌ "Ще помогне с диастаза"
Само вакуумното упражнение няма да повлияе на ситуацията с несъгласие с мускулите. Диастаза да поеме контрола, трябва да се грубо и системно не само укрепват дълбоките мускули, и като правим това, например, програмата YogaMammi - да се възстанови координира работата на дълбоки и повърхностни мускули на тялото в моменти на стрес. Вече знаем, че вакуумът не обучава коремните мускули по дефиниция, така че не може дори с всяко желание да бъде специфично упражнение за коригиране на диастазата. Той напълно се справя със задачите си в сложни програми за рехабилитация. Така че, в нашия курс, момичетата го овладяват само през втората половина на програмата и правят упражнения по вериги с упражнения за мускулни тренировки. Това само по себе си вакуум не е панацея, това е - един много добър инструмент, който, ако се използва правилно ще ви позволи не само да се разнообрази уроците и да ги направи по-полезни за здравето!

Спорт за бременни жени: какви упражнения не могат да се правят в ранните и късните периоди?

Както повечето от нас знаят, бременността не е болест, а ако се развива без усложнения, можете да се опитате да поддържате обичайния начин на живот - например, да продължите да практикувате любимия си спорт. Но този въпрос изисква специален подход, за който ще говорим в тази рубрика.

Много бъдещи майки искат да поддържат тялото в добра физическа форма по време на бременност. За да направите това, те самостоятелно избират своя набор от упражнения и график на спорта. С непрофесионален подход към тренировките по време на бременност е лесно да правите грешки, които са опасни за вашето здраве.

Какви са тежестите на бременността?

В ранните етапи

От 4 до 12 лекари акушерка препоръчват бъдещите майки да защитят специално тялото си и не се подлагат на допълнителен физически стрес: всички вътрешни ресурси са насочени към образуването на плода. Особено чисти са тези жени, които не са се занимавали със спорт преди редовно, в този случай внезапна физическа активност ще бъде удар за тялото и съответно за здравето на плода.

Също така не можете да правите аеробика с скокове и стъпални елементи, тъй като треперенето, което се случва по време на такова обучение, може да доведе до отделяне на ембриони.

Напълно изключени трябва да бъдат интензивна сила и сърдечно, движение, сложни пози на баланс на йога и пилатес. По този начин, В ранните дни на бъдещите майки се предлагат само най-лесните упражнения с големи интервали между подходите и дихателните упражнения.

По-късно

Както и през първия триместър, през последните седмици бременните жени трябва да избягват прекомерните натоварвания. Тялото е заета да се подготвя за ранно раждане, така че няма нищо, което да го натовари с допълнителна физическа активност. По същия начин, упражнения за пресата, тренировки със скокове и джогинг, упражнения на равновесие от йога и пилатес са забранени.

В края на краищата човек не може да вдигне ръце. Тази мускулна активност стимулира коремните мускули. Дори ако бъдещата майка избягва директния натиск върху пресата, упражненията за вдигане и сваляне на ръцете ще окажат негативно влияние върху здравето на себе си и на детето.

Очевидно е, че по време на последните етапи на бременност упражненията с начална позиция на корема са забранени. Трябва да се избягва и удължава да лежи на гърба, в тази позиция много бъдещи майки изпитват изключителен дискомфорт, а плодът е хипоксичен поради натиска на матката в долната вена кава.

Избрани нежелани видове

летва

Това упражнение е в статично положение, в което човек държи право удължено тяло на ръцете и пръстите на краката.

Трудността не е да се позволи на стомаха и бедрата да се "изплюят", но да ги държат на същото ниво. Планк дава голямо натоварване на мускулите на пресата, гърба, краката и задните части, което прави тялото по-силно и по-тънко. Много жени често изпълняват това упражнение в часовете по йога или самостоятелно у дома, тъй като съвършено затягат мускулите и водят до формата на цялото тяло като цяло, а не само до отделни зони.

Това се дължи на тежкото натоварване на стомаха, което е необходимо да се изключи бара от комплекса упражнения в ранните и късните етапи на бременността.

Като цяло, това Упражнението изисква интензивна работа на различни мускулни групи, което е нежелателно за всеки триместър на бременността, когато лекарите препоръчват икономична схема за упражнения.

вакуум

Това упражнение се състои в следното: лице в легнало положение с опора на лактите или седнало максимално прибира корема, пресича мускулите на пресата до лимита и държи тази позиция за около трийсет секунди. Такива действия позволяват изгаряне на мазнини в корема, което го прави по-видно и твърдо, а кръста - тънка.

обаче по време на бременност упражняване вакуум изпълнение е забранено. Първо, това упражнение предизвиква натоварване на коремните мускули. Негативните последствия от подобна физическа активност са споменати по-рано. На второ място, вакуумът предполага нарушение на естествения ритъм на дишане, което няма да бъде от полза за бъдещата майка и плода.

Това ограничение не важи за специална дихателна гимнастика, която се препоръчва по време на бременността за пълно насищане с кислород на организмите на майката и плода.

Нарушаването на дишането по време на бременност може да доведе до рязко влошаване на доброто състояние бъдеща майка, например, до слабост и замаяност.

На пресата

Можете да тренирате коремните мускули по различни начини: повдигнете тялото, лежащо на гърба или на стомаха си, повдигнете и спускате изправените крака, завъртете кръста си с телесни повдигачи и много други. Тази група мускули може да бъде изработена и заедно с други, например, с вдигането на ръцете. Този списък може да продължи много дълго време.

Изключителните последици от обучението в пресата по време на бременност са описани по-горе.

Бременността със сигурност налага определени ограничения върху физическата активност на жената. обаче Не мислете, че няма друг начин, освен да лежите на дивана през всичките 9 месеца. Правилно избрана според срока на бременността и индивидуалните характеристики на тялото, планът за обучение ще ви помогне да останете бдителни и здрави.

Полезно видео

Предлагаме Ви да гледате видеоклип за това, какви упражнения и спортни натоварвания са забранени по време на бременност:

Упражнение вакуум по време на бременност: може или не може

Упражняващият вакуум е известен на почти всички. Много често се прави от жени, за да се получи красива талия, да се махнат малко изпъкнали коремчета, да се изпомпва и укрепва мускулите на коремната преса. Но когато една жена се подготвя да стане майка, тя има напълно логичен въпрос: мога ли да направя вакуум упражнение по време на бременност, за да се запазя във форма?

Вакуум за стомаха: какво е това?

Тези, които току-що започват да подреждат тялото си, по препоръка на много фитнес инструктори започват да правят упражнения вакуум. Това не означава, че не е подходящо за хора, които отдавна се занимават със спорт или правят определени упражнения, за да запазят формата си. Мнозина могат да мислят, че за една красива талия просто трябва да укрепите мускулите на пресата. Всъщност това не е така. Мастният слой ще остане на място, а размерът на корема и съответно талията ще се увеличат още повече. На първо място, е необходимо да се отървете от междинния слой на мазнините в корема. За тази цел е измислила специална техника - вакуум. Такъв заряд може да бъде направен дори от тънки хора, които имат проблеми с кожата под формата на крехкост. Но ако очаквате бебе, първо трябва да разберете дали можете да правите упражнения вакуум по време на бременност или не.

Това упражнение е набор от техники, сглобени в една, която трябва да се извърши по определен начин. Упражнете празен вакуум във фитнес, йога, bodyflex. Можете също така да тренирате у дома. Но не можете да правите упражнения вакуум по време на бременност. Същността на това обучение на коремните мускули е, че коремът се изтегля възможно най-много и се държи в най-напрегнато състояние за около 30 секунди, при условие че се наблюдава подходяща дихателна техника.

Резултатът от редовните упражнения няма да отнеме много време. В допълнение, тя може да помогне за укрепване на напречните мускули на пресата, които са отговорни за равнината на корема. След няколко седмици той няма да излезе от начина, по който е направил в началото на класа. Поради редовното обучение, висцералната мазнина може да бъде премахната. Упражнения вакуум е отлична превенция на понижаването на коремните органи. Все още значително подобрява метаболитните процеси, храносмилането. Червата започва да работи по-активно и, най-важното, правилно. Постепенно се формира талията, пресата се изравнява, позата се подобрява. Ако упражнението се извършва правилно, всички органи започват да получават повече кислород, което влияе положително на тяхната работа. Можете да направите това преди зачеването и след раждането. Упражнения вакуум по време на бременност не си струва да се прави.

Правилно упражнение на упражнението в легнало положение

Правилното извършване на дадено упражнение се оказва далеч не на всяко лице, особено ако той е начинаещият в дадения въпрос. Желателно е да се тренирате пред огледалото, за да можете да следите правилността на всички необходими действия. Когато тялото се адаптира и лесно можете да направите легнете, можете да промените позата си и да изпълнявате упражнението на колене.

Така че, стъпка по стъпка инструкции за правилно, ефективно изпълнение на вакуум в склонна позиция.

  1. Легнете на гърба си, огънете коленете си. Ръцете трябва да са по тялото. Ако това е неудобно, разпръснете ги леко.
  2. Завъртането трябва задължително да е прави.
  3. Опитайте се да релаксирате колкото е възможно и бавно издишвайте въздуха.
  4. Когато няма повече въздух, максимално издърпайте коремните мускули и спирайте дишането.
  5. Представете си, че трябва да докоснете гръбнака с пъпа.
  6. Задръжте тази позиция за около 20 секунди, след това вдишайте малко въздух, задръжте мускулите за още 20 секунди.
  7. Сега можете да започнете дишането и дишането.

Такова обучение причинява силно напрежение в корема, така че не можете да правите упражнения вакуум по време на бременност.

Упражнете се в седнало положение

Заседанието е много по-трудно за изпълнение. В този случай, в допълнение към мускулите на пресата, задните мускули също започват да работят. На първо място, необходимо е да седнете на доста твърда повърхност. Можете също така да направите вакуум върху фитбола.

  1. Издърпайте ръцете си срещу коленете си с цялата си сила.
  2. Краката трябва да бъдат поставени под ъгъл от 90 градуса.
  3. Уверете се, че краката напълно докосват пода.
  4. Издишайте целия въздух и издърпайте пъпа си възможно най-много на гръбнака.
  5. Дръжте мускулите в напрежение най-малко 30 секунди.
  6. Издишайте и незабавно повторете упражнението. Така че три пъти.
  7. Ако има дори леко замайване по време на тренировка, тогава вече не можете да задържите дъха си. Също така е възможно да се намали времето за задържане на напрежението.

Обучение в изправено положение

Най-добрите резултати могат да бъдат постигнати чрез правене на вакуум. Има две различни варианти за упражняване. Човек може да стои директно с ръцете си надолу, краката му са раздалечени на ширина на раменете. Можете също така да се опрете на нещо или да наклоните целия калъф малко напред. В последната поза бодибилдърите често се обучават. След това следвайте инструкциите.

  1. Обърнете внимание на позицията, която сте избрали.
  2. Издишайте напълно въздуха през устата си.
  3. Отпуснете устните си, така че те не са тръба.
  4. Издърпайте максималния корем веднага щом няма въздух в белите дробове.
  5. Задръжте в това положение най-малко 30 секунди. С всяка нова тренировка увеличете времето до минута.

Тази опция е много сложна. Натоварването отива до почти всички мускулни групи, така че в никакъв случай не правете такъв вакуум за упражнения по време на бременност.

Гимнастика за мускулите на пресата: безопасна или не

Гимнастиката от този тип е много полезна, особено за жените, но само ако те няма да станат майки. По-добре е да направите вакуум след раждането, защото ви позволява да се върнете към формата, да подсилите пресата, да направите талията по-малък и да отслабнете. Единственото условие е, че трябва да тренирате редовно, в противен случай няма да има ефект.

Упражняващ вакуум: противопоказания

Основните противопоказания включват следното:

  • Не можете да правите упражнения вакуум по време на бременност.
  • При наличие на заболявания на сърдечно-съдовата система или белите дробове.
  • Ако има язва на дванадесетопръстника, стомаха.
  • В критични дни, особено ако те са придружени от болезнени усещания.

Не упражнявайте вакуума по време на бременност, защото няма да постигнете положителен резултат, а само да увредите себе си и детето. Поради силното напрежение може да се получи хипертония на матката, което ще доведе до спонтанен аборт.

Чудотворен начин за затягане на корема след раждането: техника на вакуум, характеристики, противопоказания

Автор: Анна Кулемина

Рубрика: Фигура след раждане

Здравейте, скъпи майки! Днес ще ви разкажа за ефективната и проста техника на затягане на мразения корем след раждането. Ще научите какъв вакуум за корема е техниката за извършване след раждането, когато е възможно да започнете и какви противопоказания пречат на упражнението.

Кого да кажа, благодаря ти?

За популярно упражнение, което ви позволява бързо да затегне корема след раждането, трябва да благодарите на йогистите. В практиката им се използва подобна асана, която помага за подготовката на коремните мускули.

Въпреки това, благодарение трябва да се каже и Арнолд Шварценегер, защото той е направил вакуума за упражнения толкова популярен. Професионално ангажиран в бодибилдинга, той доброволно го включи в тренировъчната програма, за да изненада публиката с "осанка талия".

Вакуумно може да се направи за всеки, който иска да - нелипиращ (препоръчва се да започнете упражнението шест месеца преди зачеването), раждане естествено или с цезарово сечение. Основното е да го изпълни правилно и да си припомни забраните.

Чрез колко ще бъде напълно възстановена фигурата, е невъзможно да се каже с абсолютна сигурност, но за да се отговори на отговора, препоръчвам да прочетете моята отделна публикация по тази тема.

Безспорни предимства

Преди да овладеете чудотворното упражнение, би било добре да разберете каква полза ще донесе на новите майки:

  • По време на сесиите вътрешните органи не са изместени, така че не е нужно да се притеснявате за хернии и пропуски;
  • редовното упражнение ще намали обема на стомаха, което ще има положителен ефект върху намаляването на теглото (как да премахнете наднорменото тегло след раждането по друг начин, прочетете тук);
  • Той подобрява еластичността на кожата и по този начин да стане по-малко видими стрии и отпусната намалени, освен на потока на кръвта, за да възстановите влошени по време на състоянието на кожата на бременност - тя ще се превърне в кадифена, еластична, красиви, стабилизира и мазнини баланс;
  • ускоряване на процеса на възстановяване на вътрешните органи след раждането;
  • с намаляване на налягането в перитонеума, изтичането на венозна кръв се увеличава, което намалява риска от хемороиди и разширени вени;
  • отпуска мускулите на тазовия под, което е ценно след разкъсване.

Ако направите вакуума преди раждането, появата на бебето ще бъде по-лесно и по-бързо.

Едно от очевидните предимства на вакуума е статично, което не включва интензивно обучение като аеробика или фитнес. И големите физически дейности, които ще напомня, след раждането на детето са нежелателни, в края на краищата те могат да доведат до диастаза.

Редовните упражнения ще премахнат и прекомерното натоварване от гръбначния стълб. Позата ви ще се подобри, долната част на гърба вече няма да се кряка, походката ще придобие пренатална лекота и еластичност.

Освен това вакуумът:

  • укрепване на напречните мускули, които поддържат вътрешните органи;
  • ще намали обема на корема;
  • ще ускори изгарянето на висцералната мазнина - най-опасната за тялото;
  • подобряване на перисталтиката на стомаха и храносмилането;
  • ще ускори метаболизма, което ще доведе до загуба на тегло;
  • обогатява всички тъкани и органи с кислород.

Кой ще трябва да забрави за вакуума?

Много често майките искат да започнат да възстановяват фигурата в първите дни след раждането, защото по това време всяко обучение е противопоказано.

Мога ли да вакуумирам веднага след доставката? За съжаление, това е невъзможно. Необходимо е да се изчака момента, в който лочията стане прозрачна - това ще потвърди пълното излекуване на вътрематочната рана.

Как се променя освобождаването след доставката и какви са тези промени, прочетете тук.

Вакуумът е противопоказан и в следните случаи:

  • (т.е. можете да тренирате преди зачеването и след раждането на бебето, но не и по време на бременност);
  • по време на менструация;
  • ако неизправностите не функционират добре или липсват;
  • с кисти, полипи, миоми и други патологии на пикочно-половата система.

Ако имате проблеми със сърцето или дишане от вакуума, трябва да се откажете. Също така се отнася до стомашни проблеми - гастрит, язви и др. Всички тези противопоказания трябва да се запомнят, така че да не се получават допълнителни здравословни проблеми.

Правете вакуум след доставката правилно

За да получите желания ефект, е важно редовно и правилно вакуумно. Необходимо е да се правят упражнения на празен стомах.

Избираме началната позиция

За начинаещи се препоръчва легнало положение, когато е възможно да се сведе до минимум натоварването на коремните мускули и тазовия под. Друга позиция е "котка", т.е. трябва да коленичите. Упражнението може да се направи и да стои или да седи, например да се подготви вкусна вечеря или след излизане от отпуск по майчинство на работа.

Необходимо е не само да се заемете с правилната позиция, но и да се отпуснете, доколкото е възможно, и да се концентрирате върху собствените си чувства. Слушайки собственото си тяло, няма да го навредите. Имате ли болки? Не го правете отново! И ако все още се съмнявате, кога да започнете курсове и дали можете да го направите, консултирайте се с гинеколог.

последователност

Техниката на упражнението се свежда до дълбоки издишвания, при които стомахът буквално "се движи" под ребрата (като девствена джамия, изобразена в детството). За да разберете как да направите правилно вакуума, инструкцията ще ви помогне.

  • Легнете на гърба си, заемайте удобна позиция и се отпуснете.
  • Наведете коленете си и здраво поставете краката си на пода.
  • Ръцете се разпръснаха или по протежение на дланта в основата на краката в бедрата.
  • Вземете няколко загряващи въздуха.
  • Не напъвайте пресата. Напротив - опитайте се да се отпуснете възможно най-много по време на издишването.
  • При издишване гладко, но силно включва стомаха, ребрата трябва да се разпръскват по едно и също време.
  • Сега задачата ви не е да позволите на ребрата да се върнат, а да се опитате да ги разредете колкото е възможно повече и да затегнат коремните мускули, докато държите дъха си.
  • Бавно вдишвайте.
  • Броят на повторенията зависи от вашето желание и здраве. Можете да започнете с 5 пъти, като издърпате стомаха си за няколко секунди. След това се увеличава броят на повторенията и времето за дишане.

Не се обезсърчавайте, ако на първо не получите твърде много стомах. Редовните упражнения ще помогнат да овладеете вакуума достатъчно бързо. Още в самото начало ще бъде трудно да се постигне ефектът на "Koshchei", но можете да практикувате пред огледалото. С дълбоко издишване, вдигнете стомаха си, за да видите собствените си ребра.

Най-добрият ефект ще бъде постигнат, ако след вакуум пресата се изпомпва, ако, разбира се, здравословното състояние позволява. След вакуум, мускулите се затоплят и са по-подходящи за разтягане и укрепване.

Не забравяйте, че вакуумът не е панацея за намаляване на теглото след раждането. То може да бъде единственият компонент от цялостната програма от упражнения за отслабване на корема след раждане (прочетете повече за това тук), както и на диета за отслабване след раждането (неговите правила, които обсъдихме в тази статия).

Преди и след раждането можете да използвате системата за физически упражнения на Kegel. Научете повече за него точно сега.

Ако по описанието ви е трудно да си представите техниката на вакуума, разгледайте полезното видео

Казвам ви довиждане до нова интересна дискусия. Оставете коментари, независимо дали сте използвали вакуум за затягане на стомаха и след колко време сте почувствали резултата.

Как да направите упражнение в стомаха и как е полезно?

вакуум - едно от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на пресата. Възникнало е от най-древните практики на йога и е спечелила популярността в "златната ера на културизма".

Визитната картичка на спортистите от онова време е така наречената фигура във форма V: развити рамене, широка гръдния кош и, разбира се, плосък облекчен корем и тесен кръст. Легендата за културизма Арнолд Шварценегер призна, че подобна естетическа комбинация се постига в голяма част от упражнението "вакуум на стомаха".

За да разберем защо има вакуум, как да го направим и как ефектът възниква от прилагането му, нека се обърнем към структурата на мускулите на пресата в статията.

Анатомия на мускулите на пресата

Коремната преса се състои от външни и вътрешни мускулни групи:

  • Външни коремни мускули:
    • Прав линия.
    • Външен наклон.
  • Вътрешни мускули:
    • Вътрешен наклон.
    • Напречно.

Липсата на натоварвания върху напречната мускулна група допринася за:

  • Появата на наднормено тегло в талията, тъй като влакната на тези мускули са от бавен тип, като се използва подкожна мазнина като източник на енергия.
  • Липса на сила в мускулния корсет, което води до притискане на вътрешните органи на корема напред.

Класическите упражнения за обучение на пресата (тяло, крака, усукване и т.н.) се обработват предимно от външни мускулни групи, които образуват релефа.

За ефективно укрепване на напречните мускули е необходимо да се правят статични (изометрични) упражнения. Заедно с бара, най-добрият пример за статично упражнение за развитието на вътрешните мускули на пресата е вакуум.

Какво представлява упражнението "вакуум за стомаха"?

Вакуумът за стомаха е:

  • статичен (изометрично) упражнение, т.е. упражняване, в резултат на което напрежението в мускулите възниква не чрез движение, а за сметка на закъснение в определено положение.
  • дишане упражнение.

Упражнение Характеристики

Основната особеност на вакуума се състои в неговата техника, основана на максималното отдръпване на корема и правилното дишане.

В същото време правилното дишане включва "дишане в корема", т.е. когато дишаме, въздухът се насочва към стомаха, поради което диафрагмата прави движението не напред-назад, а нагоре и надолу. Това допринася не само за укрепването на мускулния корсет, но и за развитието на мускулатурата на диафрагмата.

Какво е полезно?

Системното внедряване на вакуум на стомаха позволява:

  • да се отървете от удължен и изпъкнал корем;
  • значително намаляване на размера на талията;
  • укрепване на мускулите на пресата;
  • визуално увеличаване на гръдния кош;
  • подобряване на позата;
  • стабилизират гръбначния стълб и намаляват болката в долната част на гърба;
  • подобряване на храносмилането и кръвоснабдяването в органите на коремната кухина;
  • укрепване на мускулите на диафрагмата;
  • намаляване на висцералния слой мазнини, който се натрупва в близост до вътрешните органи.

Освен това упражненията във вакуумна гимнастика не изискват наличието на специално оборудване и са подходящи за работа в дома и офиса.

Колко пъти се получава стомашен вакуум?

Бавно свиване на влакна от вътрешни коремни мускулни групи е най-добре да се изработи с ежедневно обучение и продължителни статични товари.

Ето защо, за постигането на резултата е необходимо:

  • Дръжте дъха си и поддържайте съкратеното положение възможно най-дълго (оптимално е 3-5 набори за 1-2 минути).
  • Правете "вакуум" възможно най-често (за предпочитане поне 5 пъти седмично).

Как се извършва?

За да се направи правилно стомахът, трябва да се разбере неговата техника. Въпреки факта, че на пръв поглед изглежда просто, тази техника се състои от много нюанси, свързани предимно с тънкостите на правилното дишане, и включва следните стъпки.

А именно:

  • Подредете в началната позиция.
  • Поемете дълбоко въздух през носа си и се опитвате да насочите въздуха не толкова към белите дробове, колкото към стомаха. Натискането трябва да се придвижи напред.
  • Направете остър издишване през устата, опитвайки се напълно да освободите въздуха отвън. Можете да използвате звука "Pha!" За това.
  • Дръжте дъха си.
  • По време на издишване, доколкото е възможно, издърпайте корема към гръбначния стълб и нагоре, под ребрата.
  • Заключете в положение, доколкото е възможно. За начало дължината на изометричното свиване може да бъде 10-15 секунди.
  • Постепенно отпускане на пресата, бавно вдишвайте.
  • В началната позиция вземете 2-3 вдишвания и издишайте, а след това повторете упражнението толкова пъти, колкото е необходимо.

В зависимост от първоначалното положение вакуумът на корема е разделен на четири типа:

Техническият компонент на упражнението във всяка позиция остава непроменен. Разликата е само в сложността на нейното изпълнение.

Прахосване на лъжата

Вакуумът от позицията на леглото на гърба се смята за един от най-лесните за изпълнение и подходящ за всеки начинаещ. В това положение самата гравитация допринася за отдръпване на коремните мускули.

Как да направите:

  • Поставете на равна повърхност.
  • Изправете ръцете си по тялото.
  • Наведете коленете си или го издърпайте напред.
  • Направете вакуум, спазвайки правилната техника.

Вакуум на коленете

След като овладеете техниката на упражнението "вакуум" и лесно направете 3-5 подходи за 1-2 минути в легнало положение, можете да продължите към вакуум на коленете си ("на всички четири").

Тази опция се счита за доста сложна, защото в този случай трябва да направите вакуум срещу тежестта.

Как да направите:

  • Поставете на колене.
  • Поставете ръцете си на пода на рамото.
  • Не огъвайте ръцете си в лактите и се уверете, че гърбът ви е равен: не се наведете и не се запушете в долната част на гърба.
  • Направете вакуум, спазвайки правилната техника.

Вакуумно седене

Вакуумно седене - Друга по-сложна версия, която включва мускулни стабилизатори, отговорни за поддържането на равновесното положение на гръбначния стълб.

Как да направите:

  • Седнете на стол или на всяка равна повърхност.
  • Поставете ръцете си на колене.
  • Не се навеждайте на облегалката на стола.
  • Наблюдавайте позицията на гърба: тя трябва да остане права.
  • Направете вакуум, спазвайки правилната техника.

Ако желаете, можете да усложнявате задачата и да увеличите товара в тази позиция. За да направите това, трябва да седнете не на стол, а на повърхност, която осигурява нестабилност на подкрепата, например фитбол.

Можете също така да направите вакуумен вакуум, като седите на коленете си (не го бъркайте с вакуума "на всички четири", където тялото е успоредно на пода):

  • Вземи коленете си.
  • Заградете седалката.
  • Отстранете бедрата от петите с 20-25 см.
  • Уверете се, че корпусът е перпендикулярен на пода.
  • Направете вакуум, спазвайки правилната техника.

Постоянна вакуум

Докато напредвате, отидете до най-сложния тип - вакуумът от изправено положение. Тази опция ще ви позволи да увеличите максимално използването на вътрешните мускули на корема и стабилизаторите на мускулите на гърба.

Как да направите:

  • Стойте изправени, краката са широки рамене и малко се извиват на коленете.
  • Изправете ръцете си по тялото.
  • Дръжте гърба си прав и раменете надолу.
  • Направете вакуум, спазвайки правилната техника.

Има няколко варианта на вакуума от изправено положение:

  • Опростено стоене на вакуум. Ръцете се поставят на коленете, тялото се подава напред, което води до допълнителна опора.
  • Условен вакуум за изправяне. Ръцете се намират зад главата, което ви позволява допълнително да включвате горните коремни мускули.

ефикасност

  • Ефективността на вакуума за корема директно зависи от редовността и интензивността на тренировката. Очевидно след няколко сесии корема няма да стане равен и кръста ще бъде тънък.
  • Много е важно да правите вакуум ежедневно или поне 5 пъти седмично, и също постоянно подобрява и усложнява изпълнението на това упражнение.
  • Ако първоначално можете да задържите дъха си и да намалите коремната си позиция в рамките на 10-15 секунди, след това постепенно се опитайте да увеличите това време с 1-2 секунди.
  • Когато една изометрична контракция при извършване на вакуум от извитата позиция е 40-50 секунди, можете да направите вакуум на коленете си, след това - направете вакуум от седнало положение, и накрая, най-трудната опция - стоящ вакуум. Но това не е границата, защото можете да овладеете техниката на "Nauli" - вакуум с използването на вълнообразни движения на коремните мускули.

Резултатът от вакуума ще се появи още по-рано, ако контролирате вътрешните напречни мускули през целия ден. За да направите това, не задържайте дъха си или не издърпайте корема си, просто трябва винаги да държите пресата в напрежение. След известно време тя ще се превърне в навик и ключ към плосък корем и оса в кръста.

Полезни съвети

Най-добрият съвет за прилагането на вакуума и по-късно за отслабване:

  • Правете вакуум на празен стомах. Най-доброто от всичко, ако става дума за ежедневен навик: направете вакуум сутрин преди закуска или вечер точно преди сън.
  • За да се овладее правилната техника, първоначално направете вакуум в най-простия му вариант - от позицията на лъжата.
  • Обърнете внимание на правилното дишане: трябва да се научите да "дишате корема".
  • Използвайте звука "Pha!", За да изчезне напълно въздуха при издишване;
  • Когато правите вакуум, опитайте да "лепите" пъпа към гръбнака и в същото време затегнете вътрешните органи под ребрата;
  • Поддържайте вакуума възможно най-дълго, като слушате усещанията си.
  • Всяко тренировка се опитва да увеличи времето за изометрично свиване с 1-2 секунди.
  • Релаксирайте изтегления корем бавно и постепенно, след това напречните мускули ще работят през цялото упражнение.
  • Направете 2-3 групи упражнения "вакуум за корема" за 10-15 повторения.
  • Останете между подходите за 1-2 минути.

Вакуумната гимнастика е безопасна за корема?

Вакуум на стомаха - упражнение, което не изисква професионална координация, наличие на специализирано оборудване и знания. При спазване на правилната техника, както и липсата на противопоказания, дискомфорт и неприятни усещания, вакуумната гимнастика не може да навреди на тялото и е безопасна.

Мога ли да направя вакуум с менструация?

Въпреки сигурността, ползата и ефективността, вакуумът има своите ограничения. При жените напрежението на вътрешните коремни мускули в резултат на неговото изпълнение причинява контракции на матката.

Ето защо е строго забранено да се направи вакуум:

  • По време на менструацията (месечно, защото вакуумът ще увеличи кървенето).
  • По време на бременност (защото вакуумът може да предизвика нежелани последствия до спонтанен аборт).
  • Веднага след раждането (колко дълго след раждането ще определи само гинеколога).

Противопоказания

Съществуват още няколко противопоказания, в които е необходимо да се изостави вакуумната гимнастика:

  • Стомашна язва.
  • Язва на дванадесетопръстника.
  • Други заболявания на коремната кухина.
  • Реставрационен период след хирургическа интервенция.
  • Заболявания на дихателната система.
  • Болести на сърдечно-съдовата система.
  • Период на обостряне на хронични заболявания.
  • Инфекциозна болест.
  • Замаяност, коремна болка и други неприятни усещания, които се появяват по време на изпълнението на вакуум.

Трябва да се разбира, че липсата на горепосочените обстоятелства не е ръководство за действие. И преди да започнете редовно да правите вакуум, трябва да се консултирате с лекар.

вакуум - изключително ефективен и безпроблемен при извършването на местно упражнение за мускулите на пресата. Но, разбира се, тя не се отърве от подкожна мазнина на стомаха и тялото.

За да може талията наистина да стане осеяна и красива, е необходим цял комплекс от мерки: редовно да се занимавате с кардио тренировка (аеробно упражнение) и да се придържате към правилното хранене.

Отзиви

Обратна връзка относно упражняването на вакуумния стомах:

Упражнение "вакуум в корема": техника и важни съвети

Милиони хора всекидневно изпомпват пресата и дори могат да се появят зарове, но в спокойно състояние стомахът излиза навсякъде. Или виси в много тънки хора, които не могат да бъдат приписани на мазнини. Фактът, че всички тренировки за пресата са насочени към изпомпване на външните мускули, а за тънка талия и плосък корем има напълно различна мускулатура - напречна.

Освен това, колкото повече разклащате пресата, толкова по-големи са мускулите, особено страничните, и в резултат се увеличава обемът на талията. Ефектът е точно обратното на това, което искате. За плосък стомах трябва да правите индивидуални вакуумни упражнения.

Тяхната техника не е нова: веднъж коремно дишане на вакуум е много популярен в йога, но в 60-70 години тя се превърна в предимство за бодибилдинг. За първи път публично за това, каза културист Франк Зейн, който се интересува от йога, и по-специално популяризирана - Арнолд Шварценегер, чиито V-образна фигура се превърна в еталон за мнозина.

Досега тънката талия е оценявана при демонстрационните изпълнения, на фона на които раменете визуално изглеждат по-широки. За известно време дори лекарите препоръчваха прахосмукачки за отслабване, след това популярността заспиваше и през последните години отново се върна.

Принцип на действие

Упражнение "Вакуум на корема" укрепва пояса, който е отговорен за неговата стягане и поддържа вътрешните органи, като не им позволява да се спускат. В същото време работят и други мускулни групи, общо четири са:

  • пролив;
  • Външно наклон;
  • Вътрешен наклон;
  • Крос.

При всяко включено обучение, всички те са само в акцента и силата на работата. Прави и наклонени мускули са отговорни за кубовете и напречния мускул - за намаляване на обема на коремната кухина.

Това не означава, че за талията обичайните упражнения за пресата не са необходими, те образуват красиво облекчение, но за отстраняване на стомаха е необходимо да се изпомпва точно напречните мускули. Те не дават никакво облекчение и са незабележими за тялото, но вие ще видите ефекта себе си.

предимства

Изглежда, че дава просто отдръпване на корема? Много зависи от това как да го направите, колко, колко често, но като цяло можете скоро да очаквате следните ефекти:

  • Да се ​​отървете от абдоминалния абсцес напред;
  • Забележимо стесняване на талията;
  • Намаляване на висцералния мастен слой, който обгръща органите;
  • Укрепване на напречните мускули на пресата;
  • Намаляване на болката в гърба и подобряване на позата;
  • Предотвратяване на херния и липса на органи;
  • Подобрете работата на стомашно-чревния тракт и се отървете от запек;
  • Ускоряване на метаболизма и ефикасно отстраняване на токсините от организма.

Кога не мога да уча?

Какъв полезен вакуум вече сме измислили, но като всяко упражнение той има някои противопоказания:

  • Болести на белите дробове;
  • Екзацербация на хронично или инфекциозно заболяване;
  • Сърдечно-съдови заболявания;
  • Възпаление или язви в храносмилателния тракт.

Важни точки за момичета и жени

Лекарите категорично забраняват упражняването по време на менструация и по време на бременност, тъй като матката вече е в тонуса. Често има въпроси дали е възможно момиче да изпълни вакуум в корема с менструация.

Отговор: тя е силно обезкуражена, тъй като напрежението в долния участък на таза може да предизвика повишено кървене. Изчакайте няколко дни.

Но след раждането вакуумната гимнастика е дори полезна, защото позволява на жената да възстанови мускулния си тон по-бързо, да укрепи мускулите на вътрешните органи. Разбира се, вие трябва да започнете с прост и малък, само в легнало положение и с разперени ръце в ръце, и да гледате над държавата, но ако всичко върви добре - корема затягане в краткосрочен план.

Някои полезни съвети

Не всеки прави корема вакуум правилно. Помислете за тези съвети, за да ги научите и да го направите максимално ефективно:

  • Начинаещите трябва да започнат с постоянни упражнения, тогава ще бъде възможно да ги усложнявате, когато владеете техниката на изпълнение.
  • Важно е да овладеете правилния процес на дишане: издишайте, след това кратко и дълбоко вдишвайте с носа си и издишайте с устата си, като напълно освобождавате целия въздух от белите дробове.
  • Може да ви е трудно да задържите дъха си дълго време: няма проблем, можете да направите малки вдишвания с носа си, докато държите вакуума.
  • Опитайте се да издърпате стомаха не само прав, но и нагоре, като го издърпате към диафрагмата.
  • Отдръпването винаги се извършва при издишване.
  • За да увеличите максимално напрежението на напречния мускул при вдишване, освободете бавно стомаха и за предпочитане - не до края.
  • Упражнението винаги се прави на празен стомах, сутрин - веднага след сън и вечер - преди лягане или най-малко два часа след вечерята.
  • Ако след закачването нещо боли - спрете и почивайте. Може би правиш нещо нередно. Както всеки друг, упражнението може не само да се възползва, но и да навреди, така че внимателно да проучи техниката на внедряване. Болното лице не трябва да бъде здраво.
  • Опитайте се да запазите вакуума в стомаха за 15 секунди, направете 10-15 повторения, 2-3 подхода.

Опции за внедряване

Винаги трябва да започнете да стоите или да легнете, и тогава ще отидете на други варианти на упражнението. Защо да променим ситуацията? Под въздействието на гравитацията, органите са склонни да слязат и да работят с различни поза, позволява да се масажират добре. Така че, разбираме как да правим вакуумната гимнастика на корема у дома:

В легнало положение

Вакуумна лъжа - от най-простите опции, достъпна дори за начинаещи. Поставете се на пода, огънете коленете си, за да си починете здраво на пода. Ръцете или лежат на пода, или се намират на стомаха ви, така че да се чувствате като прибиране. При издишване, издърпайте стомаха към гръбнака, така че да се придържа към него. Задръжте го и опитайте да не дишате за 10-15 секунди. Повторете упражнението 10 пъти. Но не изтезавайте тялото и ако нямате достатъчно въздух - дишайте. С течение на времето тя ще работи по-добре.

В изправено положение, в

Също така добър начин, който е подходящ за начинаещи. Можете да го направите с един стол. Подпънете се към стола и леко се огънете. Докато издишвате, вдигнете корема си. Гърбът вероятно е леко заоблен, това е нормално. Когато овладявате техниката с един стол, се научете да правите упражнението изправен, а след това - вдигнете ръцете си, за да докоснете горната част на коремните мускули. Започнете с 10 повторения и след това направете 15 или 20, като увеличите броя на подходите.

На коленете си

Седни на коленете си, сложете ръцете си върху тях. Опитайте се да задържите гърба право, тялото трябва леко да се наклони напред. Вдишайте и притегнете стомаха към гръбнака.

Можете да промените това упражнение, като го извършване на четири крака, тя е сравнително труден вариант, тъй като ще трябва да се справят с тежестта, която ще трябва да положат повече усилия, отколкото в други варианти.

В седнало положение

След като сте се научили да правите вакуумното седене, можете да тренирате навсякъде: у дома на компютъра, на работното място, в обществения транспорт. Такова физическо възпитание не привлича вниманието, но е много ефективно. Гърбът трябва да е равен и брадичката трябва да се спусне до гърдите, в противен случай може да страдате от кашлица. Ако искате да се усложнявате - използвайте фитбол вместо стол, фитнес топка.

Колко бързо ще затегне стомаха?

Отговорът на въпроса дали вакуумът ви помага да се отървете от корема е недвусмислен: ще помогне 100%, ако не съжалявате за себе си и не разполагате с правилната техника. Практиката и обратната връзка по форумите показват, че средно един месец от всекидневните уроци е достатъчен, за да бъдат резултатите ясно видими.

Трудно е да се повярва, че такова просто упражнение може да се трансформира така фигурата, но това е факт. Мрежата е пълна с снимки на преди и след, в които хората с първоначално доста големи, отпуснати кореми щастливи да демонстрират своята умна преса, и да кажа, че са постигнали такива впечатляващи резултати у дома, без каквито и да било средства, като се използва само един движение.

Прочетете отзивите и ще спрете да се съмнявате дали вакуумната гимнастика помага. Опитайте лично да се задържите само за един месец, след което няма да се откажете от него. Тъй като е гарантирано да забележите намаляване на талията и увеличаване на общия тонус на коремните мускули.

Много е лесно да започнете: дори не се нуждаете от спортно облекло, направете го директно в това, което носите. Застанете или легнете, за да опитате по-простите версии на движенията и направете поне 5 повторения.

Упражняване вакуум за пресата

Ние изпомпваме пресата, правим усукващи упражнения, поддържаме стриктни диети и все пак - стомахът продължава да се придържа или да виси. В този случай е време да се направи вакуум упражнение.

Упражнението е вакуумно. Мария Бережко

Каква е употребата на упражнения вакуум, участващите мускули

Причината за висящото коремче е излишна висцерална мазнина и лошо развити напречни коремни мускули.

Вакуумът укрепва напречните и разделените коремни мускули, а само вътрешните мускули са отговорни за деликатността на талията, стегнатостта на корема и поддържането на вътрешните органи. Жените придобиват желаната форма на Х, а мъжете - V.

Анатомия на коремните мускули

Техника на упражняване

По-добре е да започнете да правите упражнението от най-лесните и навреме, за да преминете към сложни и в зависимост от това какво ще бъде ефективно за вас - планирайте уроците.

Постоянна вакуум

Практическо вакуумно упражнение

  1. В изправено положение леко наклонете тялото напред, като поставите дланите на бедрата.
  2. Издишайте целия въздух, като издърпате стомаха до максимум.
  3. Задръжте стомаха, прибран за 10 до 30 секунди (в зависимост от подготовката).
  4. Извършваме 5-10 цикъла на вакуум.

Вакуумна лъжа

Не позволявайте на липсата на въздух да развали упражнението, затова направете малки дихания

  1. Легнете на пода. Огънете коленете си така, че краката да почиват напълно на пода.
  2. Много бавно, вдишвайте, натрупвайки пълни въздушни дробове. Вдишайте с носа си.
  3. Направете силно издишване и едновременно с това издърпайте максималния корем. С пълен корем, бройте бавно до 10.
  4. Вдишвайте внимателно въздуха, но не отпускайте стомаха докрай.
  5. Направете няколко нормални вдишвания - издишайте и повторете процеса. Необходимо е да направите 10 изпускания за 10 секунди.

Важно е да се диша правилно. Вакуумът се създава от въздуха в точното време.

Вакуумно седене

На напречния мускул, работещ по време на цялото упражнение, когато вдишвате, не хвърляйте стомахът си с главата надолу, но го правете бавно и не до края

В това упражнение участват гръбначните мускули.

Дишането и прекъсванията са точно същите като при първото упражнение.

  1. Седнете на твърда повърхност. Това може да бъде стол, магазин. По-добре е, ако бедрата са успоредни на пода.
  2. Поставете ръцете си на колене.
  3. Правилното количество издишване.

Вакуум на всички четири

Започнете с 30 секунди подходи, като постепенно ги довеждате до 5 серии от 1 минута.

  1. Вземете коленете си, наведете дланите си на пода.
  2. Дръжте гърба си прав, не закръгляйте и не огъвайте.
  3. Гърдата трябва да бъде изправена.
  4. Правилното количество издишване.

Съвети за внедряване

Като начална практика използвайте опцията за упражнения "постоянен / лек"

Правете упражнения два пъти дневно - преди закуска и преди лягане. Приемът на храна трябва да бъде най-малко три часа преди тренировка, в идеалния случай - пет.

  • Дишайте винаги с носа си, докато дробовете ви са пълни, издишайте с устата си. Издишайте до пълно изтощаване на белите дробове.
  • С течение на времето, като сте усвоили техниката, увеличете времето за дишане колкото е възможно повече.
  • Стомахът не се отпуска напълно при издишване.
  • Обратна връзка относно упражнението

    Противопоказания за физически упражнения

    Противопоказания за това упражнение могат да бъдат:

    • Бременност. По всяко време, не поемайте шансове!
    • Критични дни.
    • Болка в корема от всякакъв характер. Само ако са решили проблем и са определили естеството на болката, продължават да бъдат ангажирани. Обсъдете това с Вашия лекар.
    • Язви на стомаха и дванадесетопръстника.
    • Болести на сърдечно-съдовата система и белите дробове.

    Ако имате диастаза или цезарово сечение или имате други кавитарни операции - консултирайте се с лекар. Възможно е да има разкъсвания или дори повече неравномерности в мускулната тъкан. Приближете се сериозно.

    Мотивирайте се

    За да фиксирате текстовия материал, разгледайте полезния видеоклип от канала за тренировка - независимо дали във формата:

    Ако природата не ви възнагради с тънка талия и плосък стомах, има изход. Нуждаете се само от постоянство и правилно упражнение. Отидете до целта. Не си давайте блага. След една седмица, като забележите резултата, няма да се насилвате, но също така ще увеличите броя на упражненията.

    Обичаш Ли За Бременността
    След Раждането
    Сподели С Приятели